Dieta na masę do oceny 70kg

Witam.

Chciałbym prosić o jakieś sugestie co do zmianek w diecie, którą ułożyłem po amatorsku

Wiek:17
wzrost:183cm
Waga:70kg cel 76kg

Dieta:
Śniadanie
Mleko 3,2%
Płatki kukurydziane
Kakao
B-28.5 T-27.3 W-126,9 K-872
II Sniadanie
3 Bułki pszenne
Margaryna "Rama"
szynka z piersi kurczaka/ewentualnie z indyka
Herbata 0.5l
B-55.68 T-147,6 W-3.1 K-891
Obiad:
Ryż biały 350g
Pierś z kurczaka 200g
Ogórek zielony
Białko Dymatize Whey Protein Isolate (przed treningiem)
B-88.1 T-10.3 W-362,3 K-1544,3
Po treningu Gainer ActiveLab MassUp b-10 t-0.5 w-87 k-393
Kolacja
Płatki Owsiane ok.100g
Jogurt Naturalny 2,5% Pilos
B-51.9 T-37.2 W-67.5 K-422

Śniadanie
Mleko 3,2%
Płatki owsiane
Kakao naturalne
ozechy

B-28.5 T-27.3 W-126,9 K-872
II Sniadanie
peoczywo razowe
masło
warzywa
mieso

B-55.68 T-147,6 W-3.1 K-891
Obiad:
Ryż biały 350g
Pierś z kurczaka 200g
Ogórek zielony
warzywa

B-88.1 T-10.3 W-362,3 K-1544,3
Po treningu Gainer ActiveLab MassUp b-10 t-0.5 w-87 k-393


Kolacja
twaróg razoiwec
warzywa
olej lniany


obiczenia podaj.

U mnie przy obliczeniu że chce przybierać 1 kg na miesiąc
muszę przyjmować 4250 kalorii w tym:
Węglowodany 55% 2335,90kcal = 583,97g
Białko 15% 637,06kcal = 159,27g
Tłuszcze 30% 1247,14 kcal =141,56g

poprawka nie na miesiąc a tydzień*

moim zdaniem za duzo kcal, białko ok, węgle w granicach 5-6g/kg, tłuszcz ok 90-100g

Zdecydowanie za duzo. Nawet jak myslisz, ze jestes jakims szczegolnym przypadkiem ekto to lepiej zacznij do mniejszej ilosci kcal. Wylicz na podstawie postow podwieszonych a nie kalkulatorow.

3000max jak na poczatek

Tez tak mysle. Tluszcze ok 100g, reszta weglowodany.