Dieta do oceny lub zmiany

Mam 173 cm wzrostu i ważę 54kg. Bardzo chcę przybrać na wadzę, proszę o poprawki w mojej diecie. Na początek bez żadnych odżywek, oczywiście witaminy tak.

Posiłek 1
- Płatki owsiane z mlekiem albo z otrębami.
- 2 kromki chleba + 2 plasterki żółtego sera - w środku plasterek szynki.
- 2 jaja kurze(gotowane lub na surowo) + 0.5L litra wody nie gazowanej
- Tabletki z drożdży z magnezem i witaminą B !! 2 tabletki !!
Posiłek 2
- 100g ryżu
- Tabletki z drożdży piwnych z magnezem i witaminą B !! 3 tabletki !!
- 0.5L litra wody nie gazowanej
Posiłek 3
- obiad w domu( jakieś mięsko, zmieniaki, surówka)
- 0.5L litra wody nie gazowanej
Posiłek 4 ( przed treningiem )
- 1 kubeczek jogurtu ( gratka + otręby)
- 1 banan lub na przemian z innymi owocami (jabłko, pomarańcz itp.)
- 100g ryżu lub kaszy gryczanej + ziemniaki
- 0.5L litra wody nie gazowanej
Posiłek 5 ( Po treningu , kolacja )
- Płatki owsiane z mlekiem
- 3 kromki chleba z 3 jajami kurzymi
- 1L wody nie gazowanej
- Tabletki z drożdży z magnezem i witaminą B !! 2 tabletki !!
- 1 tabletka multiwitaminy

Później dołożę też odżywki białkowe i na masę. !!!

1.jakie jajka na surowo, zamiast chleba dowal owsianych:
- jajka kurze takie około 60g , okej więcej owsianych
daj więcej owsianych i kilka jajek, jajka ugotuj lub zrób placek czy omlet


2.coś mało, jaka ta owsianka? płatki owsiane czy jakaś gotowa na wodzie
- ta owsianka gotowa w 3 min robi się ją na wodzie.
skoro to gotowa owsianka to zrezygnuj, kup płatki owsiane górskie i je stosuj, unikaj przetworzonych produktów w 3 minuty, jeśli je na prawdę lubisz to podjedz czasem, ale nie zastępuj tym prawdziwego posiłku

3.na co te drożdże z witaminami , zadbaj o to żeby na obiedzie był kawał mięcha, warzywa, oliwa z oliwek i sporo ryżu lub innych ww
- drożdże dodają apetytu + witaminy, na obiedzie jest dużo mięsa, ziemniaki, i surówka z warzyw.
coś czuję że porzygasz się tymi drożdżami , nie widziałem nigdzie żadnych badań i zastosowania tego, jak chcesz to spróbuj i opisz, zamiast suplementów witaminowych jedz po prostu warzywa

4.a gdzie jakieś mięso
- mogę dodać mięso z obiadu.
oczywiście, to będzie najlepsze wyjście

5.tragedia, na potrningowy szybko wchłanialne białko i ww, na kolacje walnij jak cała reszta twaróg oliwę i warzywa
- płatki owsiane mają dużo białka.
jak to mówi mój znajomy - "białko roślinne to chvj", tu potrzeba lepszego zestawu aminokwasów z mięsa. Mięśnie zbudujesz z mięśni a nie z płatków owsianych, one są tylko dla energii

Moją dietę wzorowałem na Poradniku "9KG MASY MIESNIOWEJ W 14DNI", tam było żeby jeść surowe jajka, kromki chleba itp. Spróbuje ułożyć jutro swoją dietę i ocenicie.
Każdy mówi, żeby brać witaminy nawet z Odżywkach z białka są witaminy.

9 kg masy mięśniowej w 14 dni to nawet na towarze się nie zrobi (nie mówię o wodzie), także nie wiesz w te cuda jak schudnąć lub przytyć w 2 tygodnie. Prawda, będzie duży skok wagi ze względu na zmagazynowanie wody i glikogenu przez mięśnie, jednak nie jest to tkanka. Popraw dietę i wrzuć jeszcze raz. Witaminy głownie z warzyw, pamiętaj że co za dużo to niezdrowo

przeczytaj podstawy układania diety. Znajdziesz je w zbiorze linkow tego działu

Przeczytałem Podstawy układania diety od początku do końca.
Ale bardziej chodzi mi o redukcję mojej diety od jakiegoś specjalisty.
W ostatnich 3 miesiącach przytyłem 4kg.

Obliczałem na kalkulatorze i wyszło mi :
Należna masa ciała : 66kg
Podstawowa przemiana materii : 1743 kcal
Całkowita przemiana materii: 3606 kcal

Białko : 21% - 198g - 792 kcal
Węglowodany : 53% - 478g - 191 kcal
Tłuszcze : 25% - 100g - 901 kcal

Przy 3g białka na kg masy ciała
25% tłuszczu w diecie.

Zdecydowanie za duzo bialka. 130g bedzie ok. 1,3g tluszczow i reszta kcal weglowodany. Ile wczesniej spozywales mniej wiecej kcal?

Tak mniej więcej było 2000-2500 kcal

To zacznij od 2500kcal i wprowadz zmiany, o ktorych pisalem wyzej.

Pewnie nie masz czasu żeby ułożyć mi dietę z 2500 kcal. ???

Na tym forum poprawiamy diety nie układamy ich...

Rozumiem sorki, jutro będę układał sobie dietę z 2500 kcal. i napiszę tutaj do poprawki.

OK. Czekamy. Postaraj sie wzorowac na innych juz poprawionych dietach w tym dziale jak nie bedziesz wiedzial jakie zrodla skladnikow odzywczych stosowac.