Potreningowa suplementacja - potreningowe okno anaboliczne

tu sa ze 2-3badania na ten temat
https://www.sfd.pl/Glikogen__co_z_czym_i_kiedy_>_czyli_najlepsze_sposoby_uzupełniania_glikogenu-t712628.html

qazar w temacie o CKD wyliczal ile potrezba powtorzen
wchodzi cos ponad 80reps ciezarem 70%RM aby dojsc do poziomu ~40mmol

spadek poziomu glikogenu o ~1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem
jest 150-175mmol max

i to by sie zgadzalo bo w tych badaniach w 1-wszym linku tracili po 40-50mmol na ~40serii

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-16 16:35:42

git dziękuję

forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131171153]

[forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1953201&highlight=post+workout+window+exist]

Hoho, wlasnie obalilem ten temat.

Chyba nawet dobrze go nie przeczytałeś, albo nie zrozumiałeś

Tak, juz..

no to, chyba powinieneś zabrać się za lekturę, i tego co napisane zostało w tym temacie i tego co zostało napisane w tematach do których dałeś linka. Polecam zajrzeć do źródeł którymi podpierają się autorzy i zastanowić się który nie odrobił zadania domowego z czytania ze zrozumieniem. Wtedy być może uda Ci się wzbogacić temat o coś sensownego.

A takie przekomarzanki uskuteczniaj sobie na trzepaku. To jest poważna knajpa.

Nie wiem co dokładnie uważasz, że obaliłeś, ale chyba zbyt pochopnie postrzegasz zagadnienie regeneracji powysiłkowej i roli odpowiednich zabiegów żywieniowych. Warto byłoby doprecyzować co dokładnie masz na myśli i przedstawić swój pogląd w czytelny sposób. W tym dziale obowiązuje jednak pewien poziom i prosiłbym by go nie zaniżać zadawkowymi wypowiedziami.

Przejrzałem kilka Twoich wypowiedzi z forum, jeśli dobrze zrozumiałem podważasz rolę polecanych zazwyczaj (i w tym temacie), zabiegów żywieniowych / suplementacyjnych mających na celu zmaksymalizować tempo tzw. regeneracji powysiłkowej odnosisz się przy tym również do "czasu" spożycia węglowodanów i białek. Akurat publikacje z którymi miałem okazję się zapoznać raczej sugerują że pora przyjęcia białek i węglowodanów ma wpływ na przebieg wielu procesów metabolicznych, w tym ogólnie rozumianej "odpowiedzi anabolicznej" organizmu. Polecam zapozna się z treścią poniższej publikacji (jest to pełen tekst):

http://ajpendo.physiology.org/content/280/6/E982.full - i ewentualnie przedstawić swoje wnioski i publikacje / opisy mechanizmów fizjologicznych które przeczą wnioskom Carlsona i wsp.

Warto też zapoznać się z publikacjami dotyczącymi roli aktywacji kinazy mTOR w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych:

http://jn.nutrition.org/content/136/2/533S.abstract 

no chyba ze jemu chodzilo o to - ze podal link i wlasnie obalil ten temat ktory znajduje sie pod tym linkiem


jesli ktos uwaza ze nie ma potrzeby spozywac nic chwile po treningu
2h po treningu
12h po treningu
24h po treningu
bo w koncu synteza jest nasilona przez ~2dni -> to niech nie spozywa nic!

Tylko niech znjdzie badania pokazujace ze
-szybkosc uzupelniania glikogenu
-szybkosc syntezy bialek miesniowych
i wiele innych 'parametrow'
jest taka sama ~1h i 36h po treningu!

I suma sumarum -> jaki bedzie efekt porownujac dwie osoby stosujace takie suplementacje.
Niech jedna zaczyna suplemnetacje zaraz po treningu - inna 12czy 24h czy te 36h po.
Niech porownaja bilans azotowy nie na koniec tych 2dni - ale przez caly okres!
Od zaraz po treningu do tych 48h!
Jesli zaczna jesc nawet po 36h to po 48h bilans bedzie pozytywny.
Bo tym najczesciej sie sugeruja - ze bilans koniec konców jest pozytywny!
Ale czy ilosc miesnia straconego (katabolizm) i ilosc miesnia zbudowanego (anabolizm) sumujac ten caly okres ~48h (1h-48h) bedzie taki sam?


Nie wiem w ktorym momencie zostal obalony ten temat - w tym ze ktos naspisal ze nie ma sensu jesc białka/wegli po treningu nie podajac zadnych badan dotyczacych kilkutygodniowych wnioskow na grupach wytrenowanych osob - a poprostu piszac wlasne przemyslenia.

