Dieta na masę do oceny, 63kg

Witam. Ułożyłem coś dietopodobnego i chciałbym wiedziec co poprawic.
Cel masa. 16lat 63kg 180cm wzrostu.

3,4 i 5 posiłek mogą być pod warunkiem że dodasz zdrowych tłuszczy i większe ilości warzyw reszta do wymiany

Zapomniałem dodac ze na siłownie chodzę 3x w tygodniu. Zmieniłem pierwsze 2 posiłki. W planie jeszcze nie ma wpisanego normalnego obiadu który jest codzień inny (jakaś zupa , kasza itp).

Ten biały ryż z ostatniego posiłku wymieniłbym na brązowy, serek naturaly na jajka a te bułki na ryż/kaszę/cheb razowy. Zdecydowanie lepsze są owsiane górskie od tego musli, warzywa staraj się jeść swieże zwłaszcza, że mamy na nie sezon i są tanie. Tuńczyk nie za często, zamień go czasem na mięso lub twaróg, i oczywiście dodaj zdrowych tłuszczy do ostatniego posiłku jak i ogólnie - 55.7g to bardzo malutko. Podsumowując: o wiele za mało warzyw i praktycznie 0 zdrowych tłuszczy.

Ze zdrowych tłuszczy oliwe z oliwek bedę stosował ale nie mogłem znaleśc na spisie a aktualnie nie posiadam by wpisac. A cos zamiast tych jajek? Niezbyt jestem przed treningiem zdolny jeśc jajka później mam sensacje żołądkowe.

Zamiast jajek inne źródło białka najlepiej chude ryby, kura, indyk, wołowina. Staraj się urozmaicać tłuszcze, orzechy (włoskie, nerkowca etc), migdały, masło orzechowe (bez soli i cukru), siemie lniane itd. Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tłuszcze wg mnie mniej więcej 80-100g powinny być.

W kalkulatorze wyszło niby 2967,52 kalorii niby przy 3-5 treningach ale moje nie są aż tak intensywne. Przynajmniej tak mi sie wydaje.

Ułóż pod te 3000 kcal dietę, stosuj tydzień lub dwa obserwując wagę i obwód w pasie. Jeśli nie będzie zalewania tłuszczem dodaj 300 kcal z węglowodanów.

możesz skorzytsać z tych obliczeń każdy kal pokaże co innego tydzień to za mało 2 tyg minimum

"Ułóż pod te 3000 kcal dietę, stosuj tydzień lub dwa obserwując wagę i obwód w pasie. Jeśli nie będzie zalewania tłuszczem dodaj 300 kcal z węglowodanów. "

Wydaje Ci sie, ze poczatkujaca osoba wazaca 63kg po tygodniu diety jest w stanie zauwazyc zalanie? A to ze w pasie sporo przybedzie na skutek "duzej" ilosci jedzenia to raczej oczywiste, bo wiadomo, ze chlopak o takiej wadze wczesniej raczej niezbyt czesto zagladal do miski, wiec zanim sie przyzwyczai do tych 5-6posilkow dziennie to bedzie troche WYDETY, ale niekoniecznie ZALANY, natomiast Twoja sugestia zapewne doprowadzilaby do zle wyciagnietych wnioskow i o zgrozo odjeciu kalorii przez autora.


A co do autora, czyli rozumiem, ze z diety masz 2500kcal + jeszcze obiad domowy?

Daj kilka jajek rano, w dzien orzechy podjadaj, wymien musli na owsiane (sam mozesz dodac do nich co tam lubisz) warzywa laduj praktycznie ile mozesz (te na patelnie jeszcze Ci sie w zimie znudza, teraz jedz swieze jak jest sezon), do ostatniego daj ze 20g oliwy.

Wklej rozpiske po zmianach i zobaczymy jak to wyglada.