PONIEDZIALEK:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na plasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skos w gore [4 serie]
wyciskanie sztangi na skos w dol [4 serie]
rozpietki na plasko [4 serie]
wyciskanie francuzkie [4 serie]
wyciskanie hantlem na siedzaco za glowa [4 serie]
porecze [4 serie]
___________________________________________________
SRODA:
plecy + biceps
martwy ciag [4 serie]
podciaganie na drazku [4 serie]
wioslowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
bramka na siedzaco [4 serie]
___________________________________________________
PIATEK:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
wyciskanie hantlami ze skrecaniem (tzw. arnoldki)
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie w bok [3 serie]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt ^^
Dieta: typowo masowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
'Na sucho to nawet trawa nie rosnie'