Pierwsza redukacja

Wiatam! Chciałbym zaczącz pierwsza w zyciu moją redukacje i za bardzo nie wiem za co sie zabrać do tej pory przez połtora roku było masowanie masowanie, 23kg wpadły i oczywiscie z 8 cm w brzuchu - chcialbym sprobowac go zgubić na ckd? Uwazacie ze to bedzie dobry pomysl? Robic ładowanie weglami , i obciać wegle w inne dni? Czy raczej standardowa redukacja , 5x aero w tygodniu, bilans kaloryczny na zero? Z mala iloscia ww, duzą białka?

Teraz troche danych
Wiek: 16
Waga: 93kg i nie koniecznie chce ją zgubic - moze spasc 4-5kg chodzi mi o sam fat
Staż : 1,5 roku
Obwod pasa: 87cm
Wzrost: 188
bicpes: 40
Klatka: 110
Udo: 62

Jakie suplementy byscie do tej redukacji polecili? Mam w domu 400capsow bcca , białka kilka kilo ale trzeba by było dokupic , no i jaki spalacz??

Czy okres wakacyjny - Lipiec / Sierpien to dobry czas na redu? Chcialbym we wrzesniu znów wejsc na mase ?
Pozdrawiam i czekam na pomoc bo jestem zielony jezeli chodzi o redukacje

ckd nie jest na pierwszą redukcje. nie jest na tyle fatu. włącza się ją na koncowy szlif/docinkę, gdy trudno juz cokolwiek wycisnąć np. w Low Carb.
bcaa zawsze sie na redukcji przyda. zwlaszcza przed aero.hiit. spalacz zbedny na początku.
zacznij się ciąć na LC albo zbilansowanej.

CKD bardziej dla PRO. Na początek tradycyjny low carb. Początkowo bilans na 0, potem można ucinać.

Najlepiej FBW 3x w tygodniu po nich aeroby poczatkowo 30min, wydłużać co tydzień o 5min lub jak ci wygodnie.

BCAA obowiązkowo jeśli nie chcesz zgubić mięcha - 1g/kg przed siłownią i 1g/kg przed aero (czyli po siłowni). Spalacz dopiero na koniec.

Niektórzy twierdzą że lipiec/sierpień to dobry czas na redukcje, bo są wakacje dużo ruchu i takie tam pierdoły. Ale jak sie biega godzine i słońce w czache naper***a to nie jest fajnie Ale jako kto lubi....

hehe :D dzieki za dobra odpowiedz Czyli na poczatek low carb powiadasz ? To do ilu obciac weglowodany ? zazwyczaj jadam około 450 gram w dni treningowe nawet do 550.? Ile dac białka na kmc? Aeroby obowiązkowo mowisz ze 30 minut 3x w tygodniu tylko? Myslalem zeby 5x w tygodniu walnac aero- z tym ze nie chce stracić mięcha. Mowie wagi nie potrzebuje zgubic tylko fat ;) Bcaa mam tylko 400capsow z sfd wiec najwyzej dokupie jeszcze z 400 i bd git skoro mialbym 20capsów na dzien zjadać :P Przez ile pociagnac ta redukacje 6-8 tygodni? i dlaczego mialbym zmieniac na fbw? nie lubie tego planu treningowego :/ wolałbym leciec jakims swoim z wieksza iloscia powtorzen / krotszym odstepem miedzy seriami.

Dieta na dzien dzisiejszy wyglada tak

Sniadanie
5kawałkow razowego + szynka indyk / ser
4jajka + 100g owsianych+ 150g banana + 125ml mleka 0,5 (miksuje)

Nastepny posilek
150g ryzu
150g piersi z kurczaka/ 200g ryby zależy
warzywa + 10ml oliwy

Potem trening
Po treningu 100g carbo
35g ostrovit

Powrot do domu
150/200g ryzu
150g kury/ryby
warzywa

Kolacja
200g twarogo poltlustego
10ml oliwy

W dni nietreningowe dorzucam jeszcze orzechy zamiast carba

Myśle że węgle początkowo 2g/kg wystarczy. Oczywiście to jest początek diety. Nie przechodź odrazu z dnia na dzień z tych 500g WW do 200g tylko stopniowo zmniejszaj tą ilość do 200g i utrzymuj przez jakiś czas ( chodzi o to żeby nie było zaskoczenia dla organizmu). Białko 2-2,5g/kg reszta tłuszcz.

