Jak ułożyć makrocykl i osiągnąć swe cele?

Witam serdecznie,
w ciągu wakacji ćwiczę bez uprzednio ustalonego harmonogramu, ćwiczę słabe punkty i wykonuję wiele podrzutów i tego typu ćwiczeń.

Taką strategią będę ćwiczył do końca sierpnia, po czym przyjdzie czas na kilka poważnych cykli na masę. W związku z tym chciałbym zadać kilka pytań i prosić o parę informacji.

1. Chciałbym prosić o informacje na temat długoterminowego planowania ćwiczeń.

2. Co sądzicie o mezocyklach z priorytetem na każdą partię, tzn. pierwsze 2 miesiące - priorytet nogi, drugi - priorytet plecy itd.

3. Czy 2 cykle typowo na masę przeplatane miesięcznymi cyklami na siłę dają mi lepsze rezultaty?


O mnie:
19 lat, waga 67 kg, wzrost 173 cm,
staż treningowy ~2,5 roku [1,5 roku na masę, 1 rok na siłę, 0,5 roku na dynamikę pod MMA].

Wymiary:
Obwód w klatce: 100 cm,
Obwód w ramieniu: 35,5 cm,
Udo przy kolanie: 46 cm.

Wyniki:
Wyciskanie leżąc: 6 * 80 kg,
Przysiad: 6 * 135 kg,
Drążek: 8 * 12,5 kg,
MC: 5 * 140 kg,

Moje oczekiwania i cele:
1. Przytycie 6 - 8 kg, czyli 73 - 75 kg bez tłuszczu!
2. Sylwetka w kształcie V,
3. Obwód w ramieniu: 39 - 40 cm,
4. Uwidocznienie mięśni na brzuchu.

Mam nadzieję, że informacje te są wystarczająco jasno przekazane i że pomoże mi jakiś ekspert ds. treningu :)

Pozdrawiam serdecznie, Gregorcio92.

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2011-07-25 18:55:47

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2011-07-25 21:56:41

szczerze mowiac raczej twoja sytuacja jest standardowa- dobra dieta polaczona z teningiem ogolnym nna mase- ew. po pewnym czasie mozemy probowac jakichs priorytetow jeslo bedzie taka koniecznosc; trening na sile to tez raczej kwestia przyszlosci...

Rozumiem, nie chcę po prostu, aby moje plany treningowe były zbyt monotonne ...

Jeśli mogę skorzystać z sytuacji i Twojego zainteresowania, to czym taki plan jest odpowiedni?

http://grzegorzbielak.pl/katalog_dodatkowy/masa_09_10_2011.jpg

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2011-07-26 14:50:10

Słaby. Ćwicz całościowo lub dzieląc ciało na dwie części. Zacznij od 10 powt w ćwiczeniach głównych i co mikrocykl (np 6 tygodni) zmniejszaj ich liczbę.

Ok, wydaje mi się to ciekawsze niż mój split. Czy nie lepiej byłoby ułożyć to na 3 fazy 4-tygodniowe, żeby nie trwało to zbyt długo, czyli:

1 miesiąc po 10 powt.
2 miesiąc po 8 powt.
3 miesiąc po 6 powt.

To się tyczy ćwiczeń głównych - ok. A co z izolowanymi? Mogę tam sobie coś wymyślać czy też jakiegoś schematu się trzymać?

To się tyczy ćwiczeń głównych - ok. A co z izolowanymi?

Izolowane w przedziale 10-12 powtórzeń. Możesz podzielić plan na mikrocykle 4 tygodniowe, wtedy ćwiczenia wielostawowe niech pozostana bez zmian a pozostałe możesz dobierać do każdego mikrocyklu inaczej. Da to różnorodność a dzięki zachowaniu ćw siłowych w niezmienionej formie również progres siłowy.







Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-07-26 17:18:15

Na razie układam tylko ćw. wielostawowe i chodzi mi po głowie coś takiego:

1 SESJA:
# przysiad
# push press
# wycisk leżąc
# wycisk sztangielkami skos

2 SESJA:
# przysiad
# push press
# drążek
# wiosło półsztangą

3 SESJA
# mc
# wiosło sztangą
# drążek
# wycisk leżąc
# rozpiętki

Czy jego podstawy są wystarczająco dobre?

Przyznam, że wzorowałem się trochę na Twoim planie, który masz w linku w dzienniku.

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2011-07-26 17:47:00

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2011-07-26 17:56:10

Bardziej odpowiedni byłby rozkład czterodniowy z podziałem ciała na dwie części - np najprostszy i najbardziej popularny push/pull.

Hmm, ok. Więc coś takiego, jeśli chodzi o ćw. główne będzie dobre?

PUSH A:
# przysiad
# wyciskanie żołnierskie
# wycisk leżąc
# wycisk hantli młotkowo
# uginanie nóg stojąc

PUSH B:
# przysiad
# wycisk hantli siedząc
# wycisk leżąc skos
# wycisk hantli skos
# żuraw

PULL A:
# drążek
# mc
# wiosło półsztangą
# unoszenie bokiem w opadzie

PULL B:
# drążek
# wiosło sztangą
# unoszenie bokiem

I to by mi załatwiało sprawę pleców, nóg, klatki i barków. Zostają ramiona i łydki.

Co o tym sądzisz?

Zapomniałem spytać, czy ćwiczenia na jedną partię powinny być rozdzielone innym czy lepiej jak są jedno po drugim?

Mówię np. o tym:
# wycisk leżąc
# wycisk hantli młotkowo
# uginanie nóg stojąc

Czy nie lepiej żeby pomiędzy tymi cw. na klatkę było to uginanie nóg, żeby trochę dać odpocząć jednej partii?

Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2011-07-27 00:26:42

PUSH A:
# przysiad
# wyciskanie żołnierskie
# wycisk leżąc
# wycisk hantli młotkowo
# uginanie nóg stojąc

PUSH B:
# przysiad
# wycisk hantli siedząc
# wycisk leżąc skos
# wycisk hantli skos
# żuraw

PULL A:
# drążek
# mc
# wiosło półsztangą
# unoszenie bokiem w opadzie

PULL B:
# drążek
# wiosło sztangą
# unoszenie bokiem

Żuraw i uginanie to ćwiczenia pull.



Gdy masz ciężkie wyciskanie klatkowe w push to barki potraktuj sztangielkami. Gy masz ciężkie wyciskanie barkowe to daj je jako pierwsze a klatke potraktuj sztangielkami.

Czyli trzon wyglądałby tak (przykład):

A1
przysiad (lekko) lub przysiad przedni
wyciskanie leżąc
wyciskanie sztangielek siedząc

A2
przysiad
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie sztangielek na skosie

B1
martwy ciąg
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangielką

B2
high pull
wiosłowanie sztangą
mc na prostych lub żuraw