Cykl 6 tygodniowy 40-latka

A przeczytałęś to co ja napisałem? Zgodziłem się z Toba cukry proste sa jak najbardziej wskazane ALE NIE DLA OSOBY KTORA W TEMACIE MOWI ZE MA DIETE białkowa czyli LOW Carb (w najlepszym przypadku) a wydaje mi sie ze jest w ketozie czyli wg wegli nie praktykuje wiec to co ty napisałes jest racja ale nie ma sie nijak do tematu i pomocy temu Panu :)

Nie Ulega sporowi że masz racje co do cukrów prostych gdyż wegle powoduja wyrzut insuliny która ci jest bardzo potrzebna po treningu. Ale tak jak już mówiłem wcześniej ten Pan stosuje diete na niskich weglach wtedy po treningu wskazane ale tak jak powiedzial stosuje diete DUKANA gdzie całkowicie sie eliminuje weglowodany i jest sie w ketozie. Pozdro

Zmieniony przez - DDM w dniu 2011-07-02 13:13:35

Dokładnie tak jest. Ilość węglowodanów, jaką jem obecnie to te zawarte w pieczywie, mleku, ryżu (kaszy), do tego dojdzie dekstroza. A nawet to trochę na siłę, bo zwykle nie mam nawet na nie ochoty, ale chcę trzymać jakiś rozsądny bilans kaloryczny. W sumie wychodzi jakieś 160-180 g węglowodanów dziennie (trochę ponad 2g/kg masy ciała).

Hmmm to i tak dziwnie bo na DUKANIE wg nie spożywa się węgli tzn jest to już "hardcorowy" odłam ale często spotykany u osób starszych. Jeżeli Spożywa Pan jednak węgle to tak jak tutaj prowadzę z kolega dyskusję on w tym przypadku ma racje proszę spożywać węglowodany bezpośrednio po treningu. Chodzi tutaj o węglowodany proste. jest podany link do tematu który w tym kierunku warto przeczytać :)

Pozdrawiam

Z tego, co wyczytałem, optymalna ilość to 1g/kg masy ciała bezpośrednio po treningu. 25g jest już w dextrozie, którą mam z kreatyną. Mogę zwiększyć ilość dextrozy, albo poszukać czegoś z glukozą (Carbonox?).

Zgodnie z zapowiedzią podaję swoje aktualne wymiary i wagę:
waga (na czczo): 77,5 kg
wymiary (w cm):
ramię: 36,
barki: 121,
klatka: 108,
brzuch: 83,
udo: 54,
łydka: 43.

Postanowiłem też nieco zmienić dietę i suplementację. Posiłek ok. 2 godz. przed treningiem będzie z większą ilością węglowodanów (ryż, albo kasza gryczana). Nie będzie porcji białka przed samym treningiem (i tak jest go w diecie dużo ponad normę), będzie za to tuż przed snem.

Witam wszystkich ponownie.

Czas na pierwsze uwagi po pierwszym tygodniu ćwiczeń.
W niewielkim stopniu modyfikuję dietę, czas przyjmowania suplementów oraz zestaw ćwiczeń, główne ze względu na możliwości czasowe w pracy.
1. Dieta. Posiłek przed treningiem staram się mieć z większą ilością węglowodanów (w postaci ryżu lub kaszy), na ok. 1 godz. przed ćwiczeniami. Białko i aminokwasy przyjmuję jakieś 15 min. przed końcem ćwiczeń, kreatynę i dekstrozę jakieś 15 min. po zakończeniu ćwiczeń (czy to właściwa kolejność?). Potem posiłek ok. 1 godz. później (bez węglowodanów).

2. Suplementy. W dni nietreningowe ZMA tylko przed snem 3x1 kaps.


3. Ćwiczenia. Brzuch przesunąłem na koniec, po ramionach i przedramionach. Nie wiem, czy to najlepszy pomysł, bo jestem już wtedy mocno zmęczony (poproszę o opinie).

Waga (na czczo): 78,6 kg. Czyli wzrost wagi, jeżeli w ogóle, to niewielki.

Samopoczucie: w zasadzie bez zmian. Jedyne, co mam wrażenie, że odczuwam po suplementach, to niewielki wzrost napięcia mięśniowego po porannej dawce (wydaje mi się, że po tribulusie, ale może też być HMB lub glutamina). Najwyraźniej odczuwam go w tricepsie, w górnej części. Pojawiła się niewielka kontuzja lewego barku, lekki ból czuję przy ruchu pod określonym kątem, dlatego zredukowałem obciążenie przy ćwiczeniach na klatkę. Wydaje mi się, że w niewielkim stopniu wzrosła wytrzymałość, jestem w stanie wykonać dodatkową serię ćwiczeń, za to wydaje mi się, że siła nieco spadła.

