Dieta na masę...

Witam!

To mój pierwszy post na tym forum, ale czytam go już jakiś czas, zwłaszcza ten dział. Czytałem parę przykładowych diet, podwieszone tematy, porady, itp. Oczywiście nie wszystko, bo czytanie zajęłoby mnóstwo czasu, a tu wakacje ;) ale co nie co podłapałem (przynajmniej mam taką nadzieję) i po tygodniu wypociłem dietkę (na razie na dzień nietreningowy).

Wiek: 18 lat
Wzrost: 190 cm
Waga: 62-63 kg (mało, oj wiem)
Cel: masa
Założenia: 4100 kcal, b/t/w: ~154/137/564 g (15%/30%/55%, ~2,45g b/kg); 6 posiłków/dzień; 3 treningi w tygodniu po 45-60 min (na razie zająłem się dietą, na to przyjdzie czas)

To jest sporo kalorii, dlatego nie tylko oczekują niecierpliwie na ewentualne poprawki w diecie, ale też porady o tym, jak przygotować stopniowo, acz w miarę płynnie i szybko organizm do nowego żywienia ;)

I posiłek - 8:30 (30-40 min po pobudce)
Wersja I
- omlet z 3 jajek, mleka (90 ml), mąki (3 łyżki), z płatkami owsianymi (4 łyżki)
- dżem owocowy (3 łyżeczki)
584 kcal, b/t/w: 33/24/64 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo białe)
90 kcal, b/t/w: 3/4/12 g
Łącznie: 769 kcal, b/t/w: 37/28/98 g

Wersja II
- twarożek (ser twarogowy chudy + śmietana + mleko)
105 kcal, b/t/w: 16/3/3 g
- kajzerka
148 kcal, b/t/w: 4/2/30 g
- 2 x kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne)
262 kcal, b/t/w: 8/9/43 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- kogel mogel (1 jajko, łyżeczka cukru, łyżeczka kakao)
186 kcal, b/t/w: 13/11/9 g
Łącznie: 701 kcal, b/t/w: 42/25/107 g

Wersja III
- musli (płatki owsiane, płatki kukurydziane, rodzynki, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane/słonecznik) ~140 g
- łyżeczka kakao
- łyżeczka miodu pszczelego
- mleko (szklanka)
- banan
Łącznie: 805 kcal, b/t/w: 24/22/138 g

II posiłek - 10:30 (11:00)
Wersja I
- śledź (100 g) z pomidorem i odrobiną posiekanej cebuli
- 2 kromki chleba baltonowskiego
- 2 x kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne)
- jabłko
- sok pomarańczowy (szklanka)
Łącznie: 672 kcal, b/t/w: 29/21/102 g

Wersja II
- jogurt truskawkowy (125 g)
- kajzerka
- banan
- sok pomarańczowy (szklanka)
490 kcal, b/t/w: 12/4/104
- kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne)
135 kcal, b/t/w: 4/4/22 g
Łącznie: 625 kcal, b/t/w: 16/8/126 g

Wersja III
- serek wiejski
- kajzerka
269 kcal, b/t/w: 20/6/33 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- 2x kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne)
262 kcal, b/t/w: 8/9/43 g
Łącznie: 626 kcal, b/t/w: 29/15/98 g

III posiłek - 12:30 (13:00)
ogólnie pojęty obiad; dania typu:
spaghetti bolognese, ziemniaki+kotlety z piersi kurczaka+sałatka, ryż+warzywka+kurczak
średnio:
695 kcal, b/t/w: 39/15/103 g

IV posiłek - 15:00
Wersja I
- sałatka z tuńczykiem, białym ryżem, jajkiem, majonezem (+ ew. ketchup), ogórkiem konserwowym ~170 g
357 kcal, b/t/w: 25/17/25 g
- kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne)
135 kcal, b/t/w: 4/4/22 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- czekolada gorzka (6 kostek)
132 kcal, b/t/w: 1/8/14 g
Łącznie: 719 kcal, b/t/w: 31/29/83 g

