Plan Treningowy Do Poprawki

Pierwszy tydzień Ćwiczę Tym Planem.

Poniedziałek:
Klatka :
•Wyciskanie na ławeczce płaskiej : [12/10/10/8]
•Wyciskanie na ławeczce skośnej : [12/10/10/8]
•Wyciskanie na ławeczce pochyłej : [12/10/10/8]
•Rozpiętki Skos w dół : [12/10/10/8]

Triceps :
•Wyciskanie francuskie na ławeczce płaskiej : [12/10/10/8]
•Uginanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia : [12/10/10/8]
•Prostowanie przedramion z linką wyciągu : [12/10/10/8]

Wtorek: Wolne

Środa:
Barki :
•Wyciskanie sztangi do klatki siedząc : [12/10/10/8]
•Wyciskanie sztangi za kark siedząc : [12/10/10/8]
•Unoszenie na przemian rąk z hantlami : [12/10/10/8]
•Podciąganie sztangi do brody : [12/10/10/8]
Kaptury :
•Podciąganie sztangi z przodu : [12/10/10/8]
•Podciąganie sztangi z tylu : [12/10/10/8]

Czwartek: Wolne

Piątek:
Plecy :
•Podciąganie hantli do boku jednorącz w oparciu o ławkę : [12/10/10/8]
•Dzień dobry ze sztangą : [12/10/10/8]
•Martwy ciąg : [12/10/10/8]
•Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce : [12/10/10/8]

Biceps :
•Unoszenie Sztangielek na ławce skośnej : [12/10/10/8]
•Unoszenie Przedramienia w oparciu o udo : [12/10/10/8]
•Naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc : [12/10/10/8]
•Unoszenie Sztangielek Chwyt młotkowy : [12/10/10/8]

Przedramię :
•Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana pod chwytem :2 serie do Oporu
•Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana nad chwytem :2 serie do Oporu


Drugi Tydzień Ćwiczę Tym Planem :

Poniedziałek:
Klatka :
•Wyciskanie na ławeczce skośnej Sztangielek : [12/10/10/8]
•Wyciskanie na ławeczce pochylnej Sztangielek : [12/10/10/8]
•Przenoszenie ciężaru nad klatką : [12/10/10/8]
•Rozpiętki na Skosie W Górę : [12/10/10/8]

Triceps :
•Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc : [12/10/10/8]
•Pompki na podwyższeniu tyłem : [12/10/10/8]
•Prostowanie przedramion z linką wyciągu : [12/10/10/8]

Wtorek: Wolne

Środa:
Barki :
•Arnold Press :[12/10/10/8]
•Unoszenie sztangielki jednorącz leżąc :[12/10/10/8]
•Unoszenie rąk bokiem w opadzie tułowia :[12/10/10/8]
•Unoszenie bokiem sztangielek siedząc (przelewanie) :[12/10/10/8]

Kaptury :
•Podciąganie sztangi z przodu :[12/10/10/8]
•Podciąganie sztangi z tylu :[12/10/10/8]

Czwartek: Wolne

Piątek:
Plecy :
•Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki(wiosłowanie) :[12/10/10/8]
•Unoszenie końca sztangi (róg) :[12/10/10/8]
•Podciąganie dwóch sztangielek do boku w opadzie tułowia :[12/10/10/8]
•Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwyt szeroki :[12/10/10/8]

Biceps :
•Uginanie przedramion ze sztangą pod chwytem :[12/10/10/8]
•Uginanie przedramion ze sztangą nad chwytem :[12/10/10/8]
•Uginanie przedramion ze sztangą łamaną :[12/10/10/8]
•Uginanie przedramion ze sztangą chwyt młotkowy :[12/10/10/8]

Przedramię :
•Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana pod chwytem :2 serie do Oporu
•Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana nad chwytem :2 serie do Oporu


Zaznaczam iż Ćwiczę rekreacyjnie a nie zawodowo. Nóg nie Ćwiczę bo mam problemy z kolanem i boję się odnowienia kontuzji. Nie stosuję treningu typowo na masę ponieważ mam tendencję do tycia a po zrzuceniu 23 kg fatu nie chcę się znów zatłuścić dlatego delikatnie nabranie masy i podkreślenie mięśnia.
Proszę o wyrozumiałość :)






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 182

Cel treningowy: Dobrej Jakości Masa

Staż treningowy na słowni: 18 Miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka Skos Góra i Dół,Sztangi,Sztangielki,Wyciąg Górny

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kreatyna/Animal Pak/ Białko

koza1017

Plan to nie problem tylko ty sie okresl czy chcesz aby ktos ci cos podsunoł i co uważa ze sie sprawdzi czy chcesz usilnie zostac przy swoich metodologiach treningowych

Trening przeładowany, masę nie potrzebnych ćw.

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Ostatnio przerabiane plany ?

Posiadasz poręcze, drążek ?

No trochę za dużo wszystkiego dlatego założyłem post żeby ktoś poprawił ;P

drążka ani poręczy niestety nie posiadam ;/

Z ciężarami różnie zależy od dnia i zmęczenia po pracy etc.

Napisz maxy...

Koszt drążka 20-30zł, działy Kelton/Marbo.

Drążka nie mam gdzie zawiesiĆ [drewniane futryny] ;/
a maxy : wyciskanie 115 , martwy 120 , przysiadów nie robie obawa odnowienia kontuzji

Co dokładnie było z kolanem ? zalecenia od lekarza ? martwy robisz a siadów nie...

A drążek rozporowy ?

miałem zerwane ścięgno krzyżowe i jak przeciążę kolano to mnie boli później kilka dni ;/
a jak robię martwy to nie czuję kolana

Mam drążek rozporowy ale jak go założę to się ześlizguję z futryny próbowałem na wszelkie możliwe sposoby ale coś wymyśle ;) przywiercę go ;]

Drążek to złote ćw, podobnie jak poręcze

Ostatnio przerabiane plany ?

Poczytaj mity o splicie
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Obstawiałbym FBW

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Robiłbym siady, zaczynał od małych ciężarów i powoli dokładał.

Poręcze robiłem jak byłem jeszcze w Polsce tutaj niestety nie mam gdzie przymocowaĆ.
Jednak jestem zwolennikiem splitu jakoś FBW mi nie podchodzi ;p
wszystkie poprzednie plany treningowe zostały na siłowni w PL aktualnie jestem w UK jakiś czas i Ćwiczyłem różnie ale ostatnio według tego planu co wstawiłem.
Rozpisał go znajomy z siłowni jak widaĆ zrobił to błędnie niestety tak więc czekam na jakieś propozycje zmian ;p

Przeczytaj mity, które podałem...

nie warto marnować czasu na splity.

A może taki co sądzicie ?

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,10,8
4. rozpiętki 4x10

TRICEPS:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

ŚRODA - BARKI + KAPTURY

BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p

KAPTURY
1. Podciąganie sztangi z przodu 12,10,10,8
2. Podciąganie sztangi z tylu 12,10,10,8


PIĄTEK - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

PLECY
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,10,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 12,10,8
4. prostowanie tułowia [dzień dobry] 4s 12,10,10,8

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 12,10,8
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 12,10,8

PRZEDRAMIĘ :
1. Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana pod chwytem 2 serie do Oporu
2. Opuszczanie sztangi na palcach w oparciu o kolana nad chwytem 2 serie do Oporu