Zmiana treningu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 11misiecy

Uprawiane inne sporty : bieganie/pltywanie 3x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt.

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w czasie cyklu kreatynowego 1 tydzien.


1mocno (klata+barki+triceps+kaptury+brzuch)

wyciskanie plakso 3x 12-8
wyciskanie skos z supinacja 3x 12-8
rozpietki 3x 12-8

wycisk stojac 3x 12-8
unoszenie na boki 3x 12-8

francuz lezac 3x 12-8
wyprost ramion podchwytem na bramie 3x 12-8

szrugsy 3x 12-8

brzuszki na lawce rzymskiej 3x 12-8 (z obciiazeniem)
maszyna (nie wiem jak sie nazywa) 3x 12-8 (ciagne raczki rekoma i nogami cos ala scyzoryki)

2lekko (nogi + plecy+biceps+przedramie)
Wykroki 3x 12-8
wspiecia 3x 12-8

podciaganie nachwytem szeroko 3x max
przyciaganie draza wyciagu gorngo za kark 2x 8
wioslowanie sztanga 3x 12-8

uginanie ramion supinacja 3x 12-8

podchwzt-nachwzt 3x 12-8

3 lekko

pompki na porecykach 3x 12-8 (z obciazeniem)
wycik hantli na skosie 3x 12-8

wycisk na maszynie smith siedzac 3x 12-8
unoszenie bokiem w opadzie (na tylnie aktony) 3x 12-8

francuz siedzac 3x 12-8

szrugsy 3x 12-8

rzymska 3x max
spiecia 3x max

4 mocno.
przysiad tylni 4x 12-8
wyprost nog + zginanie nog 3x 12-8
wspiecia

wioslo 1 reka 3x 12-8
pryzciaganie linki dolnego wzciagu 3x 12-8
podciaganie chwztem mlotowzm 3x max

zginanie ramion stojac 3x 12-8
mlotowy 3x 12-8

nachwyt/podchwyt 3x 12-8

cwicze tym planem 8 tygodni. Teraz mam problem na co zamienic ten plan moze jakies FBW badz partia 1x tyg?? dodam ze FBW cwiczylem ok 7miesiecy. nastepnie 1partia tyg no i ten. co polecacie? chyba zeby zastosowac jakas zmiane w planie?



Zmieniony przez - gajesII w dniu 2011-07-24 22:16:57

daj sobie spokoj z ta smieszna piramida 12/10/8/6/4, ze niby na budowanie sily...zwykla tandeta, przezytek i do niczego nie prowadzaca weiderowska wypocina.

ja to bym na Twoim miejscu robił splita np. pon. klata + tric , środa plecy + bic , piątek nogi + barki no i w każdy ten dzień przedramię katował no i brzuch gdzieś dorzucił.

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

wyciskanie plasko 3x 12/10/8 60/65/70
Przysiad 4x 12/10/10/8 60/70/75/80
Martwy 3x 12/10/8 60/70/80

MC robilem w dzien 2. zamiast wioslowania sztanga co 2 tygodnie.

Możesz spróbować FBW, pokaż jak wyglądał poprzedni plan FBW to trochę zmodyfikujemy.

zdr

A. Przysiad 4s 12/10/10/8
Podciaganie szeroko nachwytem 4x max
wyciskanie na plaskiej 4x 12/10/10/8
wycisk z przed glowy stojac 3x 12/10/8
prostowanie rak na maszynie 3x 12/10/8
mlotowy 3x/12/10/8


B
Martwy 4x 12/10/10/8
WYCISKANIE na skosie + z supinacja 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8
franzuc lezac do czola 3x 12/10/8
uginanie ramion lamanym 12/10/8
przedramie 2x superseria

A. Przysiad przedni 4s 12/10/10/8
Podciaganie na szerokości barków nachwytem 4x max
wyciskanie na plaskiej 3x 12/10/8
Unoszenie bokiem 2-3s 12/10/10
pompki na poręczach 3x 12/10/8

B
Martwy 4x 12/10/10/8
WYCISKANIE na skosie hantli 3s 12/10/10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3-4s 12/10/8/8-6
Push press 3s 12/10/8
uginanie ramion lamanym 2-3s 12/10/8

zdr

nie wydaje mi sie ze ten trening co mi zmodyfikowales jest dobry..
Prosze o wypowiedzenie sie bardziej kompetentnej osoby.

Powodzenia.

zdr

.

4-dniowego FBW raczej nie wytrzymasz, ale split czemu by nie:

Push ciezko
Pull lekko
Push lekko
Pull ciezko

Oparte o same podstawowe cwiczenia.
Dni lekkie to mniejsze ciezary badz mniej wymagajace cwiczenia (pomocnicze)