Problem: po treningu mam problemy z zaśnięciem. Trening kończę zwykle ok. 20.00, kładę się ok. 23.00 i pomimo zmęczenia nie zasypiam zwykle przed 1.00 w nocy. Daje mi to jedynie ok. 5 godzin snu. W dni nietreningowe jest nieco lepiej, ale i tak zwykle nie śpięe dłużej niż jakieś 6 godzin (inna sprawa, że potem nie czuję się szczególnie niewyspany, a pracę mam siedzącą, więc mięśni nie męczę).

Chętnych do pomocy prosiłbym o opinie i rady, co do doboru ćwiczeń, diety i suplementów.

Pozdrawiam
Dariusz_32

Przyszło mi jeszcze do głowy, żeby przed snem wypić jeszcze 0.5 l ciepłego mleka 2% albo 3,2%. To podobno pomaga zasnąć, dodatkowo białko mleko składa się głownie z kazeiny, która się wolno wchłania. Co o tym sądzicie?

Witam wszystkich ponownie.

Czas na pierwsze uwagi po drugim tygodniu ćwiczeń.

Dieta, czas przyjmowania suplementów oraz zestaw ćwiczeń, w stosunku do zeszłego tygodnia, pozostały bez istotnych zmian. Urozmaiciłem dietę o łososia (surowego w postaci sashimi, lub wędzonego – raz w tygodniu, bo to drogie danie), i po takim posiłku nie biorę już Omega-3.

Waga (na czczo): 80,7 kg. Czyli wzrost wagi już widoczny, ok. 3 kg po dwu tygodniach.

Samopoczucie: bardzo dobre, choć w dzień po treningu czuję się mocno obolały. Kolejny dzień (treningowy) jest już ok. Drobna kontuzja lewego barku się utrzymuje, na przyszły tydzień planuję kilkudniową kurację jakimś dostępnym środkiem przeciwzapalnym (czy ktoś może zarekomendować jakiś?). Siła jakby nieco wzrosła, podciąganie na drążku oraz niektóre ćwiczenia na biceps i triceps mogę wykonywać z nieco większym obciążeniem, ale kosztem ilości powtórzeń w serii. Tu od razu pytanie, czy lepiej nastawić się na mniejszą ilość powtórzeń z większym ciężarem, czy na odwrót (np. na biceps uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie x 12 kg x 10 powtórzeń, czy też 4 serie x 14 kg x 8-6 powtórzeń)? Drugie pytanie, które mi się nasunęło przy ćwiczeniach klatki: czy lepiej najpierw wyciskanie (pompowanie mięśni), a potem rozciąganie (rozpiętki), czy wręcz odwrotnie (w tym wariancie mięśnie już są bardziej zmęczone, więc wyciskanie z mniejszym ciężarem)?

Problemy z zaśnięciem rozwiązałem przyjmując przez ostatnie kilka dni po 10 mg Melatoniny na 1 godz. przed snem. Śpię teraz ok. 7 godzin.

Chętnych do pomocy prosiłbym o opinie i rady, co do doboru ćwiczeń, diety i suplementów.

Pozdrawiam
Dariusz_32

co do supli to wybierz sobie 3 ale z konkretnych firm a nie trec i olimp bo to.......
a co do kłopotów z zasnieciem to poczytaj o tolerancji treningowej organizmu bo moze byc tak ze u Ciebie na sktuek zbyt ciezkiego treningu wystepują objawy watpliwej i trzeba cos zmienic:)

Pozdrawiam

Zmieniony przez - mashi w dniu 2011-07-17 13:37:44

Na następny cykl planuję już ograniczyć się do samej kreatyny, BCAA i białka. Jeżeli nie Olimp i Trec, to możesz coś zarekomendować?
Trening nie wydaje mi się zbyt ciężki, to są zwykle dwa ćwiczenia na grupę, po 3-4 serie, 3 razy w tygodniu. Akurat tyle, że następnego dnia czuję, że poćwiczyłem. Główny problem z zasypianiem widzę w tym, że ćwiczenia kończę późno (ale to wynika z pracy i na to nie poradzę) i organizm jest ciągle pobudzony. Skrócić czas ćwiczeń mógłbym przechodząc na split 4 razy w tygodniu, ale tu mam chyba jeszcze za krótki staż na siłowni.