Trening na rzeźbę

Witam. Mam na imię Dominik i chciałbym się dowiedzieć jak najlepiej i najskuteczniej pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbić mięśnie.Chciałbym się dowiedzieć czy wykonywane aktualnie prze mnie ćwiczenia są poprawne ewentualnie prosiłbym o poprawę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 90 kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka pozioma/skośna , drążek do podciągania , hantle , wyciąg

Dieta : konkretnej diety brak jednak staram się jeść zdrowo i spożywać dużo białka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Dotychczas mój plan treningowy wyglądał tak :

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
Rozpiętki 4x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x 12

Środa

Plecy :
Podciąganie : według http://www.podciaganie.pl
Wiosłowanie sztangielką 4x 12
Wiosłowanie końcem sztangi 4x 12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 12
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12

Przedramię :
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12
Zwijanie linki z ciężarkiem 4x

Piątek:

Barki :
Wyciskanie żołnierskie 4x 12
Unoszenie sztangi w przód 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12

Kaptury :
Wznosy barków "szrugsy" 3x 15

Nogi :
Przysiad ze sztangą na barkach 3x 15
Wykroki ze sztangą 3x 15
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x 15

Do tego wykonywałem cykle podciągnięć i brzuszków ze stron :
http://www.podciaganie.pl
http://www.miesniebrzucha.pl
oraz jeżdżę na rowerze stacjonarnym codziennie ok. 25 min .

Podaj ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

Za wcześnie na splita, proponuje FBW

Dieta -300ckal na początek + aero 3x w tyg zacznij od 20 min potem stopniowo dokładaj

Jeśli brak konkretnej diety, zapomnij o udanej redukcji

Dział "Odżywianie"

Mysle że sie ze mna spaiter zgodzi ale :

Cel treningowy : rzeźba - cel nie mozliwy do osiagniecia przy stazu 6 miesiecy

Jeżeli chcesz sie wziasc za redukcje to priorytet dieta inaczej to wszystko bezsensu.

wes sobie na poczatek jakies FBW, ale co i jak?? to ogarnie sie jak podasz to o co prosi spaiter

"Jeśli brak konkretnej diety, zapomnij o udanej redukcji "

Dlatego użyłem słowa redukcja, prawdopodobnie autorowi o to chodziło.

siad - 88 kg
mc - 120 kg
wl - 82 kg

Siad słabo, w porównaniu do wl

Zrób FBW, który będzie opierał sie na samych podstawach

Siad 3s
podciąganie 3s
rdl 2-3s
wyciskanie poziomo 3s
military press 2s

zakres pow 8-12, przerwy 1,30-2min 6-8 tyg, będzie ok

zdr

A mam jeszcze pytanie czy dalej mam kontynuować robienie brzuszków z tej strony ? i jak najlepiej dobrać tą dietę ?

Zmieniony przez - Lilou w dniu 2011-07-05 16:24:04

brzuch 2-3x w tyg

Na jeden sesji rób po 4s 1ćw na dany rejon dół, skos i proste

Dieta na ujemnym bilansie kalorycznym, więcej dowiesz się w dziale "odżywianie"

aha dzięki wielkie za pomoc :)

Chciałbym zapytać jeszcze czy była by jakaś alternatywa do podciągania gdyż nie idzie mi to najlepiej.

Szlifuj podciąganie daj podchwyt, jeśli podciągałeś się nachwytem