trening na mase do sprawdzenia

mam roczny staz na silowni chodze 3 razy w tygodniu po 1,5 h intesywnego treningu waze 100kg i mam 186 cm i w sumie umieszcaam plan treningowy bo poprzedni mi sie znudził.
Poniedzialek
nogi i barki
wyprosty na maszynie 4x12
uginanie na maszynie lezac na brzuchu 4x12
przysiady ze sztangą 4x12
barki
wyciskanie sprzed głowy sztangi 4x12<10<8<6 progres ciezaru
wyciskanie sztangi za głowy 4x12<10<8<6 progres ciezaru
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
unoszenie w przód sztangielek 3x12
szrugsy sztangą 3xmax

sroda klatka+triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12<10<8<6 progres ciezaru
wyciskanie sztangi na skosie 4x12 10 8 6 progres ciezaru
rozpietki na plaskiej 4x12
wycisaknie sztangielek na skosie 3x12
triceps
wyiskanie francuskie sztangielek jednorącz 4x12
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4x12
pompki w podporze tyłem 4x12

piątek plecy i bicep
sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x12
przyciaganie klamer wyciagu doolnego 4x12
wyprosty tułowia na maszynie 4x12
wiosłownanie sztangą 4x12
Martwy ciag 4x12
biceps
uginanie ze sztangą szeroko4x12<10<8<6 progres ciezaru
uginanie ze szatngielkami z supinacją 4x12
uginanie ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 100

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia profesjonalnie wyposażona

Dieta: obecna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko carbo glutamina z bcaa

Napisz ciężary w podstawowych ćw (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie poziomo)

Jak wyglądał wcześniej przerabiany plan ?

przysiad ze sztanga 20 kg po stronie,martwego nigdy w sumie nie robiłem pierwszy raz w moim treningu jest martwy a wyciskanie na plasko dochodzę do 80 kg a przy skosie tak 50 kg przy ostatniej serii wyciskanie z sprzed głowy i za głowy na barki dochodze do 40 kg no i uginanie ze sztanga prostą do 25 kg.trenig poprzedni nogi barki prostowanie nog na maszynie 4x12 zginanie nog lezac na brzuchu 4x12
przysiady ze sztanga,wypychanie ciezaru do przodu barki unoszenie bokiem sztangielek 4x12 wyciskanie sprzed głowy 4x15,12,10,8 wyciag dolny z nadchwytemna wyprostowanych rekach 4x12 no i rozpietki na maszynie tyłem4x12 klatka i triceps: wyciskanie na plaskej 4x15,12,10,8 ropzietki na skosie 4x12 wyciskanie na skosie sztangielkami 4x12 rozpietki na maszynie 4x12 sciaganie wycigu gornego do wyprostu ramion 4x12 wyciskanie francuskie sztangielka maszyna do tricepsa ze wypycham ciezar w dół no francuskie wyciskanie na maszynie gornego wyciagu z sznurkami plecy i biceps wyciga gorny do klatki4x12 wyciag dolny sciaganie klamry do brzucha 4x12 zginanie tułowiana maszynie 4x12 wiosłowanie koncem sztangi 4x12 biceps wyciag dolny uginanie ramion 4x12 uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x15,12,10,8 uginanaie ramion siedzac ze sztangielkami z supinacją4x12

Nie prosiłem o podanie wszystkich ćw, czytaj w nawiasach

Siad słabszy od wyciskania...

Martwego nie robisz...

Co du dużo pisać, FBW i nic innego

Twój plan do wywalenia, po co wstępne zmęczenie w nogach ?

klata oczywiście przeładowana o bicepsie nie wspomnę

Przysiad tylni 3s
RDL 2s
Pompki na poręczach w wersji na klatę 3s
Podciąganie na drążku 3s
Military press 2-3s

Raz w tyg tric i bic lub przemiennie w treningu po 1ćw w 2s

zakres pow 8-12, 3x w tyg.

zdr

no ale ile czasu mam robic FBW pół roku temu również robiłem fbw i co znów??

Rób 6-8 tyg i obserwuj

zdr