Dieta 20 lat 80 kg do poprawy

Witam, oto moja dietka z którą chciałbym od poniedziałku wystartować na siłowni po przymusowej krótkiej przerwie(3 tyg).
Jak widać brakuje tu dwóch posiłków o 13 i 23, pomimo, że obecnie mam niski bf około 8-9 % chciałbym aby te posiłki opierały się na białku i tłuszczu bo przy dużej ilości ww mam skłonności do zalewania sie, a po treningu wypijam jeszcze 50g carbo z białkiem.
Także prosiłbym o pomoc w ułożeniu tych dwóch posiłków oraz o ewentualną korekte pozostałych..

No to chyba jednak mnie przekonałeś i zostane przy starej opcji:
carbo, bcaa, hmb przed aero- po białko i potem po godzinie posiłek potreningowy.
Jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc!

o 13 możesz zjeść np. łososia a o 23 twaróg.

tuńczyk z puszki nie jest dobrym rozwiązaniem aby stale był w diecie. max 1-3 razy w ciągu tygodnia

4,5h ćwiczysz, czy czym to jest spodowane? duza przerwa między posiłkami

Może być j.w kolega napisał. Nie zapomnij o warzywach i do twarogu orzechy/oliwa.

Trening siłowy zaczynam koło 17 potem 30 min aerobów, poczym wypijam carbo+białko+bcaa a potem po około godzinie normalny posiłek stąd ta przerwa.
Tuńczyka w takim razie bede zamieniał w śniadaniu albo na kuraka albo jakąś wołowinke.
a co do tamtych posiłków to w jakich ilościach mógłbym dodać migdałów i oleju lnianego?

między silowym i aero wypij bcaa, po aero carbo z białkiem
tłuszcu dajesz tyle ile bilans wymaga

no właśnie też się nad tym bcaa zastanawiałem.
Ogólnie moja sumplementacja trengowa wygląda tak:
- 30 min przed treningiem bcaa+hmb (tutaj planuje zakupić jeszcze jakąś przedtreningówke)
- odrazu po siłowym hmb (i sie zastanawiam czy tu nie dac tego bcaa)
- po aerobach 50g carbo+ 30g białko Panthera + bcaa

a z tamtymi posiłkami zrobie na początek tak:
150g mięsa + 40g migdały/orzechy + 20 lnianego
Nigdy nie obliczałem mojego zapotrzebowania dziennego ponieważ często wpada mi jakieś dodatkowe zajęcie w ciągu dnia i jakoś mnie to zniechęcało.
Będe kontrolował wszystko i ewentualnie coś dodam lub utne z tych dwóch posiłków

tak jak lukash_g napisal. bcaa daj po silowym przed areo. po areo carbo i bialko bedzie dobrze

Dzięki panowie za odpowiedzi.
Posiłek: 150g kuraka + 40g migdałów+ 20g lnianego to 40g białka 41 tłuszczy 3g ww i 543 kcal
czyli mój dzienny rozkład będzie wyglądał tak:
3000 kcal b: 271 t: 120 w: 202
g/kg masy ciała b:3,3 t: 1,5 w: 2,5

Sory, że tak jeden post pod drugim.
Zostaje mi jeszcze kwestia dnia nietreningowego, może on wyglądać tak??:
1. 50 g owsianych + 30g białka + 1 całe jajko i 5 białek
2-5. 150g kuraka + orzechy + lniany
5. białko + lniany

DNT może być jak napisałeś obniż ilośc białka

troche duzo bialka