Wersja II
- ryż biały (100 g)
- warzywa na patelnię Hortex (100 g)
- pierś kurczaka
- pomidor
620 kcal, b/t/w: 37/11/94 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
Łącznie: 715 kcal, b/t/w: 38/11/116 g

Wersja III
- sałatka śmieciowa (kukurydza, groszek, ogórek konserwowy, tuńczyk, jajka, majonez) ~170g
190 kcal, b/t/w: 12/10/14 g
- 2x kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo ciemne)
270 kcal, b/t/w: 8/8/44 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- 2 średnie marchewki
54 kcal, b/t/w: 2/0/17 g
- jogurt truskawkowy (125 g)
78 kcal, b/t/w: 5/2/10 g
Łącznie: 687 kcal, b/t/w: 28/20/107 g

Wersja IV:
- spaghetti bolognese ~150 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
Łącznie: 670 kcal, b/t/w: 26/22/92 g

V posiłek - 17:30 (18:00)
Wersja I
- kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo białe)
90 kcal, b/t/w: 3/4/12 g
- 2 x kanapka z tuńczykiem, jajkiem i majonezem (pieczywo białe)
475 kcal, b/t/w: 29/23/41 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- banan
145 kcal, b/t/w: 2/0/35 g
Łącznie: 805 kcal, b/t/w: 35/27/110 g

Wersja II
- kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo białe)
90 kcal, b/t/w: 3/4/12 g
- 2 x jajko na miękko
167 kcal, b/t/w: 15/11/1 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- twarożek (ser półtłusty, mleko, śmietana) ~90g
110 kcal, b/t/w: 13/5/4 g
- 2 x kromka chleba baltonowskiego z masłem/margaryną
234 kcal, b/t/w: 4/8/39 g
- jabłko
65 kcal, b/t/w: 1/0/16 g
Łącznie: 761 kcal, b/t/w: 37/28/94 g

Wersja III
- sałatka śmieciowa (kukurydza, groszek, ogórek konserwowy, tuńczyk, jajka, majonez) ~170g
190 kcal, b/t/w: 12/10/14 g
- sok pomarańczowy (szklanka)
95 kcal, b/t/w: 1/0/22 g
- 2 x kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo białe)
180 kcal, b/t/w: 6/8/24 g
- jogurt truskawkowy (125 g)
78 kcal, b/t/w: 5/2/10 g
- banan
145 kcal, b/t/w: 2/0/35 g
Łącznie: 688 kcal, b/t/w: 26/20/105 g

VI posiłek - 20:00 (2-3 h przed snem)
Wersja I
- serek wiejski (200g)
- kajzerka
310 kcal, b/t/w: 26/8/35 g
- mleko (szklanka)
107 kcal, b/t/w: 7/4/10 g
- kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo białe)
90 kcal, b/t/w: 3/4/12 g
- 2 średnie marchewki
54 kcal, b/t/w: 2/0/17 g
- herbata (szklanka)
Łącznie: 561 kcal, b/t/w: 38/16/74 g

Wersja II
- twarożek (ser chudy, mleko, śmietana) ~120g
- kajzerka
268 kcal, b/t/w: 23/4/35 g
- 2 x kanapka z szynką drobiową, pomidorem i ogórkiem (pieczywo białe)
180 kcal, b/t/w: 6/8/24 g
- mleko (szklanka)
107 kcal, b/t/w: 7/4/10 g
- herbata (szklanka)
Łącznie: 555 kcal, b/t/w: 36/16/69 g

Wiem, sporo tego ;P ułożyłem z tego dwa zestawy:

Pierwszy:
I - wersja I
II - wersja II
III
IV - wersja I
V - wersja II
VI - obojętnie
Łącznie: 4129 kcal (4060 kcal), b/t/w: 160/124/576 g (16%/27%/57%)

Drugi:
I - wersja III
II - wersja III
III
IV - wersja III
V - wersja II
VI - obojętnie
Łącznie: 4134 kcal (4250 kcal), b/t/w: 165/127/612 g (15%/27%/58%)

Pozdrawiam

PS: Jakie witaminki polecacie do łyknięcia z rana (oprócz tych z OLIMPa) dostępne w aptekach?

