plan na masę do oceny

tu nie korekta jest potrzebna to trzeba ułożyć od nowa ;/

Trudno żebym każdemu układał plan od podstaw. Przerobiłem tego setki w tym dziale i po prostu mam dość. A każdy przychodzi po gotowe.

BTW to dział dla zaawansowanych i jeżeli ktoś nie rozumie co jest nie tak w beznadziejnym planie to nie powinien pisać tutaj. Proste.













kravista94 edytuj posty bo smietnik robisz.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-07-31 12:38:58

A może być coś takiego:PLAN TRENINGOWY
CEL: MASA MIĘŚNIOWA

Założenia: Trening 3x na tydzień. Obciążenie rzędu 65%-75%. Przerwy między seriami max.45sec, między ćwiczeniami do 1,5 minuty.

Dzień I : Klatka piersiowa + triceps + brzuch
• Wyciskanie sztangi skos górny 4s.10 -8-6-max (drop set)
• Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8-8-6
• Wyciskanie hantli skos górny z supinacją ` 4s 12-10-8-6
• Wyciskanie pojedynczo hantla na ławce płaskiej 3s. 10-8-8
TRICEPS
• Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4s. 10-8-8-6
• Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-8
• Prostowanie na wyciągu 3s. 10-10-10.
BRZUCH: 3 ĆWICZENIA PO 20 POWT.

Dzień II: Plecy + Biceps + Brzuch
• Ściąganie wyciągu górnego za kark 4s 10-8-8-6
• Podciąganie sztangi do klatki piersiowej nachwytem 4s 10-8-8-6
• Wiosłowanie sztangą w podchwycie 4s 10-8-8-6max(drop set)
• Podciąganie hantli chwytem neutralnym w leżeniu na ławce 3s po 10
• Uginanie przedramion ze sztangą wąsko4s. 10-8-8-6max(drop set)
• Uginanie młotkowe 3s. 10-8-8
• Uginanie z supinacją 3s 10-8-8/Uginanie w oparciu o kolano 3s. 12-10-8

BRZUCH : 3 ĆWICZENIA PO 20 POWT.

Dzień III: Nogi+ Barki
• Martwy ciąg 4s 10-8-6-6/Przysiady ze sztangą 4s 10-8-6-6
• Przysiad bułgarski 4s 10-8-8-6
• Uginanie podudzi z wyciągiem górnym 4s.10-10-10
• Wspięcia na palce 60x
BARKI
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 10-8-6 (drop set)
• Unoszenie hantli na boki 3s. 10-8-8
• Unoszenie hantli w przód 3s. 10-8-8
• Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej 3s. 10-10-10

Czy to musiy być plan 3 dniowy?
Za mało ćwiczeń na nogi
Ja martwy bym dał do pleców


Zmieniony przez - Qukla w dniu 2011-07-31 14:09:50

Raczej ten plan musi być trzydniowy zastanawiałem się nad czterema dniami ale na to nie mam czasu bo w resztę dni biegam albo trenuję kravmagę.Co do nóg to nie traktuje ich jako pryiorytet gdyż są dosyć silne i duże raczej skupiam się teraz na treningu górnych partii ciała

Oka rozumiem. Trening nóg pozwala lepiej rozwinoć górne partie mięśni,można o tym poczytać na forum. A nie lepiej byłoby trenować fbw?

Ułóż dwa zestawy, np push i pull i trenuj na zmianę. To znacznie bardziej efektywny sposób jeśli chodzi o trening trzy razy w tygodniu. Albo fbw, tu tez wbrew pozorom jest spore pole manewru.

Hubert dobrze mówi.

Jest jakaś wyrażna różnica w przyroście mięśni jeżeliby ćwiczyć 4 razy w tygodniu w stosunku do trzech razy oczywiście jeżeli dieta jest ok

Zależy od treningu.Jeżeli split to na mnie działa lepiej 4 dniowy ale mimo wszystko sluchałbym się Huberta i zrobił np 3 dniowy Fbw

Zmieniony przez - Qukla w dniu 2011-07-31 18:16:07