Po latach powrót do siłowni

Cześć

Gorąco proszę o pomoc starszych kolegów we wspólnym ułożeniu odpowiedniego planu na masę. W prawdzie jakieś tam podstawy posiadam, bo już kiedyś miałem roczną przygodę z siłownią, ale teraz po 2 latach chciałbym znowu wrócić (tak na poważnie) i stąd ta prośba o pomoc. Dlatego BARDZO proszę pochylić się chwilę nad moim planem

Jako, że już trochę czasu minęło, ja trochę pozapominałem, w tym czasie pojawiło się zapewne setki nowych metod i tyle samo starych zostało obalonych - proszę o wyrozumiałość i tym większe zrozumienie.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 72
Wzrost : 172
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 1 rok z dwuletnia przerwą
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu: siłownia w pełni wyposażona
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : 2 lata temu (kreatyna, mix'y kreatynowe, arginina, BCAA, HMB, tribulus, itp.)

teraz po przerwie zacznę tylko: monohydrant kreatyny, NAG i Carbo

Co sądzicie o takim podstawowym treningu:

I przerwa II przerwa I przerwa II

I
Klatka piersiowa
Wyciskanie prostej sztangi na poziomej ławce 3x10
Rozpiętki na skośnej ławce 3x10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10
Wznosy hantelek bokiem siedząc 3x10

Triceps
"czaszkołamacze" 3x10
Leżąc na prostej ławce, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x10

II

Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
Przyciąganie linek wyciągu do brzucha siedząc 3x10
Martwy ciąg 4x10

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielką "młotki" 3x10

Nogi
Przysiady Hack - maszyna 3x10
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x10

Po każdym treningu mam zawsze 15 minutowy trening brzucha a później 10-15 minut Cardio na rowerku

I mam teraz pytanie:
1. Jak byście tu dobrali, lepiej serie i powtórzenia?
2. Czy w takich ćwiczeniach jak klatka (wyciskanie), biceps (uginanie przedramion) czy barki (wyciskanie sztangi) na sam początek nie zamienić sztang na maszyny?
3. Czy dobrze są dobrane grupy mięśni w poszczególne dni?
4.Czy na początek może lepiej zamiast przysiadów na Hack-maszynie, wybrać wypychanie nóg na suwnicy


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 72

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok z aktualną dwuletnią przerwą

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

No wiadomo kontuzja, rzecz niezależna od nas, ale żeby wiedzieć o takowej trzeba ból zdiagnozować i wiedzieć że nie można robić tych ćwiczeń. Dlatego powinien iść najpierw do lekarza i zdiagnozować ten ból, zanim się weźmie za trening siłowy.

Jeśli powróciłeś bo takiej długiej przerwie spróbuj treningu FBW 2 zestawy A/B, po 1ćw na partie, duże 3s małe 2s, 2min przerwy, kolejność: nogi,plecy,klata,barki,bic,tric,brzuch - poczytaj w podwieszonych ułóż coś i wklej.

Wolne ciężary najlepsze na początek. Przy układaniu planu skup się tylko na złożonych ćw.

Ciezkie cwiczenia rob na poczatku, w dzien push daj siady, wywal hack siady, ciagi rob na poczatku treningu pull.

FBW robię już od około miesiąca i zaczyna to powoli wystarczać (pamięć mięśniowa) i założyłem temat, żeby wspólnie pomyśleć nad jakimś sensownym podziałem grup ćwiczonych mięśni.

Zmieniony przez - kacp3r7 w dniu 2011-06-18 17:10:40

To zróby tradycyjny spilt partia 1x na tydzień.

klata,tric
plecy
off
nogi
barki,bic

po 3ćw 4s na duże 2-3ćw na małe 3-4s. Ułóż coś i wklej.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-18 17:15:02

Revan
Przecież mam w planie ciężkie ćwiczenia na początku (za wyjątkiem nóg na końcu - ale z doświadczenia jakoś zawsze tak było najlepiej, bo jak miałem inną kolejność to po nogach nie nadawałem się kuż zupełnie do niczego) :p

A co do nóg: to rozumiem, że zamiast hack-maszyny zwykłe przysiady ze sztangą?? (dlatego napisałem o maszynie, bo u mnie bardzo odciąża kręgosłup. Duża jest różnica Twoim zdaniem ? )

Spaiter
Czyli sam dobór ćwiczeń do poszczególnych grup mięśniowych jest dobry tylko zmienić rozmieszczenie samych grup w cyklach treningowych?

A co z ilością serii i powtórzeń? robić np. sztywne 3x10? czy odwrotną progresję 12-12-8 ?

Progresja. 12-10-8, 10-8-6.

Rozkład zmień. Napisz plan bo inaczej będzie się prezentował niż ten wyżej.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-18 17:22:07

Autorze, MC jako 3 cwiczenie na plecy to nie jest kolejnosc o jakiej wspomnialem.

Kregoslup masz chory?

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-18 17:27:24

Czyli ma to być w ten sposób?

I
Klatka piersiowa
Wyciskanie prostej sztangi na poziomej ławce 12-10-8
Rozpiętki na skośnej ławce 10-8-6

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8
Wznosy hantelek bokiem siedząc 10-8-6

Triceps
"czaszkołamacze" 12-10-8
Leżąc na prostej ławce, wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10-8-6

II

Plecy
Martwy ciąg 12-10-10-8
Przyciąganie linek wyciągu do brzucha siedząc 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12-10-10-8


Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielką "młotki" 10-8-6

Nogi
Przysiady ze sztangą 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12-10-8


Jedynym problemem z plecami jest ból podczas przysiadów ze sztangą na barkach. Próbowałem to jakoś załagodzić pasem sportowym ale nie działa ... technika też jest dobra bo pytałem inne osoby na siłowni i wykonuję ćwiczenie prawidłowo - więc nie wiem o co chodzi i dlatego chciałem zamienić.

Nie nie,

masz możliwość 4x w tyg ? rozkład zrób taki

klata,tric
plecy
off
nogi
barki,bic

na duże partie : plecy,klata,nogi 3ćw po 4s
na małe : 2-3ćw po 3-4s.

Skonsultuj się z lekarzem, najlepiej zrób prześwietlenie. Ja też ostatnio dowiedziałem się o wadzie wrodzonej, nie warto ryzykować. To siady i mc nie uwzględniaj narazie w ćw.


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-18 17:37:21