karina90
Na początku chcę wyrazić ogromny podziw dla Was Dziewczyny. Wasza wiedza jest po prostu niesamowita. Wczoraj cały wieczór spędziłam przeglądając dzienniki, będąc pod szczerym wrażeniem, jak pomagacie początkującym „fitnesskom". Czasem aż mi szczęka opadała, z jaką cierpliwością odpowiadacie na po raz setny zadane pytanie albo jak korygujecie błędy dietetyczne. Domyślam się, że wielu początkującym dziewczynom, podobnie jak mi, bardzo ciężko jest to ogarnąć. Jesteście po prostu niesamowite!!! Dziękuję, że dzielicie się swoją wiedzą i doświadczeniem.
Wiek : 21
Waga : 64
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 87
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu : 74
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder : 95
Obwód uda: 51
Obwód łydki: 37
Obwód ramienia: 29
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, ramiona, boczki/plecy
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) do tej pory BRAK, zero ruchu, siedzenie przy biurku
Co lubisz jeść: piersi z kurczaka, jajka, warzywa
Ograniczenia żywieniowe : nie mogę jeść nabiału
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : antykoncepcja - cilest
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower, wszystko, co będzie trzeba (wolałabym tylko uniknać basenu, niezbyt mi idzie pływanie, nie znoszę chloru)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : 1600 z ćwiczeniami (dawno temu), obecnie kompulsywne objadanie się niwelowanie efektów poszczeniem (500-800), inaczej pewnie byłabym b. otyła
Wiem, że mój organizm jeszcze długo, długo będzie pamiętał o hardkorze, który mu zafundowałam nieregularnym odżywianiem się i tymi wahaniami kaloryczności, będę miała spowolniony metabolizm itd. Czytałam, że w takich przypadkach zalecacie wyliczenie swojego bmr i bycie na tym „0" przez kilka-kilkanaście tygodni. Wiem, że to bardzo rozsądne i działa, jednak w październiku mam wymarzony wyjazd (wymiana uczelniana), na który ciężko pracowałam ucząc się. Chciałabym się nim w pełni cieszyć, dlatego chcę w te 3 miesiące włożyć maksimum wysiłków w to, by schudnąć 4-5kg tłuszczu i poprawić choć trochę budowę ciała - nie chcę tam być taka zalana i sflaczała, bez grama mięśnia;/. Wiem, że będzie to trudne. Proszę, pomóżcie mi, zrobię wszystko, co każecie. Tylko błagam, nie każcie mi robić tych miesięcy przygotowawczych, ten wyjazd to jedyna szansa w życiu, a myśl o tym, że spędzę go ukrywając się ze swoim tłuszczem sprawia, ze mam łzy w oczach.
Niedawno nawet zaczęłam jeść mięso, na razie tylko piersi z kurczaka, lecz jeśli mi zalecicie, będę przygotowywać sobie i podroby, wszystko.
2 lata temu zrezygnowałam, że wszelkich niezdrowych, przetworzonych produktów. Nie jem białego chleba, cukru itd. Wiem, że zaczynając redukcję na SFD, nie zmieniam swych nawyków na rok, a potem wracam do leżenia na kanapie. Moja przygoda ze sportem co prawda dopiero się zaczyna, ale chcę by to była zmiana nawyków na całe życie.
PYTANIA:
1.) Co na rozgrzewkę przed treningiem siłowym? - Nie jestemw stanie zbyt długo wytrzymać na bieżni, biec zbyt szybko i długo. Zastanawiam się, czy lepiej zmusić się do tej bieżni, spocić w sposób sprint-10sec/trucht/marsz w 5 minut, czy dłużej poćwiczyć na orbitreku (oczywiście, nie obijając się, tylko też się pocąc). A może zdecydować się na wiosła?
+ Co na koniec treningu? Super-ontensywne 15minut, czy średniointensywne 40?
2.) Przeczytałam, że dla mięśni konieczna jest regeneracja, czyli trening siłowy 3x/tydz., a za długie i za częste średnio-intensywne treningi aerobowe powodują spowolnienie/zatrzymanie redukcji, a nawet redukcję mięśni. Wiele osób zaleca HIIT, jednak nie mam zbytniej wytrzymałości i jakkolwiek moge spacerować 5h, to bieg sprintem jest jeszcze dla mnie za intensywny, a samo bieganie wychodzi mi dość pokracznie (HIIT chcę wprowadzić za jakiś czas) Mogłabym spróbować HIIT-u na rowerze, co o tym sądzicie? I co uważacie o zwiększeniu dobowej aktywności, czyli właśnie długich spacerach, spokojnych wycieczkach rowerowych? Chciałabym „ciągle się ruszać".
