FBW na mase do oceny

Ponizej zamieszczam trening...

Kazda seria to 10-12 powt.

Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Podciąganie sztangi w opadzie 3s
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
Wspięcia na palce stojąc 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Spięcia brzucha z obciążeniem za głową 2s

Kilka wymiarow:
wzrost:187
waga:76
biodra:98
talia:78
klatka:98
ramie:35
udo:62
lydka:37
przedramie:31

procent tluszczu: ok 10%

Martwi mnie masywny dol w porownaniu z gora, tym bardziej, ze nie jest to zatluszczenie, bo uda są naprawde twarde i ciezko mi jakos to zmienic. Co z tym zrobic?

Co do diety, kalkulator wyliczyl mi, ze potrzebuje okolo 4000kcal aby przybierac 1kg na tydzien, a 2900 by utrzymac wage. Na chwile obecna przyzwyczajam sie do 5-6 posilkow dziennie, okolo 150g bialka... Tylko skad czerpac te weglowodany, bo to glownie nabija kcal, po prostu nie moge w siebie tyle wcisnac, aby osiagnac 4000, kolo 3000 to jest moj max. Jakies sposoby?

Prosze o ocene treningu i kilku porad odnosnie obecnej sytuacji.

Za szybko nogi ida w obwodach, jak je cwiczyc by nie rosly objetosciowo?

Zmieniony przez - XaviHaz w dniu 2011-07-19 20:39:20

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 76

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa, a potem rzezba

Staż treningowy na siłowni : lacznie z 6 miesiecy (byly przerwy)

Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu pilka nozna, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, drazek, hantle, okolo 140kg obciazenia, gryf prosty i lamany

Dieta : okolo 3000kcal, 2g bialka na kg masy

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, moze w przyszlosci bialkowa

Ostatnio przerabiany plan: nic systematycznego i ulozonego

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): okolo: 70, 50, 40

Za dużo dodatków, zrób je na zmiane, raz łydki, raz przedramie, raz brzuch, nie wszystko na raz.

Masz drążek - zacznij się podciągać.

Jeśli chcesz łączyć przysiad i mc na jednym treningu to daj przysiad przedni i klasyk mc albo przysiad tylni i RDL.

Proponowałbym zrobić coś takiego:

Przysiad 3x10
MC 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie 3x10
Drązek podchwyt 3x10

Tyle, nawet przedramienia nie musisz dodawać i brzucha - mocno pracują przy wielostawowych ćwiczeniach.

Co do bicepsa i tricepsa - jeśli koniecznie chcesz to wrzuć jedno ćwiczenie 2-3 serie na zmiane co trening.

Drazek w prawdzie mam, ale obecnie jestem za slaby, by osiagnac chocby 6 powtorzen, ledwo 2 dam rade, dlatego chcialem wioslowaniem poprawic plecy, a po 2-3 miesiacach zastapic je drazkiem, o ile wzrosnie mi na tyle sila.

Rób podciąganie od razu, nawet powtórzenia negatywne.

Zrób tyle powótrzeń ile dasz rade sam, reszta to negatywy [ktoś pomaga ci się podnieść/podkładasz krzesło pod nogi i sobie pomagasz i bardzo wolno SAM się opuszczasz].

A co zrobic z nogami? Zwiekszyc ilosc powtorzen do 15?

Nie kombinuj.

Viren, zastosowalem sie do rad i ulozylem cos takiego:

Przysiad 3x10
Wyciskanie sztangi na plasko 3x10
MC 3x10
Drazek 3x10 (choc tu na razie zastosowalem sposob z uzyciem sztangi na stojakach jako drazka i nogami na laweczce, by zmniejszyc troche podciagany ciezar)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 2x10
Pompki odwrotne 2x10
Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x10
Spiecia brzucha z obciazeniem za glowa 3x10

Dodalem trening na male partie, bo glownie zalezy mi na ich rozwinieciu + klatka i plecy z powodu duzej dysproporcji dolu do gory.

Zmieniłbym trochę kolejność, mc daj jako drugie potem drązek i wyciskanie lub daj drązek jako drugie ćwiczenie, potem mc i wyciskanie.

Wyciskanie na barki daj 3 serie.

Zmień te pompki na coś innego np. pompki ale na poręczach lub wyciskanie francuskie.

Kolejnosc: przysiad, drazek, mc i wyciskanie;
Serie w wyciskaniu dodane.

Pompki na poreczach odpadaja, nie mam jak w domu wykonac tego cwiczenia, a francuskie jakos technicznie nie potrafie chyba, ciezko mi utrzymac ramiona do lokcia w bezruchu. Chyba, ze to wszystko kwestia czasu, treningu i kolejnych prób.