Plan na Mase by SDF.pl

Prosiłbym o ocene planu treningów na ten tydzień (ogólnie czy jest dobrze ułożony oczywiscie)

zeby nie pisac duzo mam 3 screeny na ten tydzien z planem treningowym.
Plan ten został opracowany przez ekipe sdf i jako cel zwiekszenie masy

Pon: http://i54.tinypic.com/295cw1l.jpg
Śro: http://i56.tinypic.com/fcmsgk.jpg
Pią: http://i54.tinypic.com/5o9vev.jpg


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 66.6

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : jakies 3 miesiace dawno temu

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, koszykowka, plywanie, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

jaka ekipe sfd ? Forumowiczów czy konkretnych specjalistów, doradców, modów ? Bo jeśli tak, to nie musimy nawet sprawdzać.

Ogólnie plan mi sie nie podoba, szczególnie trening nóg "pół przysiady" które "niszczą" kolana.

podciąganie do brody, bardzo kontuzjogenne ćw, chyba że do okolic mostka.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-26 13:24:13

tych co na plany.sfd operuja :)

jezeli cos tam nie pasuje to mam opcje zamiany cwiczenia wiec mozna zamienic pol przysiady i podciaganie do brody z innym cwiczeniem tylko jakim ? :>

Plan nie dla Ciebie, pewnie dopiero wracasz do ćw.

Zrób sobie FBW

poczytaj w podwieszonych

po 1ćw na partie duże 3s, małe 2s, ułóż coś i wklej.

zdr

cos takiego sobie ulozylem, uwzgledniajac kazda partie miesniowa aczkolwiek brakuje mi cwiczen na kaptury i przedramiona bo nie bardzo wiedzialem gdzie i za co je wymienic wiec prosze o jakies porady


Plan A:
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry - (klata)
- Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami - (barki)
- Pompki na poręczach - (triceps)
- Martwy ciąg na nogach prostych - (plecy)
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) - (plecy)
- Prostowanie nóg na maszynie - (nogi)
- Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej - (nogi)
- Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) - (biceps)
- Brzuch


Plan B:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - (klata)
- Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej - (barki)
- Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem) - (triceps)
- PPrzyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki nachwyt) - (plecy)
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (wąski nachwyt) - (plecy)
- Półprzysiad na maszynie Smitha - (nogi)
- Półprzysiad ze sztangą na karku - (nogi)
- Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków - (biceps)
- Brzuch


nogi, plecy i klate - trzy serie
biceps, triceps i barki - dwie serie

ilosc powtorzen:
12-10-8

1 tydzien: A - B - A
2 tydzien B - A - B
3 tydzien A - B - A
4 tydzien B - A - B

podbijam :)