Dieta na masę do oceny, 72kg

witam
poczytalem troszke forum i ulozylem swoja dietke niestety stosowalem sie bardziej do artykułu "Dieta na każdą kieszeń by k3ho" z wiadomych przyczyn.
moj wiek 22 lata
waga 72 kg
wzrost 181 cm
staż wczesniej cwiczylem na sucho bez zadnych diet od marca 2011
jak mialem 16 lat tez cwiczylem ok 2,5 roku i bylem przed tym ektomorfikiem a teraz
cos mi zostalo z tych cwiczen i posiadam lekki zarys 6-paka.
tez widac ze jestem szerszy w barkach i posiadam klate ktorą widac przez koszukle lekko i nie wygladam na placka ;)

I posilek
jogurt z platkami owsianymi(100g) z dodatkiem lyzki otrębów zytnich
3 jajka

II posilek
chleb razowy z puszką tunczyka
banan
lyzka oliwy z oliwek

III posilek(przed treningowy)
ryz (100g)
130g piersi z kurczaka
warzywa mrozone hortex(150g)
lyzka oliwy z oliwek
(PRZED I PO TRENINGU BIAŁKO Z WPC OSTROWIA)
IV posilek(potreningowy)
ryz (100g)
130g piersi z kurczaka
lyzka oliwy z oliwek

V posilek
150g sera bialego z dodatkiem cukru przed snem
szklanka mleka


teraz jeszce zadaje sobie pytanie poniewaz nie wiem czy kupowac warzywa mrozone czy samemu sobie skladac taki zestaw np troche brokuł, marchewki,groszku itp. i moze taniej wyjdzie.
posiadam parowar więc tą pierś z kurczaka razem z warzywami mogl bym robić na parze czy lepiej gotowane w rondlu.
wybralem piers z kurczaka choc kosztuje ok 16 zl a zwykle mięso ok 11-12 zl więc chyba lepiej ze zjesc mniej a lepszej jakosci.
ryz bedzie górowal ale bede wymienial z kasza i ziemniakami.
oliwa z oliwek mysle ze wystarczy ta z biedronki za 12 zl

do tego dokupuje tran i witamine b15.
na bialko z wpc jakiś wielki pak 4 kg tez znajdzie sie fundusz.


pozdrawiam i prosilbym o jakies poprawki

aby usyzkać poprawki proszę wykonaj obliczenia w tej diecie.


az jeszce zadaje sobie pytanie poniewaz nie wiem czy kupowac warzywa mrozone czy samemu sobie skladac taki zestaw np troche brokuł, marchewki,groszku itp. i moze taniej wyjdzie.

zależy od sezonu teraz możesz zaopatrywać się w świeże w ziemie w mrożone


posiadam parowar więc tą pierś z kurczaka razem z warzywami mogl bym robić na parze czy lepiej gotowane w rondlu.

na parze lepiej ale nie cały czas bo ci się znudzi patrz dział kuchnia


wybralem piers z kurczaka choc kosztuje ok 16 zl a zwykle mięso ok 11-12 zl więc chyba lepiej ze zjesc mniej a lepszej jakosci.

To juz zależy bo skąd sprowadzana i tak nie wiemy



ryz bedzie górowal ale bede wymienial z kasza i ziemniakami.
oliwa z oliwek mysle ze wystarczy ta z biedronki za 12 zl
Jak najbardziej

do tego dokupuje tran i witamine b15.
na bialko z wpc jakiś wielki pak 4 kg tez znajdzie sie fundusz.

białko w razie braków w diecie

I posilek
jogurt z platkami owsianymi(100g) z dodatkiem lyzki otrębów zytnich
3 jajka
kcal639 b27,7 t20,6 w85,6

II posilek
chleb razowy z puszką tunczyka
banan
lyzka oliwy z oliwek
kcal476,7 b33,6 t20,26 w40,02

III posilek(przed treningowy)
ryz (100g)
130g piersi z kurczaka
warzywa mrozone hortex(150g)
lyzka oliwy z oliwek
kcal602,7 b36,9 t13,16 w83,72

(PRZED I PO TRENINGU BIAŁKO Z WPC OSTROWIA)
IV posilek(potreningowy)
ryz (100g)
130g piersi z kurczaka
lyzka oliwy z oliwek
kcal571,7 b34,7 t12,86 w78,92

V posilek
150g sera bialego z dodatkiem cukru przed snem
szklanka mleka
kcal190 b21,7 t7,9 w8

SUMA:
kcal 2480,1 b126,9 t74,78 w 296,26
tak mi to powychodzilo, stosowalem sie do strony http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/ 

I posilek
jogurt z platkami owsianymi(100g) z dodatkiem lyzki otrębów zytnich + owoc lub warzywa
3 jajka
kcal639 b27,7 t20,6 w85,6

II posilek
chleb razowy z puszką tunczyka
banan + warzywa, ryba najlepiej swieza a nie z puszki, czasami wedzona
lyzka oliwy z oliwek
kcal476,7 b33,6 t20,26 w40,02

III posilek(przed treningowy)
ryz (100g)
130g piersi z kurczaka
warzywa mrozone hortex(150g)
lyzka oliwy z oliwek
kcal602,7 b36,9 t13,16 w83,72

(PRZED I PO TRENINGU BIAŁKO Z WPC OSTROWIA) przed treningiem wywal wpc
IV posilek(potreningowy)
ryz (100g)
130g piersi z kurczaka + warzywa
lyzka oliwy z oliwek
kcal571,7 b34,7 t12,86 w78,92

V posilek
150g sera bialego z dodatkiem cukru przed snem
szklanka mleka cukier odpada, dodaj warzywa, za mleko daj kefir + pestki z dni
kcal190 b21,7 t7,9 w8

SUMA:
kcal 2480,1 b126,9 t74,78 w 296,26

Moze byc za malo kcal. Zwieksz ilosc bialka do 2g/kg m.c. Weglowodany rowniez mozesz zwiekszyc na poczatek o 200-300kcal.