Plan ogólnorozwojowy dla początkującego

Witam,
Proszę o ułożenie planu ogólnorozwojowego.
Mam 15 lat, 180 cm wzrostu i 56 kg wagi. Zaznaczam że dopiero zaczynam moją przygodę z siłownią i nie wiem czy będę potrzebował jakiejś diety i odżywek.
Z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 180

Cel treningowy: Wzrost masy

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, drążek, sztanga, sztangielki, full obciążenie

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

cwicz sobie 3 razy w tygodniu, pamienta że wiecej nie znaczy lepiej, zadbaj o porzadne jedzenie, o regularny sen bo to jest droga do sukcesu, na treningu dajesz bodziec miesnia które pozniej musza jesc i odpoczywac by rosnac.
1.rozgrzewka- sam gryf
2.50% ciezaru docelowego
3.75% ciezaru decelowego
4.100 % ciezaru ktory podniesiesz okreslona liczbe powtorzen.

10-12 powtorzen jezeli bedziesz czul sie na siłach wtedy dodaj choc ciut ciezaru.

z podciaganiem widomo mozesz miec na poczatku problem wiec zrob sobie 3x maxxx jezeli nie dasz rady 3 x 10-12 rozumiesz??

pYTANIA??

Dieta dział "Odżywianie"

Co do plany proponuje na początek 6-8tyg plan typu ACT, poszukaj na forum w tematach podwieszonych.

zdr

Spaiter
ACT według mnie juz dawno umarło.

ja proponuje ci taki plan na poczatek tym bardziej że cwiczysz SW

1.przysiad z sztanga na barkach
2.podciaganie na drażku podchwytem
3.wyciskanie na ławce poziomej
4.wyciskanie zolnierskie

i to jest twój cały plan, który z checia omówie jak bedziesz zainteresowany.

co do diety dla ciebie na dzien dzisiejszy to zdrowe odzywianie, (zero smietnika) pij duzo mleka, jedz konkretne posilki odzywcze.
zapoznaj sie z z podstawami odzywiania.

ile razy w tygodniu chodzisz na SW

Jak dla mnie ACT jest bardzo dobrym planem na początkowe roztrenowanie 4-6 tyg, potem lecim z FBW.

a po co skoro mozna wykonywac skrócone FBW , a pozatym przy treningach SW które sa bardzo ciezkie, niezaleznie do wieku, plan powinnien byc maxymalnie skrócony, tym bardziej u osob które zaczynaja trening siłowy.

https://www.sfd.pl/Co_na_początek_-_ACT_czy_FBW_-t531341.html

spaiter przeczytaj jak masz czas co pisze na ten temat Traktor, przy okazji posmiejesz sie z tekstu heheh pozdrawiam

Widocznie jestem ze starej gwardii wróciłem po roku, wiec musze sobie jeszcze przyswoić co nie co, bo jak widze wiele się zmieniło.

Na SW chodze 2 razy w tyg. Prosiłbym właśnie o omówienie planu powyżej Tomasz1405.
Dzięki.

Zaznaczam że chodzę do grupy rekreacyjnej i nie przemęczam się zbytnio na treningach SW.

15 lat to sie przyłóż, to moze kiedys sie pochwalisz jakims medalem na zawodach.

1.przysiad - niezwykle wazne cwiczenie, nazywane królem cwiczen, daje najwiekrza odpowiedz hormonalna organizmu co daje efekt że cały rosniesz, nauczy cie także trzymac odpowiednia postawe ciała co bardzo wazne w twoim wieku, tylko pamientaj nigdy nie staraj sie dawac wiecej obciazenia niz mozesz, technika sie liczy , masz wykonywac pełen przysiad czyli d..pa prawie do ziemi, skupiac sie przy cwiczeniu, nie myslec o d...ach, rozumiesz, niesłuchaj bzdur że młodzi sportowcy nie powinni wykonywac tego cwiczenia, bo niewidza o czym mowia takie osoby.

2.podciaganie na drazku podchwytem , niezwykle wazne cwicznie na plecy, dodatkowo angazuje biceps, doskonale buduje siłe, jak nie zaczniesz sie teraz podciagac bedziesz mial z tym problem , i to niedobrze, jezeli mas zproblem siłowy z tym cwiczeniem to podkładaj sobie jakas laweczke lub niektos ci pomaga, lub wykonuj nawet faze negatywna.

3.wyciskanie na ławce poziomej- to nie jest łatwe cwiczenie i niech nie bedzie twoim priorytetem, NOGI I PLECY to partie waże jezeli chcesz uzyskac harmonijna rozbudowe sylwetki, pamientaj żeby nie mostkowac czyli podnosic tyłka w powietrze, za to rób mostek- czyli wbijasz łopatki w ławeczke i delikatny łuk robisz.

4.proste cwiczenie stajesz z sztanga i wyciskasz sprzed głowy, kolana lekko ugiete, wazne zebys zachował technike , jak wszedzie nie wkrecaj sie w wielkie obciazenia tylko zakładaj w miare swoich mozliwosci i rob dokladnie technicznie

mam nadzieje ze cos zrozumiałes bo jestem chaotycznym człowiekiem i tez tak pisze, zajrzy do ATLASU CWICZEN I zobacz każde cwiczenie jak wyglada, i przed kazdym treningiem patrz i przykładaj sie do techniki.

czytaj duzo wiedza to podstawa , na treningu głowa pracuj.

Pytania???

Dzięki za plan, napewno się przyda tylko chce wiedzieć ile razy w tygodniu mam nim ćwiczyc, czy jest okreslona liczba powtórzeń i serii i przez jaki okres czasu(miesiące).