3.) Przy redukcji zalecane są ćwiczenia siłowe angażujące dużo stawów i duże grupy mięśniowe. Wiem, że ćwiczenie izolowanych grup mięśniowych nie podkręca zbytnio metabolizmu ani nie spala kalorii, ale czy jest sens je robić tak po prostu dla wzmocnienia? Jedno wejście na siłownie mam na 2h, zastanawiam się, czy by tego czasu konstruktywnie nie wykorzystać.
4.) Kompletnie nie rozumiem tych zapisów, np.: „Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1)" Co to znaczy 8-1? Czy seria to znaczy np. 15 powtórzeń danego ćwiczenia? Czyli: 8 serii, to 8x15? Obwód to cykl kilku następujących po sobie ćwiczeń, czyli po jednej serii każdego? I obwód oznacza, że wykonuję ćwiczenia na full body?
5.) Trening piramidalny. Czy mam zaczynać od „rozgrzewki" - dużo powtórzeń lżejszego cięzaru i potem przechodzić do hardkoru?
6.) Gdy układam dietę, to jako dzień treningowy traktuję tylko ten z treningiem siłowym, czy dzień, w którym planuje trening aerobowy również?
7.) I teraz jedno z najważniejszych moich pytań. Wszyscy piszą by nie liczyć warzyw do bilansu. Uwielbiam warzywa, spokojnie moge zjeść ze trzy mieszanki warzywne dziennie. Lecz np. 450g brokuła to ok. 100kcal. Chyba, że pod punktem „warzywa" mam rozumieć np. 1 dużego ogórka do 1 posiłku, 150g kalafiora do drugiego, 150gram fasolki szparagowej do 3 itd.
PLAN POSIŁKÓW:
Jestem w trakcie układania.
TRENING SIŁOWY:
Zastosuje się do treningu podanego przez Obliques:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Na razie byłam na siłowni i robiłam test niektórych ćwiczeń:
1. dzień:
- przysiady z hantlami (2x 10kg,), 3 razy po 10
- wyciskanie hantli (2x 10kg) w leżeniu na ławce poziomej (3x10)
- podciąganie sztangielki (8kg) w opadzie (3x10)
- pompki męskie - 10
2. dzień:
- wyciskanie hantli (2x 5kg) sprzed głowy (3 x10)
- plank: 1x 1,5min
- podciaganie się w leżeniu - udaje mi się „podciągnąć" naraz max. 5 razy na wysokośc jakichś 7-10cm :( ze stania też się nie podciągnę - może popróbować negatywne powtórzenia?
- martwy ciąg (tutaj radziłam się skoksanych gości, więc wiem, że robiłam poprawnie): 3x8, 30kg
Mam problem z wypadami - u tej nogi z tyłu skaczą mi przy obniżaniu w dół „jeździ" mi ścięgno Achillesa - czy to przez siedzący tryb życia i się naprawi?
Wiek : 21
Waga : 64
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 87
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu : 74
Obwód na wysokości pępka : 82
Obwód bioder : 95
Obwód uda: 51
Obwód łydki: 37
Obwód ramienia: 29
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, ramiona, boczki/plecy
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, piersi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) do tej pory BRAK, zero ruchu, siedzenie przy biurku
Co lubisz jeść: piersi z kurczaka, jajka, warzywa
Ograniczenia żywieniowe : nie mogę jeść nabiału
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : antykoncepcja - cilest
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower, wszystko, co będzie trzeba (wolałabym tylko uniknać basenu, niezbyt mi idzie pływanie, nie znoszę chloru)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : 1600 z ćwiczeniami (dawno temu), obecnie kompulsywne objadanie się niwelowanie efektów poszczeniem (500-800), inaczej pewnie byłabym b. otyła
Wiem, że mój organizm jeszcze długo, długo będzie pamiętał o hardkorze, który mu zafundowałam nieregularnym odżywianiem się i tymi wahaniami kaloryczności, będę miała spowolniony metabolizm itd. Czytałam, że w takich przypadkach zalecacie wyliczenie swojego bmr i bycie na tym „0" przez kilka-kilkanaście tygodni. Wiem, że to bardzo rozsądne i działa, jednak w październiku mam wymarzony wyjazd (wymiana uczelniana), na który ciężko pracowałam ucząc się. Chciałabym się nim w pełni cieszyć, dlatego chcę w te 3 miesiące włożyć maksimum wysiłków w to, by schudnąć 4-5kg tłuszczu i poprawić choć trochę budowę ciała - nie chcę tam być taka zalana i sflaczała, bez grama mięśnia;/. Wiem, że będzie to trudne. Proszę, pomóżcie mi, zrobię wszystko, co każecie. Tylko błagam, nie każcie mi robić tych miesięcy przygotowawczych, ten wyjazd to jedyna szansa w życiu, a myśl o tym, że spędzę go ukrywając się ze swoim tłuszczem sprawia, ze mam łzy w oczach.
