Proszę o ułożenie dobrego planu masowo-siłowego

Witam

Ćwiczę około pół roku na własnym ułożonym planie( wcześniej w pierwszych dwóch miesiącach był plan na rozruch), no ale zaczynam widzieć braki w przyrostach, i moja prośba czy mógłby ktoś ułożyć mi dobry plan (czterodniowy najlepiej) na masę (z naciskiem na ramiona ponieważ najsłabsze przyrosty mam) i siłę.
( ćwicze w warunkach domowych: ławka, sztangielski, gryf,drążek, wyciąg)


Zmieniony przez - kamil0713 w dniu 2011-08-02 22:38:16

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 78

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka, sztangielki, drążek,wyciąg

Dieta : tak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna+białko

Podaj ciężary w mc,siad,wl, ostatnio przerabiany plan i efekty po nim

Odpowiedz na pytanie LAKERA

Zażywane suplementy : kreatyna+białko

Posłuchaj suplementy to dodatki do diety (ile razy to pisac hehe) kreatyna tez w jedzeniu sie znajduje, jeżeli uzyskasz wiedze w praktyce żywieniowa i odzywianie stoi na poziomie dobrym wtedy mozna barc sie za suple, to narzedzia ktorych sie uzywa w dalszej przygodzie, za szybki start marnuje tylko potencjał organizmu jak i tych preparatów.

martwy c. -110kg
kl-85
przysiad(do końca w dół)-80kg
barki(stojąc)-47kg

Ćwiczyłem planem czterodniowym, cztery serie po 12-10-8-6 powtórzeń. Efekty były jak na początek zadowalające(ok 8 kg masy przybyło) na siłę też zauważyłem efekty(początek na klate ok. 60-65 kg)

Kreatyne stosowałem 1 cykl w szóstym miesiącu ćwiczeń ponieważ już przestałem zauważać efektów przybierania na sile. A białko to tylko raz czasem dwa razy dziennie na uzupełnienie braków w diecie.

Troche lipa żeby przysiad słabiej stał o wyciskania, przysiad to król i on powinnien dominowac, wraz martwym.

na poczatku zawsze bedzie skok siłowo masowy to naturalne, nawet jakbys machał bezsensu problem lezy w pozniejszych etapach.

jakbys mógł wklej plan jak wygladał którym cwiczyłes.

Jeżeli ci zalezy na sile masie to skupił bym sie na samych cwiczeniach wielostawowych izolacje odstawił na bok, cwiczenia gdzie angazujemy całe ciało do pracy pozwala uzyc jak najwikeszych cieżarów do twoich mozliwosci a jezeli do tego dostarczasz odpowiednie składniki odzywcze masa leci tez wiec siła masa to przyjaciele i razczej ida w parze, jak bys ruszył do przodu to powli bys dodawał cwiczenia izolujace dana grupe miesniowa, pamientaj że w cwiczneniach tych pracuje całe ciało wiec każda partia prawie miesniowa ma swoj udział.

osobiscie proponuje cos w stylu FBW i na przykład w 5x5

nogi słabe bo musiałem na ok 1,5 misiąca odłożyć ćwiczenie tej partii z powodu mocno ubitej kostki.
Jak byś mógł daj linka z tym planem.

Tu masz wszystko na temat 5x5 https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

posłuchaj wiele osób bierze odrazu rozwinieta wersje co wcale nie jest słuszne bo jak wspominałem najlepiej umiescic same podstawy żeby był stały progres siłowy , jak przeczytasz ocb w planie to wróc pozniej bede to pogadamy co i jak.

zajrzyj jeszcze tutaj polecam- tez takie wyjscie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91