Aero 30min na początek, potem wydłużasz.
redukcje ciągniesz tyle ile chcesz. Jeśli będziesz zadowolony z efektów to możesz zakończyć nawet za tydzień. Co do BCAA to polecam kupić jakiś proch. Taniej wychodzi.

Trening siłowy ma za zadania zwiększyć metabolizm. Też na początku leciałem splitem na redukcji potem przerzuciłem sie na fbw i efekty były znacznie lepsze. Poza tym robiłbym mniej powtórzeń większym ciężarem.

Carbo wywalasz całkowicie z diety. Po treningu biały ryż

bcaa dajesz 1g/10kgmc. chodzi o 1g czystych aminokwasów.
na LC przyjmij sobie białka 2,5g
węgle na LC tylko wtedy gdy są niezbedne: okołotreningowo. max węgli to ~150g. na początku 30ww
reszte dajesz zdrowe tłuszcze
aero mozesz miec i 5 razy w tygodniu. ja wlasnie mam 5-6 razy po 60 minut.

ja pier-dole redukacja haha chyba raczej chodzi ci o redukcje

No dobra max wegli 150 g tak ?
No 1g na 10kgmc a w sfd'owskim jest chyba 0,7g w 1 capsie wiec duzo tego bedzie trzeba łykać. Aminokwasy przed i po aerobach a w czasie treningu jak? bo zapewne bd robił aero albo z rana (jak bedzie mi sie chcialo dupe ruszyc) albo na wieczor 21-22 wiec po aero bd mogł spokojnie zjesc sobie cos jeszcze?

No to mniej wiecej pomyslalem sobie tak z dieta
Śniadanie
Warzywa
6jajek z czego 3 zółtka 3 białka
50g owsianych + mleka 125ml 0,5%
35g białka Ostrovit

I obiad przedtreningowy
50g ryzu
200g piersi / ryby 250g
warzywa
10ml oliwy

Po treningowo
35g białka
Dorzucić z 50g carbo (mam carbonox) 25g prostych w 100g czy wstrzymac sie i po powrocie do domu zjesc obiad?


Potreningowy
50g ryzu
200g piersi / wołowiny
warzywa

10g bcca
Aeroby
10g bcca

Po aerobach
twarog 200g połtłusty i 10ml oliwy


Wychodziłoby wtedy 130-170g ww (jezeli brałbym te carbo) i nie uwzgledniajac warzyw / 210~ 220g białka / i tylko 40g tłuszczy :/ hmm okolo 1950-2000kcal
Z tym ze moja waga to 93kg / wzrost 188 , nie chce zeby miecho poleciało
Teraz jem mniej wiecej 3500-4 tys kcal

Zmieniony przez - Hazel2221 w dniu 2011-07-01 12:45:02

Lipa. Chyba źle mnie zrozumiałeś. Robisz trening siłowy i bezpośrednio po nim robisz aeroby. siłownia+aeroby=trening. Śniadanie ok, przedtreningowy ok, (przed samym preningiem BCAA), po siłowni BCAA, po treningu(siłka+aeroby) carbo bym sobie odpuścił - dałbym banana, kolejny posiłek 30min później

Moge dziennie po 40g wegli obcinac ? az dojde do tych 150-180? Bo waga 93kg - wiec przyjmujac 2g na kmc to bd 180 gdzies Czyli carbo wogole wywalic a wrzucic ze 150g banana? Lepsze zrodlo ww po treningu? Wiesz co nie wiem czy wytrzymam zrobic trening + aero. Teraz robie trening + 20minut roweru i jest ciezko . Zawsze trening zajmuje mi 2-2,5godziny bo cwicze tylko 3x w tygodniu 2 partie naraz. A co do didety moze byc czy czegos w niej brakuje ?

Odpisze ktos :>? bo dzis wyjezdzam i nie wiem co i jak
Wogole jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne bo nie wiem jak to policzyc

Zmieniony przez - Hazel2221 w dniu 2011-07-01 13:52:28

Zmieniony przez - Hazel2221 w dniu 2011-07-01 15:12:23

40g za dużo
tak, carbo całkiem wywalić
trening tak jak mowiłem, lepszy fbw ale rób jak chcesz. FBW z krótkimi przerwami 30-60s i powtórzeniami w granicach 6-12 zajmuje ok. 50-60min bez rozgrzewki i rozciągania.
Dieta ok