Powakacyjny trening-masa.

Witam wszystkich.

Od września mam zamiar powrócić do treningów (teraz przez wakacje pracuje).Przez pierwsze 2-3 miesiące zamierzam ćwiczyć tym planem:

Nogi: Przysiady hack 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Ćwiczył będę 3 razy w tygodniu(Pn,Śr,Pt) powtórzenia w zakresie 8-12,w dni nietreningowe 2-3 razy w tygodniu po 20-30 min treningu na worku bokserskim(amatorsko).

Proszę o jego sprawdzenie i ewentualne poprawki.Dodam tylko że ćwiczę w piwnicy i dysponuję tylko ławką płaską i sztangą.

Zastanawiam się czy nie wyrzucić z niego ćwiczeń na bicepsy i tricepsy bo i tak pracują przy podstawowych ćwiczeniach a w dodatku będą pracowały w dni nietreningowe?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80? możliwe spadki(praca)

Wzrost: 178-179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks w dni nietreningowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska,sztanga

Dieta: 2g białka/kg masy ciała,5-6 pełnowartościowych posiłków

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: planuję: bcaa,białko,gainer

zrób zwykły przysiad przedni

wrzuciłbym jeszcze 2s podciągania nachwytem, lub wiosło 2s

Na początek możesz wyrzucić 4 podstawowe bedą ok.

Zainwestuj w drążek, koszt 20-30 zł



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-02 13:30:09

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-02 13:30:43

Zrobiłbym normalny przysiad tylko że ja nie mam stojaków, to samo tyczy się podciągania-brak drążka.Więc jedynie wiosłowanie mogę dodać ale czy nie będzie za dużo wtedy serii na plecy i czy nie będą się ze sobą "kłócić"?

Rozumiem że cały plan wyglądałby tak:

Nogi: Przysiady hack 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Wiosłowanie 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s

OK, to zostaw Hack

MC owszem, atakuje w pewien sposób najszersze, jednak bardziej nastawiony jest na prostowniki, wiec wiosło 2x nie będzie kolidowało.

Tak, plan tak ma wyglądać

Kup drążek bo warto, podobnie jest z poręczami.

Wrzuciłbym coś na brzuch po 1ćw na 1 sesji treningowej na dół, skos i proste po 3-4s

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-02 13:47:55

Ok to na koniec mogę dodać coś takiego?

spięcia brzucha 2x15 powtórzeń
odwrotne spięcia 2x15 powtórzeń

Odnośnie drążka to może go sobie zorganizuje ale narazie muszę ćwiczyć bez

Brzuch zrobiłbym tak

pon unoszenie nóg w zwisie lub w leżeniu 3-4s 10-15 pow
śro russian twist 3-4s 10-15 pow(poglądaj filmy na yt)
pt klasyczne brzuszki lub spięcia 3-4s 10-15 pow( jeśli za lekko to ciężar za głowe)

Ok,dzięki wielkie za pomoc.Sog dla Ciebie.Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie obciążeń stosowanych w treningu to oprócz rozgrzewki przed danym ćwiczeniem(zaniżone ciężary) to pracować na maksymalnych ciężarach we wszystkich seriach?

Każdą serie rób z zapasem 1-2 pow

Witam.Nie chcę zakładać nowego tematu więc dopiszę tutaj...Z pracą mi nie wyszło więc zacząłem trening(ten który skorygował spaiter).Problem tkwi w tym że mam dużą dysproporcje między plecami(najsilniejsze) a nogami(najsłabsze) i ćwicząc tym planem gdy skończyłem przysiady nie miałem już zupełnie sił podczas treningu Mc(nogi nie pozwalały mi założyć większego ciężaru podczas gdy prostowniki grzbietu ledwo co zacząłem czuć)

Dodam jeszcze że do nóg się do tej pory nie przykładałem(ćwiczyłem je ale nie w pełnym zakresie ruchu i często z zaniżonymi obciążeniami) ale teraz gdy podszedłem do ich treningu bardziej poważnie zaczęły mi przeszkadzać w treningu pleców.

I tu mam pytanie do was czy zostawić ćwiczenia w takiej samej kolejności czy jednak dać pierwszy MC żebym mógł ćwiczyć na maksymalnych ciężarach a dopiero potem przysiad tylni?

Możesz dać mc jako pierwsze lub zrobić RDL

Ok to dam Mc jako pierwsze ćwiczenieA i jeszcze jedno pytanie otóż wracam po 3 tygodniowej przerwie od treningów(zapalenie oskrzeli leczone antybiotykami) no i jestem po 2 treningu.Wymiary sprzed choroby w większości wróciły tylko jeszcze obwód ramienia jest o 1 cm mniejszy niż był mam pytanie czy dorzucić do tego planu jakieś ćwiczenia na ramiona, bo prawie wcale ich nie czuje podczas treningu?