Czy ktos kto wyciagnal abstrakty z doopy (za przeproszeniem) - to ze kazeina jest lepszym wyjsciem niz szybkostrwane bialko:
https://www.sfd.pl/Kazeina_przed_treningiem_.............zonk-t742478.html
https://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia,poziomu_insuliny,etc.-t722189.html

w skrocie po treningu chcesz wyrzutu aminek!
a wielki wyrzut aminek spowoduja tylko szybkostrawne bialka (tudziez aminokwasy)
nie kazeina!
Duzo dostepnych aminokwasów egozgennych
Duzo dostepnej leucyny
Zaraz po treningu
-> wiekszy kilkaset% przeplyw krwi = wieksza dostepnosc czy to aminek czy to insuliny czy to glukozy czy innych skladnikow

Aby nastapila syntezy liczy sie ilosc aminek
kazeina=staly ale niski poziom (~7-8h)
serwatka=krotki ale wysoki poziom (~3h)

i jesli nie jemy tylko 1 dziennie a spozywamy kilka posilkow to jednak ma znaczenie
Jesli spozyjemy 1 posilek zawierajacy podobna ilosc bialka wynik po ~24h bedzie taki sam
Ale czy jemy tylko 1 posilek od treningu do treningu - zawierajacy ~20g bialka?


*****************

Jedno z wielu badan:
-> szybkie bialko (aminokwasy) vs wolne:

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention
http://ajpendo.physiology.org/content/280/2/E340.full

22 mezczyzn w wieku ~25lat spozywalao:
- 30g aminokwasow (AA)
- 30g kazeiny (CAS)

poziom insuliny po 60min:
AA vs CAS
+6.9 μU/ml /bez zmian

......a jak działa insulina?!
Nie jest antykatabolikiem?
Nie hamuje rozpad bialek (proteolize)?
Nie zwieksza przeplywu krwi?
Nie powoduje zwiekszonego wychwytywania aminokwasów?
Nie powoduje wiekszej szybkosci syntezy?



pozniej - poziom leucyny:




maxymalny poziom/czas w jakim nastapil:
AA 446μmol/l ->40min
CAS 230 ->253min

poziom EAA po 120/240min (w % na +):
AA 77/16
CAS 32/35

a jak działa leucyna?!
Jak działaja EAA?!
czy leucyna nie jest najsilniejszym aminokwasem stymulujacym synteze bialek miesniowych?
czy nie wplywa na mTor?
czy leucyna nie aktywuje/nasila synteze (przy obecnosci wszystkich eee)?
czy nie powoduje wyrzutu m.in. insuliny?


pozniej sama szybkosc syntezy białek mięsniowych:




-Wiekszy wzrost syntezy (NOLD) spowodowany byl szybkim i wysokim wzrostem poziomu aminokwasów.
-stymulacja/wzrost syntezy bialka nastepuje w przypadku podniesienia conajmniej dwukrotnego - w porownaniu do poziomu 'przed' - poziomu aminokwasów we krwi!

-kazeina powoduje powolne uwalnianie aminokwasow do krwi
ma duzy wplyw na zahamowanie/zmniejszenie katabolizmu
-bialko serwatkowe/aminokwasy powodują szybkie uwalnianie aminokwasow do krwi -> co powoduje szybszy wzrost syntezy


Tak wiec porownywanie bialka wolno i szybkostrawnego jest nietrafione!
Tymbardzije ze nie spozywamy tylko 1x/dzien 30g bialka - a spozywamy posilek srednio co ~3h!



*****************


Potem nalezy wspomniec o nasilonym katabolizmie po treningu!
I nie nalezy zapominac o wiekszym poziomie kortyzolu.

Moze jeszcze niedlugo pojawi sie bezsensownosc spozywania czegokolwiek przed treningiem.
Dokladajac to tego nic nie jedzenie po treningu bedzie stanowilo swietny tandem do pozbycie sie calego miecha.


Kilka ciekawych badan -> timing spozycia glukozy:
https://www.sfd.pl/Glikogen__co_z_czym_i_kiedy_>_czyli_najlepsze_sposoby_uzupełniania_glikogenu-t712628.html

Rodzaj bialka a szybkosc syntezy:
https://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia,poziomu_insuliny,etc.-t722189.html

Insulina a wplyw na synteze:
https://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html


czy tez ten temat:
https://www.sfd.pl/Synteza_białek_mięsniowych_anabolizm__EAA_vs_NEAA-t721412.html

a konczca cytatem:
'Poprzez trening siłowy stymulujemy syntezę białka w organizmie, natomiast efekt ten spada nieznacznie po treningu. Oznacza to, że stężenie aminokwasów we krwi poprzez dostarczenie ich bezpośrednio lub krótko po treningu jest takie samo jak kilka godzin po treningu. '


czyli 'oni' maja racje



Ale:
'opływ krwi do komórek mięśniowych jest wyższy aż kilkaset % w porównaniu z fazą spoczynku (większy przeplyw krwi).
Oznacza to, że bezpośrednio lub krótko po treningu transport aminokwasów do komórek mięśniowych jest nawet do 100% wyższy, niż w fazie spoczynku,
a synteza białka w mięśniach jest dwukrotnie wyższa po treningu, niż w fazie spoczynku'


yol

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-30 16:12:32

Mam pytanie o potreningowego szejka. Wiadomo - dajemy węgle o wysokim IG+białko. Malto mają IG ok. 120. Co się stanie jeżeli do 60g carbo damy 35g WPI? Czy IG całego napoju będzie niższe? Prosta analogia: 100g rozgotowanego ryżu ma inne IG niż posiłek złożony z tej samej porcji ryżu + 400g warzyw + mięsko.