Trening do oceny + ustalenie ciężaru

Witam, chciałbym przedstawić swój program do oceny

- przysiady ze sztangą z tyłu 3x10
- mc 2x10
- wyciskanie poziomo 10, 8, 6, 4, 2
- military press 2x10
- biceps - unoszenie sztangi 2x10 podchwyt i 2x10 nachwyt
- triceps - wyciskanie wąsko 3x10
- unoszenie łydek ze sztangą 3x10
- drążek nachwyt
- brzuszki 4 ćwiczenia 2x25

Moje maxy:

- przysiad 110kg
- mc ------
- wyciskanie poziomo 75kg
- military press 50kg
- biceps 40kg
- wyciskanie wąsko 55kg
- łydki 130kg pewnie więcej bym wziął ale w plecy sztanga się wbijała i bolały:)
- drążek 6,7



Proszę o ocenę i podanie ciężarów z jakimi wykonywać poszczególne ćwiczenia. Na tym programie trenuje tydzień. Wcześniej 2 lata w klubie na siłowni.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 191

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: tydzień + kiedys w klubie

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek, sztanga prosta, hantle

Dieta: unikam jasnego pieczywa, 500ml mleka dziennie, 5-6 posiłków dziennie


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Hy Pro 85

Pietraszu

Przysiad
rdl
wyciskanie poziom
wioslowanie
wyciskanie sztangi sprzed głowy
podciaganie podchwytem

odpusc sobie biceps i triceps, te partie beda pracowały w tyhc cwiczeniach bardzo mocno nie pobudzisz ich małym ciezarem ktory bedziesz po przerwie podnosił za to w wielostawowych owszem

1.seria rozgrzewkowa - sam gryf
2.seria 50 % cieżaru dla danego ćwiczenia
3.75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 powtorzen.

A jaki jest ten ciężar docelowy??

Chodzi Ci o wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą??

to ktos ma wiedziec za Ciebie jaki jest Twoj ciezar docelowy??

Nie, chodzi o wioslowanie w lodzi na pobliskim jeziorze

Dobre z tą łodzią:D

A ile powtórzeń poszczególnych seriach??

Pietraszu

No pomysl troche, jaki to bedzie ciezar to ty wiesz chyba najlepiej,

ile serii to ci podałem, zakres powtorzen np 10-12, zrobisz okreslonym ciezarem 12 powtrzen , wtedy dokładasz ciezar tak żeby zrobic 10, ogarniasz

pytania

posłucha tu jest zero filozofi , twoje efekty nie beda zalezały od planu tylko od życia, plan jest w systemie FBW opiera sie o podstawowe boje i jest git, bardziej martw sie jak pozadnie zjesc jak, sobie kilka rzeczy niepotrzebnych odmówic, czy zadbac o komfort życia.