Pomoc do 1 wszego planu siłowego do senegrotha lub kumających

Cześć Sene,z racji tego że kumasz tematykę robienia siły w wl proszę Cię o pomoc.Chodzi mi o polecenie mi jakiegos rozsadnego planu dla poczatkujacego ale zaznaczam ze trenowalem kulturystycznie przez 1,5 roku i nie jestem suchym patykiem hehe

Moj obecny wycisk to jakies 110 kg,w styczniu tego roku mialem operacje wyrostka i sila zeszla ze 120 paru w wl na 90 i obecnie jestem na etapie 110 kg po tygodniu regeneracji...od nastepnego tyg chcialbym poleciec z jakims planem...Dodam ze wczesniej przez te poltora roku bralem stacki takie jak x pand cytonox odzywki bialkowe,weglowodanowe,wazylem okolo 95 kg teraz jakies 85...aha zakupilem kreatyne mono i jablczan,mono proszek a jabłko tabsy na ten cykl...wejde na nie mniej wiecej w polowie cyklu...

podaje plan ktory polecil mi uzytkownik sfd,wyraz opinie czy jest on rozsadny dla mnie i co zrobic po 6 tygodniach tego planu lub gdy sila zacznie stopowac...




Trening 3x w tyg w tym 3xtyg klatka

Poniedzialek:

Wyciskanie sztangi leząc 3serie do 6 powt

Trzymanie sztangi cięzar okolo 10 kg wiekszy od ciezaru z 3 serii w wyciskaniu czas trzymanie 10-15 sekund

Rozpiętki leząc 2 serie do 12 powt (rozciągające)

Pompki na poręczach z obciążeniem doczepionym do pasa 3 serie do 6 powt

Wyciskanie francuzkie siedząc zza glowy jednorącz 3 serie do 6 powt

　

　

Środa:

Wyciskanie sztangi leżąc na szerokość barkow 3 serie do 6 powt

Wyciskanie hantelek z brzucha 3 serie do 6 powt

Prostowanie ramienia w opadzie 2 serie do 6 powt

Wyciskanie na barki siedząc zza głowy do lini uszu 3 serie do 6 powt

Wznosy ramion na boki z hantelkami 2 serie do 6 powt

Wznosy ramion w przód z hantelkami 2 serie do 6 powt

Przysiad ze sztangą 3 serie do 6 powt

Wykroki ze sztangą 2 serei do 6 powt

　

Piątek:

Wyciskanie sztangi leżąc dynamicznie cięzar okolo 15-20 kg mniejszy od poniedzialku 3 serie do 6 powt

Martwy ciag 3 serie do 6 powt

Podciaganie hantelki w opadzie (oparcie o ławkę) 3 serie do 6 powt

Wznosy barków(kaptury) ze sztangą 3 serie do 6 powt

Uginanie ramion z hantelkami stojąc sposób młotkowy 3 serei mdo 6 powt

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 2 serei 6 powt

Ugananie nadgarstów opartych o laweczkę 3 serie do 12 powt

Uginanie/prostowanie ćwiczenie Sandowa 3 serie do 12 powt.

Z góry dzięki,opinie innych mile widziane:)

to już wolał bym robić 10 tygodniowy w podwieszonych .ja coś nie jestem za tym planem co podałeś. np środa: Klata,barki,nogi ???
jak chcesz poprawić wynik w wyciskaniu to skup się szczególnie na klatce,tricepsie no i na barkach

RONI 23 tzn z tymi nogami to mialbym robic jezeli bym chcial...mysle pomiedzy dlugofalowym , 10 tygodniowym, niemieckich ciezarowcow a tym powyższym tyle ze nie wiem jak go poprowadzic po kilku tygodniach...Jezeli tego nie dogram to wezme 10 tygodniowy lub dlugofalowy i tam juz mam modyfikacje.RONI 23 jezeli mozesz to zmien mi ta rozpiske na taka jak ty bys poprowadzil...

to ja bym ci proponował zacznij od długofalowego a potem jak skończysz to szykuj się na 10 tygodniowy

RONI 23 a schemat TNCiezarowcow a potem 10 tygodniowy lub dlugofalowy?czy TNC zostawic na potem...?jak nie to polece tak jak mowiłes chyba

Plan który wstawiłeś nie ma zadnych założeń dotyczących progresji ciężarów oraz procentów startowych a to podstawa w treningach na siłę. Proponuję zacząć od długofalowego, chyba że plan na siłę to jednorazowy wyskok z Twojej strony to zapodałbym 10 tygodniowy. Ciekawą opcją byłby również TNC 1x w tygodniu a potem szlif 10tygodniowym.

