Trening na masę , nadaje się??

Witam wszystkich, przed wakacjami wziąłem się za siebie i zrzuciłem zbędne mi kilogramy tłuszczu którym cały byłem powleczony i zabrałem się za ćwiczenia z efektów których jestem zadowolony. Teraz robię sobie przerwę a po wakacjach chce się zabrać za trening na masę. Już wcześniej szukałem na forum pomocy w doborze ćwiczeń i dobrałem sobie z waszą pomocą mniej więcej taki zestaw.
Czy nada się on na budowanie masy?
Co należało by poprawić? (Zakupiłem drążek, chciałem zastąpić niektóre ćwiczenia ćwiczeniami na drążku. )

Trening:
BICEPS: na hantlu 12kg
Uginanie przedramion stojąc: 10 powtórzeń 4 serie
Uginanie w podporze: 10 powtórzeń 4 serie
Pompki z nogami na podwyższeniu: 15 powtórzeń 3 serie

TRICEPS: na hantlu 10 kg
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10 powtórzeń 3 serie
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 10 powtórzeń 3 serie
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 10 powtórzeń 3 serie
Pompki w podporze tyłem 15 powtórzeń 3 serie

KLATKA: na hantlu 10kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 10 powtórzeń 3 serie
Wyciskanie sztangielek w skosie górnym: 10 powtórzeń 3 serie
Rozpiętki : 10 powtórzeń 3 serie
Pompki z szerokim rozstawieniem rąk - 15 powtórzeń 3 serie

BARKI: na hantlu 10kg
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej: 10 powtórzeń 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie: 10 powtórzeń 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem: 10 powtórzeń 3 serie
Pompki z nogami na podwyższeniu: 15 powtórzeń 3 serie

PLECY: na hantlu 12kg
Wznosy barków (szrugsy): 10 powtórzeń 3 serie
Wiosłowanie sztangielką: 10 powtórzeń 3 serie
Wyprosty tułowia na ławeczce: 15 powtórzeń 3 serie

BRZUCH:
Brzuszki na ławeczce pod katem 40 stopni: 30 powtórzeń 3 serie
Skrętoskłony: 30 powtórzeń 3 serie

NOGI: na hantlu 12kg
Wykroki z hantlami: 12 powtórzeń 4 serie
Przysiad z hantlami: 12 powtórzeń 4 serie
Wysoki step za sztangielkami: 15 powtórzeń 3 serie
Wspięcia na palce:
25 powtórzeń (obie nogi)
15 powtórzeń (lewa noga)
15 powtórzeń (prawa noga)
25 powtórzeń (obie nogi) 3 serie

Mam :
*Hantel 12 kg (planuje dokupić drugi)
*Ławeczkę skośną do brzuszków
*zapał do pracy
*drążek do podciągania
i ekspander ale chyba się nie przyda.

Ćwiczenia chciałem wykonywać
PONIEDZIAŁEK:
Klata, Biceps, Brzuch

WTOREK:
Wolne

ŚRODA:
Plecy, Triceps, Brzuch

CZWARTEK:
Wolne

PIĄTEK:
Barki, Nogi, Brzuch

Trening chciałem robić 3 miesiące i brać przy tym :
1 miesiąc białko, kreatyna, węgle
2 miesiąc białko, węgle
3 miesiąc białko, kreatyna, węgle.

Główny cel to oczywiście rosnąć, rosnąć, rosnąć.
Ale chciał bym też uwypuklić mięśnie brzucha i zrobić klatkę. Robiłem a6w ale efekty mnie nie zadowalały , co prawda brzuch był twardszy ale mięśnie nie rosły , formowały się jedynie w odpowiedni kształt, wciąż nie tworzyły wystającego "6 paka". Klata za to... no cóż ,jest obiektywnie marna

Zmieniony przez - Oskar71 w dniu 2011-07-08 18:31:29

Ja akurat miałem sporo miejsca w piwnicy Jeśli chodzi o plan to oczywiście da się zrobić

1. Przysiady na jednej nodze lub przysiady bułgarskie 3s.
2. Podciąganie na drążku 3s.
3. Dipsy 3s.
4. Wyciskanie hantla w górę stojąc 2s.
5. Pompki odwrotne 2s.

Na brzuch możesz dać na koniec unoszenie nóg wisząc na drążku, plan wykonujesz 3x w tygodniu np. pon, śr, pt. Jeśli przekroczysz 12 powtórzeń w serii zacznij ćwiczyć z obciążeniem (tutaj akurat problemu nie ma, obciążenie z hantla możesz władować w plecak albo podwieszać do pasa).

