Plan do oceny/korekty

Witam!
Zaczynam przygodę z siłownią i chciałbym zapytać się czy to dobry plan jest (skopiowane z tabelki wyników podczas pierwszego treningu)(waga w kg):

Marcin 19.06

Przysiady 1/12 powt.

55/35

Prostowanie 1/12

100+ (bo już maszyna się przechylała i miejsca na ciężary nie było)/70

Wiosłowanie 1/12

50/35

Martwy ciąg 1/12

80/40

Wyciskanie 1/12

50/32,5

Arnoldki 1l/1p/8l/8p

12,5/12,5/10/10

Biceps 1l/1p/8l/8p

15/15/12,5/12,5

Triceps 1l/1p/8l/8p

7,5/7,5/5/5

Jakieś porady?

Obwody:
Biceps lewy/prawy

33/35

Przedramię lewe/prawe

30/30

Klatka piersiowa

89

Talia

77

Biodra

100

Udo lewe/prawe

58,5/58,5

Łydka lewa/prawa

40/40


Niby %bf to 10,2, ale nie jestem pewien.

PS: Planuje założyć dziennik treningowy, czy to dobry pomysł?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 w sierpniu

Waga: 77-78kg

Wzrost: 186-188cm

Cel treningowy: Siła/Masa

Staż treningowy na słowni: Nic

Uprawiane inne sporty: 4-5 razy w tygodniu wspinaczka, pływanie 3 razy w tygodniu i marszo biegi 3 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, Sztanga, Ławeczka regulowana + "to coś na nogi"

Dieta: Będzie.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Jedynie witaminy i minerały, omega 3, lecytyna.

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-06-21 21:44:19

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-06-21 23:02:15

Czy to nie jest dziwne, ze mam zakwasy tylko na tylnych partiach ud, pośladkach i plecach (szczególnie dół) a nic na bicepsach ani na klatce?

Trening wygląda tak (jest 3 razy w tygodniu):
-Rozgrzewka na skakance z rozciąganiem itp.
-Przysiady ze sztangielkami w rękach 3 serie*12powtórzeń*35kg
-Prostowanie nóg w siadzie 3*12*60kg
-Wiosłowanie 3*12*35kg
-MC 3*12*40kg
-WL 3*12*32,5kg
I tu mam problem teraz, bo nie wiem czy mam robić 16 powtórzeń tzn 8 na lewą rękę i 8 na prawą czy 32 powtórzenia: 16 na lewą i 16 na prawą, czy może po 6 powtórzeń na jedną rękę, tak żeby w serii było ŁĄCZNIE 12??:
-Arnoldki 2*8/8*7,5kg
-Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 2*8/8*10kg
-Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 2*8/8*5kg
Teraz brzuszek:
-Spięcia 3*max
-Nożyce pionowo 3*max
Rozbieganie na skakance+rozciąganie i wyjazd na basen



EDIT: Co do diety to mam pewne problemy z umiejscowieniem posiłków. Dzień ma wyglądać albo tak:

8:30 śniadanie i 9km rowerem do kumpla
10:15 trening tam (około 1,5h)
12:30 powrót do domu (9km rowerem)
13:00 coś zjeść? I co po treningu siłowym i przed aerobowym?
13:15 basen (40 min pływania)
14:45 obiadek mamusi ;]
coś tam do roboty, może wspinaczka może opieprzanie się.
17:30 coś zjeść
20:00 coś zjeść
22:30 posiłek przed snem
24:00 spać ;]

ALBO(ta niefajna wersja, ale chyba będzie musiała być ;( ):
6:45 śniadanie
7:30 początek pracy
coś jeść podczas tego
15:30 koniec pracy
16:00 obiad mamusi ;]
16:30 wyjazd do kumpla
17:00 trening
19:00 powrót do domu
coś zjeść?
19:30 basen
21:00 kolacja
23:00 posiłek przed snem
23:30 spać

I nie wiem co tam jeść, czytałem tematy w dziale odżywianie. I mam jeszcze większy mętlik w głowie niż miałem...

?
?
?
?

