SŁABEUSZ- i co teraz? ćwiczenia na ręce

Na pewno trening wykonuj trzy razy w tygodniu, polecam poniedziałek, środa i piątek. Lepsza będzie dla Ciebie metoda obwodowa, a przynajmniej tak mi się wydaje. Zobacz np. to https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html . Co do Lafaya, to owszem jest to książka. Ćwiczenia są bardziej urozmaicone, ciekawsze, lecz jak dla początkującego mogą okazać się mordercze tutaj masz link do pobrania : http://rapidshare.com/files/187610425/tsbs.rar 

QUEBLO Tak mam zamiar robić bo wcześniej robiłam trochę inaczej, ale tak po kolei, najpierw ćwiczenia na nogi wszystkie oczywiście z przerwami, a później przechodzę do brzucha itp itd., a dlaczego pytasz? Dzięki za poprawkę "metoda stacyjna"

Ziomek0 czyli w sumie aby była metoda obwodowa to muszę robić po jednym ćwiczeniu na każdą partie i tak powtyarzać bez przerw tak jak Mawashi opisał:

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)
2) Przysiady klasyczne (m. ud)
3) Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu (m. dwógłowe ud, m. pośladkowe i dolny odcinek grzbietu)
4) Podciąganie na drażku (m. grzebitu)
5) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciążeniem
8) Pompki w podporze tyłem

Realizacja

W praktyce wykonujemy jedno po drugim ćwiczenia 1,2,3,4,5,6,7 i 8. Dopiero w tym momencie odpoczywamy i zaczynamy kolejny obwód.

A mogę w następnym obwodzie zmienić trochę ćwiczenia np. w pierwszym obwodzie będą zwykłe brzuszki, a w drugim obwodzie brzuszki ze skrętami żeby cały brzuch ćwiczyć, a nie tylko mięśnie proste?

Mięśnie skośne optycznie powiększają szerokość talii więc nie wiem czy jest to przez Ciebie pożądane. Ale tak, według mnie możesz tak zamienić jedno ćwiczenie Odpoczynek między obwodami wykorzystać możesz na np. leciutkie rozciąganie, aby mięśnie chociaż przez chwilę odpoczęły. Jeżeli chodzi o pompki, to śmiało możesz robić wersję dla kobiet

Zmieniony przez - ziomek0 w dniu 2011-06-27 15:39:34

Zmieniony przez - ziomek0 w dniu 2011-06-27 15:40:27

Ok dzięki, no ale te ćwiczenia to bez tego
6) Wyciskanie obciążenia siedząc (m. naramienne)
7) Uginanie ramion z obciążeniem
- coś mi umknęło
A i mam jeszcze jedno pytanie to będę robiła ten trening co pisałam wcześniej tylko pozmieniam tak aby wyszła metoda obwodowa, czyli aby na każdą partie ciała było tylko jedno ćwiczenia ale w następnych obwodach pozmieniam, np w 1 zrobię przysiady na 2 nogach, a w drugim na jednej, może tak być?? A i najważniejsze czy mogę w tedy ćwiczyć oprócz przysiadów spięcia na palce, czy to zrobić w następnym obwodzie zamiast przysiadów?
Dzięki za odpowiedzi i proszę o kolejne dawki odpowiedzi

mam prośbę
rozpisz swój nowy pomysł na plan,jak ma wyglądać,bo zaczynam się w tej ilosci pomysłów gubić

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-06-27 19:47:34

QUEBLO ok ale to jutro wrzucę, bo dzisiaj jestem już zmęczona.. A Ty myślisz żeby lepiej ćwiczyć tą metodą obwodową tak jak ziomek0?

ja wyznaję zasadę ze każdy musi wypróbowac co jest dla niego najlepsze.

