moj trening na mase

witam. mam dostep do silowni od jakiegos czasu i chce cwiczyc porzadnie dlatego tez tu pisze. obawiam sie ze moj trening moze byc malo efektywny. niechcialbym marnowac wiecej czasu poniewaz nie wiem jak dlugo bede cwiczyl. dostep do silowni mam 3 razy w tygodniu: pon, sr, pt na max 2 godzinki.

chcialbym abyscie ocenili moj plan cwiczen.

I - klata i bic
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.rozpietki na ławeczce poziomej

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

II - tric i plecy
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5.Wyciskanie sztangi zza głowy
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

i w jednym tygodniu dwa razy robie I i raz II a w nastepnym na odwrot. (np w pon i pt klatka i bic a w sr tric i plecy)


mam nadzieje ze wszystko jest jasne:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 78 kg

Wzrost: 197 cm

Cel treningowy: nabrac mase

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu basen i rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia ale skromna [malo hantelkow] wyciagi i gryfy ok

Dieta: brak ale moge sprobowac

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nigdy w zyciu

a gdzie nogi i barki?
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
5.Wyciskanie sztangi zza głowy
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to nei sa cwiczenia na plecy

Zmieniony przez - DrGreem w dniu 2011-07-30 21:56:10

nogi to wplatam miedzy cwiczenia i jezdze na rowerku 3 km na i z silki. 4,5,6 to bary. chodzilo mi ogolnie bary i plecy. zalezy mi by nie dzielic tego na 3 dni tylko zmiescic w dwoch...

qwweerty21

przeczytaj co napisał traktor71 w tym temacie:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Bardzo słaby plan
Gdzie tam niby jest trening pleców?Nóg też nie ma radzę przeczytać https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Jeśli celem jest masa powinieneś kłaść większy nacisk na ćwiczenia złożone tj. przysiad, mc, wiosło, podciąganie... To one powinny stanowić bazę twojego treningu. Jeśli chcesz trenować splitem poczytaj sobie trochę i ułóż nowy plan:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html