Mój staż to gdzieś półtora roku z przerwami i na początku bezsensownym treningiem,typu 20s na klatę :P .Od grudnia 2010 staram się ćwiczyć,ale wiadomo praca itp. Chodzi o to,że zawsze leciałem planem jedna partia/tydz. Aktualnie jadę planem 3 dni w tyg siłownia i 3 razy aero,bo się szybko zalewam.Postanowiłem teraz od sierpnia zrobić to co poniżej.Nada się? Co poprawić?
Dodam,że mam ogromny problem z bicepsem.Nic nie chce rosnąć.Ostatnio zmienilem ćwiczenia i klata jak i barki już po miesiącu widze,że znowu się ruszyły,a biceps nic. Robiłem biceps po plecach,dlatego teraz chce z klatą.Na klatę poziomej nie ma w ogóle,bo przez to był zastój,może później znowu dam.
Split partia 2x/tydz
PON
A: klatka, barki, bicepsy.
1. Wyciskanie sztangi skos 3s x 12 10 8
2. Pompki na poręczach 2s 10 8
3. Rozpiętki 2s 10 8
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 12 10 8
5. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s x 10 8
6 Uginanie ramion ze sztangą 2s x 10 8
7 Uginanie sztangielek młotkowo siedząc 2s x 10 8
+ brzuch+przedramię
WT
B: nogi, plecy, tricepsy.
1 Przysiad ze sztangą 3s x 12 10 8
2 Wykroki 2s x 10 8
5 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
6 Wiosło sztangą podchwytem 2s x 10 8
7 MC 2s x 12 10 8
8. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s x 10 8
9. Prostowanie na Wyciągu 2s x 10 8
SR WOLNE (aeroby/hiit)+brzuch
CzW
A: klatka, barki, bicepsy.
2. Wyciskanie sztangiełek skos 3s x 12 10 8
1. Pompki na poręczach 2s 10 8
3. Rozpiętki 2s 10 8
4. Unoszenie sztangiełek do szyi 3s x 12 10 8
5. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s x 10 8
8 Uginanie ramion ze sztangiełkami 2s x 10 8
9 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s x 10 8
PT
B: nogi, plecy, tricpesy.
1 Przysiad ze sztangą 3s x 12 10 8
2 Wykroki 2s x 10 8
5 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
6 Wiosło sztangą podchwytem/ lub ściąganie wyciągu górnego podchwyem 2s x 10 8
7 MC 3s x 12 10 8
8. Odwrotne pompki w podporze 2s. x 10 8
9. wyciskanie francuskie sztangiełki siedząc/ lub prostowanie na wyciągu w podporze 2s x 10 8
+ brzuch+przedramię
Sob,Ndz (aero)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 77
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok 1,5roku
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta,skośna góra/dół,sztanga prosta,łamana,sztangiełki,modlitewnik,wyciąg górny,poręcze do tricepsów/pompek
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mono,cytocell