Plan na mase do oceny

Prosze o ocene i mam pytanie czy mogę robic biceps 2 razy w tyg ?


Poniedziałek
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/albo w dół 12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8
4. Rozpiętki na maszynie (butterfly) 10/8/6
5. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangielką siedząc ze skrętem nadgarstka 12/10
7. Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie ze skrętem nadgarstka 10/8
Wtorek
Plecy + brzuch
1.Ściąganie drążka 12/10/8
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 12/10/8
3.Przyciąganie rogów wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8
4.Wyciskanie sztangielką12/10/8

Czwartek
Biceps + Triceps - Super serie
1.Wyciskanie wąskie sztangi 12/10/8
2. Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8
3. Pompki na poręczach 12/10/8
4. Uginanie sztangielek młotkowe 12/10/8
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12/10/8
6. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 12/10/8

Piątek
Nogi + Barki
1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8
2. Wznosy ramion ze sztanga 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
4. Przyciąganie sztangi do brody 12/10/8
5.Suwnica 12/10/8
6. Wznosy na palcach 12/10/8
8. Wypady ze sztangielkami 12/10/8

Okej, a jak już bede mógł podciągnąć sie na drążku wystarczająco tyle żeby zrobić 3 serie to wtedy robić A, B ? A w sumie napisze wtedy na forum :)
Dzięki za pomoc, pozdro!

Ankieta działu+ciężary na jakich pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.
WL, MC i przysiad.

Uprzedzając pytanie, plan słaby.

Waga : 76kg
Wzrost: 195 cm
Cel: masa!
Pełna siłownia
Staż: Rok
Dieta: jest
Klatkę robię z 50-55kg
Martwy nie wiem, unikam.
Przysiad 85-90kg.

Zmieniony przez - burneiko w dniu 2011-06-29 23:51:38

Zmieniony przez - burneiko w dniu 2011-06-29 23:52:08

Zmieniony przez - burneiko w dniu 2011-06-29 23:52:52

Plan którym ćwiczyłeś wcześniej?
Czemu z niego zrezygnowałeś?
Czemu unikasz MC?

No ogólnie ćwicze od 2-3 tyg na tym. A wcześniej poprostu robiłem różne ćwiczenia klatka+ biceps, triceps + plecy, barki+ nogi. MC ponieważ mam lekkie przesuniecie dysku i unikam :)

Powiem krótko. Złapałeś się splita i to był twój najwiekszy błąd jaki popełniłeś rok temu :>
Przez rok pracy treningiem FBW z powolnym progresem osiągnąłbyś duzo więcej.
I ogólnie nadal nie jesteś gotów na trening dzielony.
Stawiasz fundamenty>FBW
Stawiasz dom>Odmiany FBW(5x5, HST, P&P)
Dekorujesz dom>Split

Niestety Ty zacząłeś od dupy strony.
Ale nic straconego.
Tutaj masz gotowce planów FBW:
https://www.sfd.pl/ARTYKUL_W_DZILAE:_FBW_BEZ_TAJEMNIC-t750773.html 

Osobiście uważam że powinieneś chwycić się za jeden zestaw. Ale jako że na przysiad dajesz radę już 90kg w serii, możesz ułożyć dwa plany i ćwiczyć ABAB.

Powiedz co o tym myślisz.

Tzn tak nogi mam mocne ponieważ grałem w siatkówkę wiec nogi to podstawa. Aktualnie od 3 tygodni biorę CM3, ale jeszcze tylko tydzień i koniec. Bo później robie 12 dni wolnego(wyjazd) i znów siłownia. Czy FBW zacząć po powrocie czy już np jutro?

A

1 Przysiad 3s
2 Wioslo sztanga 3s - - moze tu być przyciąganie drążka ?
3 Wyc. lezac 3s
4 Wyc. sztangi z przed glowy 2s
5 Uginanie ramion ze sztanga 2s
6 Brzuch 3s

B

1 Martwy ciag 3s - coś zamiast martwego ?
2 Podciaganie na drazku 3s - nie dam rady sie podciągnąć normalnie
3 Wyc. lezac skos gora 3s
4 wyc. sztangielek 2s
5 Pompki na poreczach 2s - tu też nie dam rady
6 Brzuch 3s

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: Wolne
Czwartek: A
Piatek: B

I wgl po ile powtórzeń to robić? Plan ogólnie mi sie podoba

Zmieniony przez - burneiko w dniu 2011-06-30 00:31:01

Zmieniony przez - burneiko w dniu 2011-06-30 00:35:55

Zakres powtórzeń zalezy, jezeli potrafisz dokładnie dobierać ciężar możesz stosować 12-10-8 z progresją ciężaru. Albo po prostu staraj się trzymac w granicy 12-8 powtórzeń i rób progres ciężaru co tydzień dokładając ciężar.

Skoro nie dasz rady się podciągnąć, postaw jednak na jeden zestaw ćwiczeń.

Okej, rozumiem, ale przecież przyciąganie drążka za głowę jest imitacją podciągania, to nie moge tego stosować zamiast podciagania ?
Chyba jutro już to zacznę:)

Przyciąganie drązka z wyciągu górnego, jest bardziej izolowanym ćwiczeniem.
W FBW unikamy izolacji. :P
To że nie możesz się podciągnąć pokazuje też jaką masz ogólną siłę.
A ta znowu wskazuje, że powinieneś się łapac za jeden zestaw.

Robisz podstawowy zestaw ćwiczenia wielostawowe.
Co trening możesz dołożyć coś na biceps i triceps(na zmianę, trochę jak w treningu A B).

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-06-30 00:55:04

mógłbyś mi to rozpisać bo już się pogubiłem? Tylko szkoda mi trochę chodzić 2 razy w tyg bo karnet mam na cały miesiąc.