Split na mase do oceny

Split 3x w tygodniu

Poniedziałek:

Klata

- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4s/8p
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4s/8p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3s/8p

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4s/8p
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s/8p

Brzuch

- Spięcia brzucha leżąc 3s/20p


Środa:
Nogi

-Przysiad ze sztangą na barkach 3s/10p
-Wspięcia na palce stojąc 3s/20p
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s/8p

Bary

- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4s/8p
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s/8p
- Wiosłowanie sztangą 3s/8p
- Wznosy barków "szrugsy" 2s/15p





Piątek:

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4serie/8powtorzen
- Wiosłowanie końcem sztangi 4serie/8 powtorzen
- martwy ciąg -3 serie /10 powtórzeń

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s/8p

Przedramie
Uginanie nadgarstków z sztangą/sztangielkami nachwytem - 2s/20p

Brzuch

- Spięcia brzucha leżąc 3s/20p

Wypełnij ankietę
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Nie wiem co jest grane, ale nie moge wypełnic tej ankiety jak kiedys, po prostu wkleje:

Płeć : m

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 20m

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka z modltewnikiem, drążek, atlas, stojaki? - do przysiadow

Dieta : Jest, na mase

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : stack kreatynowy

Ostatnio przerabiany plan: cos podobnego do tego co pisalem, kilka rzeczy zamienionych

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):rekordy? na przysiad i martwy nie mam pojecia w seriach bralem po 50/55kg, na lawke lezac 95

Zmieniony przez - zywieczdro w dniu 2011-07-16 23:11:11

Wydaje mi się ok. Przy barkach wiosłowanie wyrzuć i przedramię daj sobie w środę. Ale nie jestem pewny. Niech wypowie się ktoś bardziej doświadczony. Pozdro