co do tego planu ktory wstawilem to mial miec zalozenia w trakcie ale mniejsza o to.Po treningu kulturystycznym ktory robilem chcialbym wycisnac z mojego ciala jak najwiecej pod wzgledem sily na lawce np przez pol roku lub dluzej a potem dolozyc troche masy itd.SENE a mozesz mi wyjasnic dlaczego TNC robilbym 1x w tygodniu a nie np 2x?Dzieki za rady oczywiscie.Dodam że dynamika mojego wyciskania jest strasznie slaba i oddychanie ,nad tym drugim popracuje ale z dynamika myslalem zeby wstawic jakies cwiczenie,nie wiem czy slusznie np przy TNC 2x w tyg bo to i tak duzo ale gdybym robil 1x w tyg tak jak napisales to chyba jest opcja dolozenia jakiejs dynamiki lub innych cwiczen typowo pod wyciskanie lezac

Miałem na myśli ten TNC, w którym rozpisane są procenty na 8 lub 9 treningów, które wypadałoby robić raz w tygodniu. Świetnie tym planem robi się jednocześnie siłę i masę(duża objętość treningu robi swoje). Spokojnie można wtedy do niego dołożyć jakieś ćw pomocnicze nie martwiąc się o zajazd

No okej to zaczne ten trening tj.trening Charlesa Poliguina.Jeszcze dwie sprawy pierwsza to taka że bede mial kreatyne mono + jablczan,bcaa,bialko,jak rozlozyc kreatyne najlepieji kiedy zaczac ja brac?mono mam proszek 500g vitalmax, a jablczan tabletki 120 tez vitala.Druga sprawa to taka zebys ulozyl mi rozpiske do pozostalych dni czyli na srode i piatek.w piatek moglbym tez trenowac klatke tylko pod katem dynamiki,aktywnych opuszcan czy np dociskan i mocno tricepsu,chyba ze masz odmienne zdanie.Co do srody to plecy(ciągi,drązek)jak zaczac ciągi procentowo?ciagi byly moja mocna strona nawet gdy nie trenowalem to zawsze robilem to kilka pow 150 kg takze moge robic je mocno.Dobra bo chaos sieje:)pomysl i mi rozpisz bo jutro GO GO:)Dzieki

Sene can you help?:)

A wiec tak sene i reszta roni ty tez luknij na to.Moj plan od poniedzialku wygladal tak PONIEDZIALEK:

TNCiężarowców na 73 procent bez zadnych problemow potem;
-trzymanie sztangi na czas 110% 20s,20s(w kazdym nastepnym tygodniu 110,110,115,120,120,120,120,120,120-125%)
-przedramiona;uginanie nadgarstkow na lawce:45 kg po 12 pow 2 serie,pozniej jedna 30 kg na maxa(pompa)
-Cwiczenie Sandowa 3 serie po max pow 8 kg,8kg,10kg

Co do poniedzialku co zmienic?Czy dobrze ulozylem mniej wiecej procenty do trzymania sztangi?Naniescie poprawki jakbyście to widzieli


SRODA Plecy (najszerszy + grubosc pleców)
-Drążek 3x6 pow nachwytem plus jedna seria 10 szybkich pow na waskim chwycie
-Wioslo hantelka do boku 3x6 pow 25 kg,40 kg 45 kg
-Ciagi tutaj nie szalalem gdyz nie wiem jak moj brzuch zareaguje na wieksze ciezary wiec bylo 70 kg 8 pow,90 kg 8 pow,i 3x6 110 kg potem 1 s 120 kg 4 pow, 1 seria 130 kg 2 pow i 1 s 135 kg 1 pow
-Biceps 6-8 seri w 2 cwiczeniach.

Co do srody to jaki ciezar do wioslowania hantelka i ciagow?


i PIATEK chce wykonac tak;
-aktywne opuszczanie 95% 8s 1, 8s 1(co tydzien 95,100,105,115,120,120,120,120,120-125)
-Dociskanie 3x3(2,5 , 5 kg co tydzien)10-8 cm
-Pompki porecze 3x6 plus 15 kg obciazenie
-wyciskanie francuzkie do czola 20 kg max,25 kg max,30 kg max 37 kg max,40 kg max + pow negatywne

Co do piatku i calego planu glownie chodzi mi o zastosowanie dociskania,aktywnego i trzymania sztangi czy jest sens,jezeli tak to jak z rozpiska procentami,czy jest okej?

Prosze kumatych o wypowiedzi