TRAGICZNA DIETA NAPISZE PO KROTCE SZKIELET

1.płatki owsiane,jajka,owoc,orzechy może być w formie placka
2,3,4.ryż/kasza/makaron,kurczak,oliwa,warzywa
5.twaróg,oliwa

żonglujesz produktami by nie było monotonii

zacznij od 3000kcal

Witaminki i te z Olimp znajdziesz w aptece, jednak nie potrzeba Ci mocy witaminek kup lepiej omegę 3 ew wapń jak przydjzie taka potrzeba i skup się na tym co kolega wyżej napisał

W takim razie zmiana koncepcji:

Dzień bez treningu
Na dobry początek: 3200 kcal, b/t/w: 120/107/440 g
Liczba posiłków: 5

I posiłek – 8:30
- płatki owsiane ~100g
- rodzynki
- orzechy włoskie/laskowe
- mleko 2% (szklanka)
- jabłko
Łącznie: 657 kcal, b/t/w: 22/21/105 g

LUB

- omlet (3 jajka, ~90 ml mleka, 3 łyżki mąki, 30g płatków owsianych)
- dżem owocowy (2 łyżeczki)
- banan
Łącznie: 675 kcal, b/t/w: 33/22/90 g

II posiłek – 11:00
- ryba (np. śledź) ~70g
- 3 kromki chleba razowego
- trochę masła
- wędlina – 2 plasterki (np. szynka drobiowa)
- pomidor
- cebula
- sok pomarańczowy (szklanka)
- oliwa (łyżka)
- owoc
Łącznie: 692 kcal, b/t/w: 24/26/98 g

LUB

- ryż biały (100 g)
- warzywa na patelnię Hortex (100 g)
- oliwa
- pierś kurczaka ~70g
- sok pomarańczowy (szklanka)
Łącznie: 706 kcal, b/t/w: 26/19/109 g

III posiłek – 14:00
Ryż + warzywa + kurczak LUB ziemniaki + sałatka + mięso LUB spaghetti bolognese ITP.
~ 700 kcal, b/t/w: 30/19/104 g

IV posiłek – 16:00-17:00
- 2 kromki chleba baltonowskiego
- 2 kromki chleba razowego
- trochę masła
- wędlina – ok. 6 plasterków (np. szynka drobiowa)
- warzywa
- oliwa (łyżka)
- jogurt 125g
Łącznie: 664 kcal, b/t/w: 23/24/99 g

V posiłek – 19:00-20:00
- mleko 2% (ok. szklanki)
- serek wiejski 200g
- kajzerka
- oliwa (łyżka)
- warzywa
- herbata
Łącznie: 551 kcal, b/t/w: 34/25/51 g

LUB

- twarożek (ser chudy + mleko + śmietana) ~120g
- 2 kromki chleba baltonowskiego
- oliwa (łyżka)
- mleko 2% (ok. szklanki)
- warzywa
- herbata
Łącznie: 526 kcal, b/t/w: 29/21/60 g


SUMA: ~ 3269 kcal (3400 kcal), b/t/w: 138/111/461 g (16%/29%/55%)

Zmieniony przez - Pszenislaw w dniu 2011-07-10 16:35:42

strasznie namieszane źródła jednakże nie ma tragedii
razi ten sok wywal go zastąp świezymi warzywami ewentualnie owocami

nie ma tragedii, ale i dobrze pewnie też nie jest... dobrze, zastąpi się sok owocami i warzywami, coś jeszcze rzuca się w oczy, jakieś błędy? Chodzi mi zwłaszcza o posiłek I, II i IV.

I jak stopniowo podbijać kalorie do tych 4000 kcal? Głównie węgle czy wszystkiego po trochu? Zwiększać objętość posiłków czy dodać szósty?