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-01 15:02:39

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-01 16:52:20

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-01 22:33:07

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-01 23:34:51

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 08:29:38

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 15:15:33

Zmieniony przez - Bartwal w dniu 2011-07-02 19:29:22

?

troche lipnie i nie wyraznie to rozpisane ale chcesz powiedziec ze robisz 4 serie na biceps i tricpes a dwie na przysiaad??
co to znaczy np 1/12 ?

zdecydowanie zmień plan. pocztaj trochę

Powolutku widze że prowadzisz bardzo aktywny tryb życia i dobrze i dobrze tez uważam że jak ktos sport uprawia to czuje ze zyje i nie musi marudzic na swoja wieczna niedole. ale wszystko musisz ogarnac od poczatku

Uprawiane inne sporty : 4-5 razy w tygodniu wspinaczka, pływanie 3 razy w tygodniu i marszo biegi 3 razy w tygodniu

zastanawiam sie czy jest gdzie tu wkrecic trening siłowy, młody jestes wiec wiem z praktyki ze powiesz ze spokojnie dasz rade ale to tak nie działa, ja osobiscie uważam że jezeli naprawde chcesz cwiczyc na siłowni to musisz z czegos zrezygnowac!

i wtedy sie pomysli, co ty na to??

Po co od razu rezygnowac, niech sproboje dolozyc silownie np 2 razy w tyg na poczatek do tego cala masa zarcia, troche supli i czas pokaze, jezeli nie da rady to wtedy bedzie musial zdecydowac co jest priorytetem. Nie mozna demonizowac aktywnosci fizycznej, sa ludzie pracujacy codziennie po 8 godzin fizycznie (a przeciez jest to zdecydowanie wiekszy wydatek energetyczny niz nawet 2 godziny wspinaczki czy basenu), ktorzy z powodzeniem osiagaja efekty na silowni. Pytanie czy autor ma ochote spozywac codziennie gore jedzenia.

Dabadu: Tzn te wyniki to sa tylko takie dla mnie, normalnie to będzie na 12 powtorzen lub 8/8 (w przypadku ostatnich trzech ćwiczeń).
1/12- 1 powtorzenie/12 powtorzeń i ciężar (sprawdzałem ile mogę xD)\

Tomasz1405: To ma wyglądać tak, rano wstaję, jem itp i marszobieg do kolegi (jakies 8km) aby u niego ćwiczyć, tam trening siłowy. Po treningu trochę odpoczynku i busem do miasta (kumpel mieszka na wsi) i na basen na 45 minut. I tak 3 razy w tygodniu. Wspinaczka to dodatek. Bd chodził jak będę miał siły ;]

Wyszło mi, że potrzebuje niecałe 3500kcal.

A jakie suple itp?

Bcaa jako antykatabolik, bialko i carbo w miare niedostatkow w diecie. Tyle wystarczy.

bartwal narazie suplementy na nie wchodza w gre , zrob tak jak napisał REVAN dieta jedzenie porzadne i odzywcze, wejdz do dzialu odzywianie i tam sie ogarnij w ty metmacie , plan i zobacz jak bedziesz ragował, ale radze ci na poczatku odpuscic sobie wspinaczke i stopniowo pozniej ja wklejać w kolejne dni.
plan masz do zmiany, bo takim daleko nie zajedziesz masz tu link i przeczytaj sobie spokojnie cała wypowiedz uzytkownika drsguat.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

i wroc pokmini sie dalej a pozatym wypowie sie jeszzce kilka osob wiec skorzystasz wiecej. POZDRAWIAM

revan ja wiem czy suplementy- ja jestem przeciwnikiem zeby od razu uzupelniał diete niech zobaczy , jak bedzie dawał rade z jedzeniem i wtedy w miare poznania sytuacji mozna by było pomyslec!!

To co wymienilem ma w pozywieniu, jest poczatkujacy ale planuje duza objetosc. Bcaa moga pomoc z regeneracja. Wezmie teraz - nie zaszkodzi, wstrzyma sie i wezmie pozniej - rowniez bedzie ok. To jedynie dodatek do diety.