Masa 5 dni w tygodniu

Witam, w związku z chwilą wolnego czasu, chciałem rozpisać plan 5dniowy, proszę o sprawdzenie czy cwiczenia rozsądnie atakuja wiekszosc grup mięśniowych

Planuje trenować systemem

Plecy
Klatka
off
Nogi + przedramię
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off

podciąganie szeroko 3x10
ściąganie drążka neutralnym wąsko 3x10
wiosłowanie podchwytem 3x10
linka wyciągu dolnego młotkowym 3x10
martwy ciąg 3x8

pompki na poręczach 4x12
sztangielki góra 3x10
ławka poziomo 3x10
Krzyżowanie linek High to middle 3x10

przysiad przedni 4x12
uginanie nóg 4x12
Wspięcia stojąc 3x15
Wspięcia siedząc 3x15
Wspięcia odwrotne 3x15
przedramie =/=

wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
podciaganie hantli wzdłuz tulowia 3x10
wznos boczny hantlami 3x12
wznos boczny w opadzie tułowia 3x12
brzuch =/=

wycisk wąsko 4x10
czachołamacz 3x10
prostowanie przedramion na wyciągu 2x12
uginanie sztangą podchwytem 4x10
uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15



z gory dzięki za odpowiedz


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa przy jak najmniejszym obtluszczeniu

Staż treningowy na słowni: 10 mcy

Uprawiane inne sporty: chwilowo brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: carb cycling

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy

Zmieniony przez - proxi w dniu 2011-07-11 15:54:01

Napisz Ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Ostatnio przerabiany plan ? Proponowałbym coś w stylu FBW, push/pull, góra/dół, przód/tył

zdr

ostatnio miałem 4 dniowy split, po tym cykl regeneracyjny

z ciezarami niestety do dupy, nie trzymalem diety i sila nie rosla jak nalezy

Wyciskanie 60-65-70
Martwy ciąg (jako ostatnie ćwiczenie, tu już trochę padam) 70 na 8-10 powtórzeń
przysiad (tu nie bije rekordów, nogi nie są partią priorytetową, 60kg na 12+ powtórzeń, głebokie)
wyciskanie na bary 40-45-50
wiosłowanie 70-75-80
uginanie biceps 30-35

napalilem sie na ten split ;p

dzieki za odpowiedz

Ta, split to po paru latach, lub jako mała odskocznia

Zrób FBW 2 zestawy, kolejność nogi,plecy,klata,barki bic i tric nie konieczenie + brzuch i łydki

Ułóż coś i wklej

Po 1ćw na partie

duże 3s, małe 2s

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-11 21:57:36

Ehh fbw, a gdybym uparł się przy tym splicie, ćwiczenia są jakos rozsądnie rozpisane?

pzdr

Nie, za dużo, zła intensywność

Czemu tak preferujesz splity ?

Poczytaj, mit 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Przeczytałem wszystkie mity, niby prawda, taki trening fbw wyglada ciezko. Po prostu jestem przyzwyczajony do splita i podoba mi sie to ze moge dac cwiczenie glowne + asyste + izolacje na daną partię.

No ale w takim razie co bys proponowal? Moge Cie jeszcze pomeczyc o jakis artykul na ten temat? Zalezy mi na częstych treningach (5 dni w tyg), najbardziej wolalbym splita, ale mozna poeksperymentowac ;p

wielkie dzieki za dotychczasowe porady

Może push/ pull/ nogi ?

rozkłąd tygodnia to np

push
pull
off
nogi
push
off
off

I w każdym tygodniu zmieniasz z pull.

Można spróbować klasyk split partia 1x na tyg, zobaczysz jak organizm zareaguje

Rozkład tygodnia ok, można zrobić 4 dni

klata,tric
plecy
off
nogi
barki,bic

Ćwiczenia dobierz tak, na duże partie 3ćw po 4s, małe 2ćw po 3-4s, barki możesz dać 3ćw po 3s, military może być 4s

Popraw i wklej.