Trening na masę do oceny

rozumiem że bez drążka pozostałe ćwiczenia nie będą dawały rezultatu? Do tej pory ćwiczyłem w trybie HST i jestem zadowolony, mimo że drążka nie mam. Niestety jestem zmuszony zmienić plan bo nie mam możliwości robienia progresji takiej jak wymaga HST. Zresztą po co drążek skoro na plecy mam 2 ćwiczenia, martwy ciąg i wiosłowanie?

Szukam trybu i planu który będzie najbardziej optymalny dla mojego stażu i sprzętu, a także celu ćwiczeń. Też nie chce ćwiczyć na darmo.
Tak jak pisałem wcześniej znam wielu ludzi którzy ćwiczą i nigdy nie słyszeli o HST, FBW itd.
Teraz okazuje się się nie ma drążka i dupa.

Zmieniony przez - pawels737 w dniu 2011-07-24 14:54:21

Oczywiście, że będą dawały rezultat, ale zauważ, że na triceps i klatkę masz po dwa ćwiczenia(wycisk płasko i z klatki), a na plecy i biceps tylko jedno(wiosłowanie sztangą w opadzie). Po prostu przydało by się dodać jakieś ćwiczenie do tego na plecy, by ćwiczenia były po równo. Martwy ciąg na prostych nogach nie jest ćwiczeniem typowo na plecy, a na dwugłowe uda. Co innego klasyczny martwy ciąg.

Wnioski:
IMO będziesz miał słabsze plecy stosując jedno ćwiczenie na nie, a dwa na klatkę

Nie panikuj, zamiast drążka zrób zrób dwa razy wiosłowanie sztangą. I podciąganie i wiosłowanie działają na całe plecy :P

Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2011-07-24 15:02:04

wyciskanie z klatki - chodziło mi o wyciskanie takie jak zza głowy tylko że z przed głowy (z przodu) to chyba jest ćwiczenie na barki a nie na klatkę. Starałem się układać po jednym ćwiczeniu na każdą partię i tak :

Przysiady ze sztangą 3x 10 - nogi
Wiosłowanie sztangą 3x 10 - plecy
Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 - klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi z klatki 2x 10 - barki
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 10 - triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10 - biceps

Na duże partie 3 serie, na małe 2 serie. Dlatego pytam czy mam dodawać jeszcze jakieś ćwiczenia do tego czy zostawić po 1 ćwiczeniu na każda partię. Takim planem zamierzam ćwiczyć 3x w tygodniu. Choć nie ukrywam że chciałbym dodać po 1 ćwiczeniu na klatkę i plecy.
Ja bym osobiście dodał do klatki rozpiętki 3 serie po 10 a na plecy nie mam pomysłu i tutaj liczę na pomoc i ewentualne określenie czy może być taka rozpiska

Zmieniony przez - pawels737 w dniu 2011-07-24 15:13:28

Zmieniony przez - pawels737 w dniu 2011-07-24 15:14:57

Przy wyciskanie z klatki pracuje też klatka piersiowa, ale główną rolę grają barki.

Dodaj do tego planu ten pier.. martwy ciąg na prostych nogach, przysiad to nie jest uniwersalne ćwiczenie na całe nogi.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

poczytaj sobie o planach FBW i zasadach jego tworzenia.

Kur... ćwiczysz miesiąc, słuchaj się ludzi, którzy się na tym znają. Rozpiętki to ćwiczenie izolowane, na takie nie ma miejsca w FBW, w którym główną rolę grają ćwiczenia złożone.

Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2011-07-24 15:21:52

No właśnie się słucham.

Przysiady ze sztangą 3x 10 - nogi
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 - nogi
Wiosłowanie sztangą 3x 10 - plecy
Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 - klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi z klatki 2x 10 - barki
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 10 - triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10 - biceps

Dobra, wyszło coś takiego, i jak to teraz wygląda?

Zmieniony przez - pawels737 w dniu 2011-07-24 15:29:40

Zmieniony przez - pawels737 w dniu 2011-07-24 15:30:07

Elegancko, dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie na plecy i git majonez ;p

Przysiady ze sztangą 3x 10 - nogi
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 - nogi
Wiosłowanie sztangą 3x 10 - plecy
Wyciskanie sztangi poziomo 3x 10 - klatka piersiowa
Wiosłowanie sztangielką/końcem sztangi/ w opadzie tułowia 2s x 10 - plecy
Wyciskanie sztangi z klatki 2x 10 - barki
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x 10 - triceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 10 - biceps

Jak taki będzie plan, to sylwetka będzie się równomiernie rozwijać

dzięki teraz czy mam dorzucać jakieś ćwiczenie na klatę - bo mam 1 a na plecy będą 2. Drugie ostatnie pytanie to czy mam robić jedno ćwiczenie i od razu wszystkie serie czy po 1 serii każdego ćwiczenia i tak w kółko?

Od razu wszystkie serie.

Nie trzeba, klatka pracuje mocno przy wyciskaniu płasko i z klatki.

Robisz jedno ćwiczenie, skończysz w nim wszystkie serie i przechodzisz do następnego. Plan jest tak ułożony, że jedna grupa mięśniowa odpoczywa gdy druga pracuje, np. robisz wiosłowanie, czyli pracuje biceps i plecy. Po tym te mięśnie odpoczywają, bo przechodzisz do tricepsu i klatki na wyciskaniu płasko :P

Dobra dzięki wszystkim za pomoc. Dorzucam w takim razie wiosłowanie końcem sztangi. Pozdrawiam