z za komputera na siłownie - redukcja tkanki tłuszczowej + dieta proszę o poradę

Witam,

Od dłuższego czasu nie trenowałem, ciągła praca przy komputerze częste wyjazdy w delegacje dały mi się we znaki przy 180 cm wzrostu ważę już 95 kg z czego większość tłuszczu gromadzi się w okolicy ud, pośladków i brzucha. Przejdźmy do sedna: zacząłem treningi FBW 4 x tydzień, narazie tak delikatnie + aeroby + dieta i tu właśnie tkwi mój problem ponieważ pomimo tego iż temat był poruszany pewnie i 100 razy nie potrafię sobie odpowiedzieć czy oby dobrze robię. Chciałbym przedstawić poniżej przykładowy dzień:

1 śniadanie 8:00 (już w pracy) - 200 gr. twarogu pułtłustego
pomidor i szczypiorek, jedna mała kromka chleba pełnoziarnistego.

2 śniadanie 12:30 - 400 gr jogurtu naturalnego + ok.40g otrębów owsianych+ jabłko

3 obiad 17:00 - 250 gr kurczaka + 100 gr. ryżu paraboiled + ważywa na parze.

4 kolacja 21:00 - sałatka z pomidora ogórka i sałaty, 2 gotowane jajka i mała kromka chleba pełnoziarnistego

Starałem się tak dobierać pożywienie aby było jak najwięcej białka a stosunkowo mało tłuszczu i węglowodanów. Oczywiście znajduje się również tłuszcz ale tutaj zastąpiłem np. olej oliwą z oliwek, a węglowodany staram się jeść o niskim i średnim ig.

Więc pytanie ot tak po prostu : czy dobrze robię?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 95

Wzrost: 180

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: praca standardowo 8h przy biurku, ew. delegacja no i wtedy to długo długo.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od teraz siłownia 4 razy w tyg. + aeroby.

Odżywianie: Kiedyś, wszystko co się dało, jak sądzę sporo niezdrowego jedzenia, posiłki nieregularne, często podjadanie, teraz 4 posiłki o stałych porach tak jak napisałem w poście.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Żadnych

Stan zdrowia: Żadnych

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 razy w tygodniu siłownia, gdzie trening siłowy FBW taki dość lekki na początek ok 1 godziny + 30 min aerobów

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Teraz zakupiłem Olimp thermo speed extreme, żeń szeń z olimpu oraz zakupiłem białko 80%.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: NIGDY NIE MIAŁEM DIETY ;)

ok w takim razie odpuszczam tłuszcz w 2 ost. posiłkach, zastanawiam się właśnie czy dodać jeszcze 1 posiłek bezpośrednio przed snem czy nie

głodówka

Policz zapotrzebowanie kaloryczne Coś pomyslimy

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone na podstawie kalkulatora z jakieś stronki o odchudzaniu:

BMR: 2098
Przy małej aktywności fizycznej (praca siedząca): 2517
Przy umiarkowanej aktywności fizycznej: 2937

Nie wiem czy odpowiedni kalkulator :/

Dobra skoro masz zapotrzebowanie, to teraz ściągnij VITALMAX DZIENNIK POSIŁKÓW i ułóż dietę

Zerknij do mnie https://www.sfd.pl/Thorgal_zrzuca_kilogramy-t775617.html może coś dla siebie znajdziesz.

Ok, częściowo ułożyłem dietę w dzienniku posiłków tzn właściwie wpisałem to co jadłem dziś i wyszło mi że jem za mało białka (ilość gr/kg ustawiłem na 2) węgli jest 100% i bardzo mało tłuszczu. Szczerze powiedziawszy trudno wymyślić mi inne posiłki niż takie proste które wcześniej wymieniłem - pewnie dlatego że nigdy nic zdrowego nie jadłem a tym bardziej nigdy nie zwracałem uwagi na skład. Przyznam szczerze to nawet boję się jeść tyle ile mi zasugerował ten dziennik, a już chorobliwej obawy dostaję jak mam zjeść co ma tłuszcz. Poradźcie.

Nie masz co się bać. Większość ludzi nie tyje od tego, że jedzą za dużo, tylko niewłaściwe produkty. Mitem jest też to, że tyje się od tłuszczu. Zdrowe tłuszcze są bardzo potrzebne. Nie mówię tu o tłuszczu z masła, parówek i boczku, ale o tłustych rybach, orzechach, oliwie itd. Najbardziej szkodliwą jest mieszanka tłuszczy nasyconych z cukrami prostymi. Czyli np. Big Mac czy pizza popita Colą:) Zwróć uwagę na to, że np. u Eskimosów większość jadłospisu to tłuszcze a mimo to, nie tyją. Są rejony w Afryce gdzie większość stanowią węglowodany a ludzie też nie tyją. Dopiero w Europie jak się to zacznie mieszać.
Najważniejsze informacje masz na https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html


Zmieniony przez - _Thorgal_ w dniu 2011-08-02 22:28:48

Policzyłem to wszystko jeszcze raz i troszkę zmieniłem:

1. kurak 125gr,2 jajka, pomidor, ogórek, oliwa 10ml.
405 kcal, 41b, 22t, 4w

2. jogurt naturalny 200gr, oliwa 10ml.
210 kcal, 9b, 14t, 12w

3. jak 1

4. Mintaj 150gr, ryż brązowy 50gr, ważywa, oliwa 10ml, białko 30gr
310kcal, 53b, 12t, 34w - jest to posiłem przedtreningowy

5. Twaróg półtlusty 200gr, pomidor, oliwa 10ml.
310 kcal, 38b, 20t, 10w - posiłek potreningowy i ostatni

jem co 3 h średnio, pierwszy posilek od razu jak przyjde do pracy czyli o 8 ostatni ok 21, spać chodzę o 23 - 24

w sumie w zaokrągleniu wychodzi mi:
1800 kcal, 183b, 89t, 64w.

Zastanawialem się nad dolozeniem kromki chleba ciemnego po treningu ale nie jestem pewien.

Proszę o pomoc co źle co dobrze.

Staraj się by w każdym posiłku znajdowało się białko. Na pierwszy szybko wchłanialne jajka, na ostatni twaróg. Zatem z tego pierwszego posiłku przerzuć tego kurczaka na drugi, bo tam nic nie było. W drugim posiłku brakuje też warzyw. Trzeci powinien wyglądać jak 2. W czwartym przedtreningowym nie powinno być tłuszczy, więc tą oliwę wytnij. W sumie na potreningowy też nie powinno być tłuszczy, oraz solidna porcja białka i węgli. Tylko, że u Ciebie jest to ostatni posiłek, więc już sam nie wiem. Ja to zrobiłbym tak, że o tej 21ej zjadł klasyczny potreningowy, czyli mięso plus węgle, a dwie godziny później twaróg z oliwą i warzywami. Nic dziwnego, że Ci się chce chleba po treningu, bo tam muszą być węglowodany dla regeneracji. Pamiętaj też, że źródłem zdrowych tłuszczy są także orzechy oraz tłuste ryby. W tej chwili masz za każdym razem oliwę. Wrzuć na któryś z posiłków orzechów włoskich, albo łososia - który będzie też za białko. Byle nie okołotreningowo. Tam chude mięsa i chude ryby, więc ten mintaj jest spoko.

Dziś rano w drodze do pracy kupiłem orzechy więc ok. Dlaczego nie jeść tłuszczy przy posiłkach około treningowych?