Redukcja "śmietnika", jego wyrzeźbienie

A więc dzień dobry wszystkim którzy zechcą podzielić się poradą :)
Otóż ważę obecnie 90kg przy 178cm wzrostu. Do końca wakacji (30 września) chciałbym zgubić 15kg. Nie mam dostępu do siłowni, mam w domu 2 sztangielki po 8kg oraz gryf łamany + obciążenie do niego 20kg. Jeśli da radę, chciałbym Was prosić o zasugerowanie odpowiedniej diety i adekwatnych ćwiczeń (i jeśli jest taka ewentualność to jakichś suplementów). Nie mam zbyt dobrej kondycji.Wiem, że mogę to sobie wszystko znaleźć w innych tematach, ale jak dotąd nic pasującego nie potrafiłem sobie ułożyć. Mam nadzieję na pomoc i wyrozumiałość bo w tematyce "fitness i kulturystyka" jestem kompletnie zielony :). Jeśli będę miał już odpowiedni plan zacznę rejestrować postępy i wrzucać fotki. Oczywiście jeśli jest ktoś, kto zgodziłby się pomóc. Czekam na odpowiedź

Anonim, wafle ryżowe są bardzo dobrą opcją bezpośrednio po treningu zamiast carbo, ze względu na wysoki IG.

niestety nikt za Ciebie nie ułoży diety ani planu treningowego. Albo sam przysiądziesz na tym forum i będziesz czytał czytał i jeszcze raz czytał i w końcu ułożysz sobie coś dla siebie
albo zgłosisz się do:
koni'a151 - on jest moderatorem tego działu

O, przepraszam, nie przeczytałem podstawowych postów odnośnie odchudzania :D. Więc pozostaje jedno pytanie - czy jeśli chce się skupić na gubieniu masy, zaczynając wszystko od zera, powinienem się skupić bardziej na diecie czy aktywności fizycznej? Czy ważniejsze są aeroby czy ćwiczenia typu ABS?

główną rolę spełnia dieta i aero, ludzie często zaniedbują aeroby kosztem siłowni, która w przypadkach takim jak Twój powinna być raczej dodatkiem.

bez diety z ujemnym bilansem nawet najintensywniejsze ćwiczenia ci nie pomogą zrzucić brzucha.

Rozumiem iż na samej diecie bez ćwiczeń też szału nie będzie? Dietę jako tako sobie już ułożyłem w oparciu o 10 rad i inne poradniki dla początkujących :) Chciałbym się dowiedzieć jeszcze paru rzeczy: pierwsza to na ile alkoholu miesięcznie mogę sobie pozwolić, a druga to czy wchodzi w grę wcinanie słoneczniku jako substytut posiłku?

szału nie będzie. Najlepiej nie pić wcale, jeżeli już to unikaj piwa, a inne trunki w ograniczonych ilościach (nie upijaj się w trupa) powiedzmy raz w tygodniu nie zaszkodzą. Skub sobie słonecznik, ale nie jako substytut posiłku, w każdym z posiłków masz mieć porcję pełnowartościowego białka.

jak ulozyles diete, to wrzuc- zobaczymy co poprawic

To na razie wrzucę taki jedno dniowy "mniej więcej" żebyście mi powiedzieli czy w odpowiedni sposób ją układam.
1 posiłek: pieczywo razowe + wędlina drobiowa + pomidor/
2 posiłek: płatki owsiane + mleko 1,5%
3 posiłek: ryż + pierś z kurczaka + warzywko (pokrojony pomidor albo ogóras)
4 posiłek: (po treningu) : wafle ryżowe + jajko
5 posiłek: twarożek półtłusty + pieczywo Wasa
Nie wiem czy może być ale to taki test sprawdzający czy m.w łapie o co chodzi :P

Jak dla mnie to za mało tłuszczy - tak naprawdę ich brak.
Ostatni posiłek - wasa do wyrzucenia ( po co węgle na dobranoc)
Po treningu zdecydowanie za mało szamy. Jakie ilości? Kuraka ja bym dał po treningu

Tłuszcze wspomniałem wcześniej - cały czas dziubię słonecznik :P a kuraka nie będę jadł tak późno :D (trening kolo 18 :P)