Hej! Układam już trening tylko proszę jeszcze o odpowiedzi do tych pytań co już zadawałam, ale niestety nikt nie odpowiedział, a mianowicie
** "[http://www.treningaerobowy.pl/bieganie/trening-40-minut-biegu] zastanawiam się czy robić to i to będzie na początek rozgrzewki, że pobiegam trochę odpocznę i II część rozgrzewki, czy jak myślicie? Albo to [http://www.newparkour.fora.pl/cwiczenia,3/trening-biegowy,27.html]" - nie wiem który plan biegowy wybrać??
** "A ćwiczenia metodą stacyjną robić x do zmęczenia? Czy tak jak Mawashi napisał ok 15-20 powtórzeń?"
** "jedną nogę daje np. na parapet i trzymam tak ok. 30-60 sek potem rozluźniam nogę i drugą tylko tak żeby ból był tylko lekki jak już dobrze jest nic nie czuję rozciągania to daję nogę wyżej itd., myślicie, że to jest dobre? "
** "Czy w dni treningowe mogę sobie robić (oprócz treningu) kilka pompek tak np. rano jak się tam trochę "rozchodzę", później znowy kilka pompek za jakieś 2 godz., tak żeby ręce wzmocnić?"

Proszę odpiszcie na moje wątpliwości , abym mogła już wrzucić poprawiony plan

ad 1)
ale w jakim celu to bieganie ma być przed treningiem? Ni to prawidłowa rozgrzewka(prawidłowa w sensie obejmująca całe ciało),ni to właściwy trening...
drugi link nie wchodzi
jak chcesz pobiegac to w dni nietreningowe.
ad 2)
nie rób do zmęczenia,możesz robić tak jak Mawashi napisał lub z inną liczba powtórzeń lecz zawsze zostawiajac sobie zapas kilku(2-3) powtórzeń.

ad 3)
czy dobre...zależy co chcesz tym osiągnąć. Osobiscie jednak nigdy przy rozciąganiu nie stosowałem 60sek. zawsze 20-30s.

ad 4) Zdecydowanie NIE. Dni nietreningowe są regeneracyjnymi. Mięśnie odpoczywają po treningu z poprzedniego dnia. Jeśli robiłaś na treningu pompki(a zzpewne robić będziesz) to mięśnie przy nich pracujące mają odpocząć. Jeśli im tego odpoczynku nie dasz osiagniesz edwrotny efekt od zamierzonego(czyt. przetrenujesz sie szybko)

Sorry, że tak długo nie pisałam ale miałam lekką kontuzję i chciałam od nowa zacząć trening opisałam to tak proszę o odpowiedzi czy trening jest dobry czy coś zmienić i wgl. Mam nadzieję, że wszystko będzie ok. A oczywiście trening poprzedzi porządna rozgrzewka a na koniec się trochę porozciągam i między przerwami też trochę.
A dodam, że teraz mam jeszcze dodatkowo treningi piłki nożnej 5x w tygodniu.
PROSZĘ o szybkie odpowiedzi:) Pozdrawiam zzaba

OTO TEN TRENING

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

Ćwiczenia na tytanowe kostki http://www.youtube.com/v/5Elo1YTeIQs
Przerwa 3-5 min
ABS http://www.mocni.net/rozne/abs2.pdf  zacznę od poziomu 1
Przerwa jakieś 5 min


1)Przysiady klasyczne (m. ud)
2) Podciąganie na drażku (m. grzebitu)
3) Pompki klasyczne (m. piersiowe)
4) Pompki w podporze tyłem
5)Przysiady na jednej nodze
6)Pompki na poręczach

Ogólne założenia treningu obwodowego:

Łączna ilość ćwiczeń w treningu 8-12
Ilość serii w ćwiczeniu 1
Ilość powtórzeń 10-20
Czas przerw między ćwiczeniami - brak. Między obwodami 3-5 minut



Realizacja

W praktyce wykonujemy jedno po drugim ćwiczenia 1,2,3,4,5, i 6. Dopiero w tym momencie odpoczywamy i zaczynamy kolejny obwód.

Czyli, po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpoczywamy i zaczynamy nowy obwód. Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych obwodów kończymy trening.