redukcyjne fbw

dodałem do każdego treningu przedramiona, bo słabe mam.

A
Przysiad 4x8-10
Wiosło 4x8
wyciskanie skos 4x10
wyciskanie barki 4x10
wyciskanie francuskie 3x10
Brzuch: uginanie nóg na poręczy(nie wiem jak t nazwać , allachy
Przedramiona: różnie
Aeroby 40 minut(rozparcelowane na 15 min rozgrzewkowego biegu i 25 min na koniec treningu)

B
Martwy 4x8-10
Podciąganie/przyciąganie drążka do karku 3xmax/3x10
pompki na poręczach 4xmax
Podciąganie sztangi do brody 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x10
łydki na maszynie 4x10
przedramiona: różnie
Brzuch: uginanie nóg na poręczy, allachy
Przedramiona: różnie
Aeroby 40 minut(rozparcelowane na 15 min rozgrzewkowego biegu i 25 min na koniec treningu)

problem taki jeszcze jest z pompkami, że bardziej czuję tricepsy niż klatkę.

Ja powiem ci tak to co sugerujesz jest jak najbardziej ok , choc z własnego doswiaczenia ktorym sie kiruje zamieniłbym tak jak ja mowie, pozatym uważam że przetrenowac duże partie jest ciezko wiadomo jest to mozliwe, ale nie takie łatwe, za to małe partie bardzo łatwo.

a uważam że bardziej w tym planie sa narazone miesnie brzucha na przetrenowanie .

PS:POZDRAWIAM

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : facet

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 177

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : prawie rok

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : J/NJ redukcyjna na 2200 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, serwatka, omega3

Ostatnio przerabiany plan: wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad na redukcji 60 kg, martwy tyle samo, wyciskanie rekord 65 kg x6

A:
siad 4s ok, reszta po 3s, francus(zmieniłbym to na wycisk wąski, ale może zostać) i military press możesz dać 2s

B:
Podciąganie dałbym w A, a w B wiosło
biceps 2s
podciąganie wywal, daj unoszenie bokiem, lub podciągaj do okolic mostka
pompki daj 3s (ramiona szeroko, nogi przed sobą)

Unoszenie nóg na poręczach - Inaczej unoszenie w podporze, zobacz w Atlasie, ale przy wykonywaniu unoś proste nogi


zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-11 12:44:08

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-11 12:44:35

ok

A
Przysiad 4x8-10
Podciąganie/przyciąganie drążka do karku 3xmax/3x10
wyciskanie skos 3x10
wyciskanie barki 3x10
wyciskanie francuskie 3x10
Brzuch: unoszenie w podporze, allachy
Przedramiona: różnie
Aeroby 40 minut(rozparcelowane na 15 min rozgrzewkowego biegu i 25 min na koniec treningu)

B
Martwy 4x8-10
Wiosło 4x8
pompki na poręczach 4xmax
unoszenie bokiem hantelek siedząc 3x10
uginanie ramion ze sztangą 2x10
łydki na maszynie 4x10
przedramiona: różnie
Brzuch: unoszenie w podporze, allachy
Przedramiona: różnie
Aeroby 40 minut(rozparcelowane na 15 min rozgrzewkowego biegu i 25 min na koniec treningu)

problem z unoszeniem bokiem jest taki, że nie mogę dobrać ciężaru - albo bardzo lekkie hantelki i w ogóle nie czuję barków albo troszkę cięższe i nie mogę unieść. dałem ściąganie do karku czasem dla odróżnienia/bo z podciąganiem mam duże problemy z powodu słabych przedramion i musi mnie ktoś asekurować. chyba że ci chodziło o unoszenie stojąc to wtedy ok.
dzięki

francus 2s

wioslo 3s

pompki 3s w zupełności wystarczą

Możesz unosić stojąc na boki

zdr

A
Przysiad 4x8-10
Podciąganie/przyciąganie drążka do karku 3xmax/3x10
wyciskanie skos 3x10
wyciskanie barki 3x10
wyciskanie francuskie 2x10
Brzuch: unoszenie w podporze, allachy
Przedramiona: różnie
Aeroby 40 minut(rozparcelowane na 15 min rozgrzewkowego biegu i 25 min na koniec treningu)

B
Martwy 4x8-10
Wiosło 3x8
pompki na poręczach 3xmax
unoszenie bokiem hantelek 3x10
uginanie ramion ze sztangą 2x10
łydki na maszynie 4x10
przedramiona: różnie
Brzuch: unoszenie w podporze, allachy
Przedramiona: różnie
Aeroby 40 minut(rozparcelowane na 15 min rozgrzewkowego biegu i 25 min na koniec treningu)

poprawione dzięki

Jest ok

zdr

1.Ja osobiście zrobił bym brzuch w A a łydki w B.
2.przyciąganie drążka do karku 3xmax- odpusc sobie wyciagi, jezeli masz problem z podciaganie tym bardziej sie podciagaj , mozesz cały dostepny ciezar brac na wyciagu , a nie podciagniesz sie , jest mnostw mozliwosci jak sobie pomoc.
3.Na klatke dałbym osobiscie w jednym prosta , w drugim skos.
4.pompki na poreczach dałbym zamiast francuza,
5.na przykład jak masz unoszenie siedzac zrób stojac czym trudniej tym lepiej dla ciebie.
6.przedramiona, według mnie one wystarczajaco w tym planie ebda pracowac

POZDRAWIAM

1. brzuch robie lekko i szybko na każdym treningu, weszło w krew.
2. ok
3. hmmmmm, można się zastanowić, ale i tak wyciskania sztang idą słabo na czczo teraz
4. rozważę
5. tak właśnie zrobię, po prostu nie zrozumiałem Spaitera
6. ale na koniec jeszcze je dopimpuję, bo padaka jest

Pamientaj że przedramiona bardzo łatwo przepalic, jezeli uważasz ze masz jakas dysproporcje ok , ale bez eksperymentów .

co do brzucha Pamientaj przy twoim stazu on naprawde duzo dostaje przy cwiczeniach wielostawowych, wiec tez z głowa.