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-07-08 23:10:34

Jeśli jesteś początkujący to trening do wyrzucenia, ułóż porządne FBW, a6w - nieporozumienie, zapomnij o nim. Co do supli - za wcześnie, poza tym bez diety i tak nic ci nie dadzą.

Massabitt ma rację

Całe potrzebne info masz zebrane tu:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-08 18:35:49

Taki bardzo początkujący nie jestem ale wciąż bardziej początkujący niż zaawansowany. Ćwiczę regularnie od około roku. Pierwsze pól roku bez planu. Drugie pół roku z planem który również został określony złym. ( ten który tu podałem już jakiś czas ćwiczyłem i nawet się przy tym napociłem leciutko ale robiłem go bez problemu , jest to mój któryś już plan , po raz kolejny zły... mimo że dobrany z pomocą tego fora )

Skoro po raz kolejny wszystko jest źle i nie tak to jak ma być ??

Naczytałem się już sporo , przeszukałem całe forum , dostosowywałem się do wskazówek bardziej doświadczonych kolegów a wciąż jest źleeee. Próbowałem w ciągu pół roku 3 planów treningowych ułożonych samodzielnie i 2 wziętych z tego forum , za każdym razem jestem odsyłany do treningu dla początkujących lub średnio zaawansowanych mawashiego. Który jest dla mnie zbyt "lajtowy" , robiłem go ale stwierdziłem że to bezcelowe bo ani troszeczkę mnie nie męczył , nie musiałem prawie w ogóle wkładać siły w jego wykonanie.. Jestem wielki, mam 190 wzrostu i nigdy jakoś specjalnie słaby nie byłem.
Chce trening przy którym będę rosnąć a po jego wykonaniu będę styrany jak pies.

Nie chcę dobierać sobie ćwiczeń sam bo po raz kolejny będzie źle , proszę także mnie nie odsyłać do wątków z treningami dla baaardzo początkujących bo uważam że to bezcelowe robić trening który nie wyciśnie ze mnie chodźby kropli potu.


Zmieniony przez - Oskar71 w dniu 2011-07-08 19:27:51

Sprawdź metodę Lafaya, napocisz się, gwarantuję

Jej opis znajdziesz w linku jaki Ci podesłałem piętro wyżej, tudzież od razu w źródle: książce/ebooku "Trening siłowy beż sprzętu" O. Lafaya. Jest to metoda treningu z obciążeniem własnego ciała, nie tak efektywna pod względem masowym jak trening z wolnymi ciężarami, ale jednak też.

Btw. na masę to jest dieta, trening to bodziec do rozrostu mięśni

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-08 19:34:21

"Naczytałem się już sporo , przeszukałem całe forum , dostosowywałem się do wskazówek bardziej doświadczonych kolegów a wciąż jest źleeee"

Gdybyś naprawdę przeszukał forum, wiedział byś jak wygląda prawidłowo ułożone FBW, więc bez ściemniania. Jeśli chcesz się naprawdę zmęczyć zrób Bill Stara 5x5, tylko później nie pisz,że jest za ciężko a jeśli szukasz odmiany to wazzup podrzucił ci rozwiązanie.

Przeczytałem artykuł który mi dałeś , zainteresował mnie. Ale czemu jak miałem normalny trening całe forum wciskało mi split?? Nie zależy mi na tym aby się spocić ( wbrew temu co pisałem wyżej ) , wiadomo że wolał bym rozbudować masę ciała jak najmniej przy tym ćwicząc i jak najkrócej a nie robiąc 7 cwiczeń na brzuch 3 razy w tygodniu ( ostatnio tak mi polecono... ) .Chyba myślałem głupio że więcej znaczy lepiej i szybciej ale byłem w tym utwierdzany!

Już sam nie wiem jakie ćwiczenia robić... każdy mówi co innego. Ale faktem jest to że jak robiłem split , siły mi nie przybywało a cieżarów nie dokładałem.

Niestety split w pewnych kręgach jeszcze długo będzie uważany za trening idealny i nie wytłumaczysz, że jest inaczej, niektórzy są po prostu odporni na wiedzę. W tym linku, który dostałeś masz bardzo dobry plan FBW z minimalna ilością ćwiczeń ale dający naprawdę dobre efekty.

Ok spróbuje, może faktycznie okaże się złotym środkiem. Ale o który dokładnie trening chodzi?? ta metoda lafaya ??Czy ten z mitów treningu siłowego? Proszę skopiuj mi go i wklej tutaj.

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 

trening drquata czy traktora?