Niedawno nawet zaczęłam jeść mięso, na razie tylko piersi z kurczaka, lecz jeśli mi zalecicie, będę przygotowywać sobie i podroby, wszystko.
2 lata temu zrezygnowałam, że wszelkich niezdrowych, przetworzonych produktów. Nie jem białego chleba, cukru itd. Wiem, że zaczynając redukcję na SFD, nie zmieniam swych nawyków na rok, a potem wracam do leżenia na kanapie. Moja przygoda ze sportem co prawda dopiero się zaczyna, ale chcę by to była zmiana nawyków na całe życie.
PYTANIA:
1.) Co na rozgrzewkę przed treningiem siłowym? - Nie jestemw stanie zbyt długo wytrzymać na bieżni, biec zbyt szybko i długo. Zastanawiam się, czy lepiej zmusić się do tej bieżni, spocić w sposób sprint-10sec/trucht/marsz w 5 minut, czy dłużej poćwiczyć na orbitreku (oczywiście, nie obijając się, tylko też się pocąc). A może zdecydować się na wiosła?
+ Co na koniec treningu? Super-ontensywne 15minut, czy średniointensywne 40?
2.) Przeczytałam, że dla mięśni konieczna jest regeneracja, czyli trening siłowy 3x/tydz., a za długie i za częste średnio-intensywne treningi aerobowe powodują spowolnienie/zatrzymanie redukcji, a nawet redukcję mięśni. Wiele osób zaleca HIIT, jednak nie mam zbytniej wytrzymałości i jakkolwiek moge spacerować 5h, to bieg sprintem jest jeszcze dla mnie za intensywny, a samo bieganie wychodzi mi dość pokracznie (HIIT chcę wprowadzić za jakiś czas) Mogłabym spróbować HIIT-u na rowerze, co o tym sądzicie? I co uważacie o zwiększeniu dobowej aktywności, czyli właśnie długich spacerach, spokojnych wycieczkach rowerowych? Chciałabym „ciągle się ruszać".
3.) Przy redukcji zalecane są ćwiczenia siłowe angażujące dużo stawów i duże grupy mięśniowe. Wiem, że ćwiczenie izolowanych grup mięśniowych nie podkręca zbytnio metabolizmu ani nie spala kalorii, ale czy jest sens je robić tak po prostu dla wzmocnienia? Jedno wejście na siłownie mam na 2h, zastanawiam się, czy by tego czasu konstruktywnie nie wykorzystać.
4.) Kompletnie nie rozumiem tych zapisów, np.: „Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1)" Co to znaczy 8-1? Czy seria to znaczy np. 15 powtórzeń danego ćwiczenia? Czyli: 8 serii, to 8x15? Obwód to cykl kilku następujących po sobie ćwiczeń, czyli po jednej serii każdego? I obwód oznacza, że wykonuję ćwiczenia na full body?
5.) Trening piramidalny. Czy mam zaczynać od „rozgrzewki" - dużo powtórzeń lżejszego cięzaru i potem przechodzić do hardkoru?
6.) Gdy układam dietę, to jako dzień treningowy traktuję tylko ten z treningiem siłowym, czy dzień, w którym planuje trening aerobowy również?
7.) I teraz jedno z najważniejszych moich pytań. Wszyscy piszą by nie liczyć warzyw do bilansu. Uwielbiam warzywa, spokojnie moge zjeść ze trzy mieszanki warzywne dziennie. Lecz np. 450g brokuła to ok. 100kcal. Chyba, że pod punktem „warzywa" mam rozumieć np. 1 dużego ogórka do 1 posiłku, 150g kalafiora do drugiego, 150gram fasolki szparagowej do 3 itd.
PLAN POSIŁKÓW:
Jestem w trakcie układania.
TRENING SIŁOWY:
Zastosuje się do treningu podanego przez Obliques:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Na razie byłam na siłowni i robiłam test niektórych ćwiczeń:
1. dzień:
- przysiady z hantlami (2x 10kg,), 3 razy po 10
- wyciskanie hantli (2x 10kg) w leżeniu na ławce poziomej (3x10)
- podciąganie sztangielki (8kg) w opadzie (3x10)
- pompki męskie - 10
2. dzień:
- wyciskanie hantli (2x 5kg) sprzed głowy (3 x10)
- plank: 1x 1,5min
- podciaganie się w leżeniu - udaje mi się „podciągnąć" naraz max. 5 razy na wysokośc jakichś 7-10cm :( ze stania też się nie podciągnę - może popróbować negatywne powtórzenia?
- martwy ciąg (tutaj radziłam się skoksanych gości, więc wiem, że robiłam poprawnie): 3x8, 30kg
Mam problem z wypadami - u tej nogi z tyłu skaczą mi przy obniżaniu w dół „jeździ" mi ścięgno Achillesa - czy to przez siedzący tryb życia i się naprawi?
Krzysztof Piekarz
obliques
