Trening pleców - pomoc.

Witam.
Zakładam ten temat by się dowiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać na plecy mając full osprzęt na siłowni , a dokładniej gryfy , hantle , wyciąg , drążek.

Jeśli chodzi o podciąganie na drążku, to ile robić serii i ile powtórzeń , jeżeli najwięcej razy ile się podniosę uchwytem szerokim to 5-6??

Witam. Odzywam się ponownie po 3 tygodniach treningu ( w poniedziałek będę zaczynał 4 tydzień).

Już widzę pierwsze efekty ćwiczeń, mianowicie w wyglądzie sylwetki. Poszerzyła mi się trochę klatka piersiowa i zaokrągliła.Niestety jednak uprzykrza mnie ten środek klatki , bo mam przerwe między cyckami. Srodek klatki wygląda jakby był w ogóle nie ruszany( jakby co mogę wrzucić zdjęcie).
Barki bardziej się poszerzyły i zarysowały, podciągne się teraz poprawnie 10 razy ( wcześniej 4 razy ). Troszke urosły uda z 57 na 59cm. Jak narazie ciesze się z efektów i myśle , że podołam dalszemu treningowi :).

P.s Jeszcze raz jakby ktoś mógłby napisać mi co z tą przerwą mędzy cyckami .

Ankieta.

Jakim planem trenujesz?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html j/w

j.w ankieta do wypełnienia i to zalezy od planu jakim ćwiczysz więc go podaj.

3 posty i każdy mówi o ankiecie, po co nie potrzebny spam ?

Kurde nie mogę edytować posta więc napisze tutaj:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Różnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt.

Dieta : Jest jak najbardziej.

Przeciwskazania medyczne : żadne.

Zażywane suplementy : żadne.

Ostatnio przerabiany plan: na mase i nie zmieniam.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Jeszcze napisze ćwiczenia jakie dotychczas wykonywałem:
Martwy Ciąg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
Ściąganie wyciągu do klatki.

P.s Ćwicze planem na mase :).

na mase jest dieta.
16 lat i 15 miesiecy
a na jakich ciężarach ćwiczysz w siadzie, mc, wl??

To zrób teraz tak

podciaganie 5s
mc 4s
wioslo 3-4s hantla

spaiter widzisz kilka osób napisało co ma napisać/wstawic i jest bo niektórzy sa tacy że jak raz im napiszesz o ankiete itd to musisz sie prosic poźniej o to.

Sopi powoli bo nic z tego dobrego nie wyjdzie:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): to jest bardzo ważne??

na mase to jest dieta, a plan pasuje wkleic czym wiecej dasz informacji tym lepiej dla ciebie proste??

Uprawiane inne sporty : Różnie- sprecyzuj

We wszystkich tych ćwiczeniach stosuje progresje oprócz Martwego Ciągu.Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad - 20 , 22,5 , 25 kg. 3x12,10,8
Martwy Ciąg 30 kg 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce : 35 , 37,5 , 40kg 3x12,10,8

Diete jak już wspominałem przestrzegam , na mase.

Jeśli chodzi o plan to :

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko leżąc 3x12,10,8 35,37.5,40 kg
Wyciskanie hantli na skosie leżąc 3x12,10,8 8,10.5,13 kg
Rozpiętki leżąć na ławce 3x12 10.5kg
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantla siedząc zza głowy 4x12 10.5kg
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 22.5kg

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 3x12 30kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12,10,8 20,22.5,25kg
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x12,10,8 8,10.5,13kg
Ściąganie wyciągu do klatki 3x12,10,8 30,32.5,35kg
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8 19.5,22,24.5kg
Uginanie ramion hantlami stojąc 3x12,10,8 8,10.5,13kg
Wyciskanie hantla w oparciu o udo 3x12,10,8 13,14,15kg
Kaptury
Szrugsy sztangą z przodu 3x12,10,8 20,22.5,25kg
Szrugsy sztangą z tyłu 3x12,10,8 20,22.5,25kg

Piątek:
Nogi:
Półprzysiady ze sztangą 3x12,10,8 20,22,5,25kg
Wykroki ze sztangą 3x12,10,8 20,22.5,25kg
Martwy Ciąg na prostych nogach 3x12,10,8 20,22.5,25kg
Wspięcia na palcach 3x12,10,8 20,22.5,25kg
Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,8 20,22.5,25kg
Arnoldki hantlami siedząc 3x12,10,8 8,10.5,13kg
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8 20,22.5,25kg
Rozpiętki stojąc 3x12,10,8 6,8,10kg
Unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8 6,8,10.5kg
Przedramie:
Uginanie sztangi nadchwytem siedząc 3x25 25kg
Uginanie sztangi podchwytem siedząc 3x25 25kg

P.s Zabardzo nie znam profesjonalnych nazw ćwiczeń , ale mam nadzieję , że się połapiecie :).

Sporty , które uprawiam to m.in.:
Pływanie - amatorskie nad rzeką lub zalewem :D.
Koszykówka - około 1h aktywnej gry.
Piłka nożna - na w-fie zdarzało się pograć, ale w związku z końcem roku odpada.
Bieganie - od dłuższego czasu zacząłem biegać. Jest to 30 minutowy bieg we Wtorek , Czwartek i Sobote. Do tego w te dni dorzucam ABS II na mięsnie brzucha.