Trening 4razy w tyg. Na mase do sprawdzenia

Witam

Chcilbym sie dowiedziec czy aby wszystko na pewno jest dobrze ulozone. I czy moglbym dac cos innego w zamian.
Plan uzywam juz jakis czas. Teraz jestem zmuszony troche zmienic bo nie mam wszystkich sprzetow w domowej silowni ;/


I Trening
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce dodatniej 4x12-6
2.wyciskanie sztangi lub sztangielek lezac na lawce poziomej lub ujemnej 4x12-6
3.rozpietki ze sztangielkami na ławce lekko dodatniej lub poziomej 4x12-8
4.wyciskanie na maszynie siedzac-uchwyty pionowe 3-4x12-8
I tu jak narazie zastepuje po prostu wyciskaniem sztangi na lawce poziomej, moze byc?na co zmienic?

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangi lezac 3-4x12-6
2.wyciskanie francuskie ze sztangielka trzymana oburacz 3-4x12-8
3. pompki w podporze tylem 3-4

II TRENING

Tu mi wgl ten dzien srednio idzie, mam klopot z pompowaniem plecow
PLan wyglada tak.
PLECY
1.podciaganie na drazku do kl piersiowej 4max
2.wioslowanie sztangielka lub polsztanga w opadzie tulowia 4x12-8
3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia-podchwyt 4x12-8
nie sa zbyt podobne?
4. sciaganie drazka wyciaga gornego do kl. piersiowej 3-4x12-8
Kaptury
1. szrugsy ze sztanga lub sztangielami4x12-8
Prostownik
niestety nie mam lwaki rzymskiej i nie wiem jak je zastapic teraz?

III TRENING

Czworoglowe
1. prostowanie nog na maszynie siedzac
2. przysiady ze sztanga lub suwnicy smitha
3. wypychanie ciezaru na suwnicy huck
nastepna sprawa jak to zmienic?

Dwuglowe
1.uginanie nog na maszynie lezac
Łydki
1. łydkownica

IV TRENING
Barki:
1. odwodzenie ramienia w tyl lezac bokiem na lawce dodatniej
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek nad glowe
3. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac
Biceps
1. modlitwenik
2. uginanie ramoin ze sztanga porsta/lamana stojac
3. mlotki

Dwa razy w tygodniu trenig miesni brzucha


Jak widac jest pare rzeczy ktore chcialbym zmienic ale nie wiem za bardzo na co zeby bylo ok.
Licze na kazda pomoc
Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok rok

Uprawiane inne sporty: bieg 2x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: .

Siłownia domowa ? Napisz dokładnie jaki sprzęt

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach( przysiad, martwy i wyciskanie)

Ostatnio przerabiany plan ?

Ławka wielofunkcyjna(modlitewnik, lydkownica..)
Drazek
wyciag do sciany
gryf łamany, sztanga, hantle,obciazenia itd

Ostatnio byl to rowniez plan na mase
3dniowy

Chcialem sie dowiedziec czy plan ktory podwiesilem trzyma sie zasad
I przede wszystkim chcialbym pomocy odnosnie podkreslonych(pogrubionych)cwiczen
Jak cwiczenie zastepujace prostownik?

Pzdr i czekam na pomoc


Zmieniony przez - ATTIO w dniu 2011-07-14 00:41:19

Ciężary w podstawowych ćw ?

W piatek ma przyjsc nowa ławka z marbo(regulowana w dwie strony)

Co rekordow nigdy nie zwracalem uwagi bo zawsze biore ciezar na tyle odp co do danej seri.
Moge powiedziec to ostatnio w przysiadzie bylo 74kg
na lawce nigdy nie bylo swietnie 60/70kg
Jak widac martwy w tym planie nie istnieje i dlatego tez go nie robie ale o ile pamietam to kiedys robilem po jakies 40/50kg

Proponuje zająć sie podstawami i poprawić stopień wytrenowania

Siad 3s
RDL 2s
Wyciskanie poziomo 3s
Podciąganie na drażku 3s
Military press 3s

bic i tric 1-2x w tyg 1ćw w 2s

I Trening
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce dodatniej 4x12-6
2.wyciskanie sztangi lub sztangielek lezac na lawce poziomej lub ujemnej 4x12-6
3.rozpietki ze sztangielkami na ławce lekko dodatniej lub poziomej 4x12-8
4.wyciskanie na maszynie siedzac-uchwyty pionowe 3-4x12-8

- Zamiast 4 ćwiczenia zrób sobie brame ! ! !


____________________________________________

II TRENING

PLECY
1.podciaganie na drazku do kl piersiowej 4max
2.wioslowanie sztangielka lub polsztanga w opadzie tulowia 4x12-8
3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia-podchwyt 4x12-8
nie sa zbyt podobne?
4. sciaganie drazka wyciaga gornego do kl. piersiowej 3-4x12-8
Kaptury
1. szrugsy ze sztanga lub sztangielami4x12-8
Prostownik
niestety nie mam lwaki rzymskiej i nie wiem jak je zastapic teraz?



Pozamieniaj sobie :

- Podciaganie na drążku za plecy !! ( Rzeżba pleców )
- Wyciag z dolu waskim chwytem
- wyciag z dolu szerokim chwytem !! ( Ćwiczenie na Motyla Bardzo dobre )
- I teraz wybieraj - Wisłowanie sztanga !! Lub MArtwy Ciag ! ( Miesnie Grzbietowe - MArtyw Ciag )




_____________________________________________


Biceps
1. modlitwenik
2. uginanie ramoin ze sztanga porsta/lamana stojac
3. mlotki


1 - Modlitewnik jest okej !
2 - Biceps-Uginanie Hantla o Kolano
3 - młotki sa dobre ale na siedzaco !
4 - I na dobra pompe jak chcesz zrob "21"


_____________________________________________

Ćwicze rok i troche sie znam wiem jak wykonywac cwiczenai i jakie sa dobre na dane partie miesi !!

Jak bedziesz chcial moge ci podeslac pare fotek GG- 11846561 PZDR

Łap sie za FBW popraw siłe i masa przy okazji pójdzie.Spróboj FBW 5x5 wpisz w google jak chcesz więcej wiedziec

Moze jakies inne pomysly?