Ok to ja już będę tak dobry i spróbuję ułożyć ci tego "klasycznego" splita ale wiedz że nie będzie się on różnił wiele od tego Traktora. Spróbujmy coś takiego:
Poniedziałek:
Nogi
Przysiad 4 serie powt 6-12 ale nie żadna przestarzała piramidka ale serie przy podobnym zakresie powt i stałym ciężarem
Wykroki 2-3 serie powt 10-12
rdl 2-3 serie 10-12 powt
coś na łydki w zakresie powt 30-100
coś na brzuch
Środa
Obręcz barkowa+ triceps
-pompki na poręczach wersja na klatę 4 serie 6-12 powt
-
wyciskanie skos dodatni sztangielkami 3 serie 10-12 powt
-pushpress (myślę że przy takim treningu lepiej dać tu niż na początku ale to wedle uznania) 4 serie 6-12 powt
-wyciskanie wąskim chwytem( może być flara) 3s 10-12 powt-tyle na triceps na tym poziomie w zupełności wystarczy przy kopie anabolicznym jaki dają wcześniejsze ćwiczenia na obręcz barkową(to samo z bickiem)
Piątek
Plecy + biceps
mc 4 serie 6-10 powt
podciąganie 4 serie max(no chyba że spokojnie się podciągasz większą ilość razy wtedy z odpowiednim obciążeniem zakres powt. 6-12)
wiosłowanie półsztangą 3 serie 10-12 powt
uginanie ramion stojąc 3 serie 10-12 powt
Do każdego z głównych ćwiczeń kilka serii rozgrzewkowych, nigdy nie rób do upadku mięśniowego, zostawiaj zawsze 1-2 powtórzenia zapasu, dokładaj obciążenia kiedy tylko będziesz w stanie wykonać górną granicę powtórzeń we wszystkich seriach, oczywiście z głową żebyś mógł wykonywać ćwiczenia w pełni technicznie.
Zmęczony po pracy jestem i z góry przepraszam za ew. błędy jak ktoś coś dostrzeże to poprawiać od razu.