CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

super ! :)
dziękuje Ci Natalio za odpowiedź :)

powodzenia!!! :):)

Witam ponownie Natalię :)

Chciałam się zapytać o dietę. Czy będąc po treningu można zjeść owoc? czy lepiej zjeść np; kaszę gryczaną, ryż brązowy itd ?

Pozdrawiam :)

Natalko czy mogę Cię prosić o kolejną rozpiskę ćwiczeń na rzeźbę? Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownię.
Mój obecny plan treningowy


1 dzien
klatka i triceps
1.wyciskanie na lawce dodatniej sztanga prostą 3x15
2.rozpietki na lawce skosnej hantlami 3x15
3.wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x15
4.rozpiertki na brami stojac 3x15

1.prostowanie francuskie hantlem lezac na lawce poziomej, (prostujesz hantlem od ucha, zgiecie logciowe na wysikosci nosa) 3x15
2.prostowanie sztanga lamana lezac na lawce poziomej od czola 3x15
3.prostowanie przy wyciagu sznurkiem stojac 3x12-15

2 dzien
nogi lydki, barki

1.prostowanie na maszynie siedzac jednonoz 4x20-25
2.przysiady w szerokim rozkroku z hantlem miedzy nogami ( 6 kg min) 4x20
3.wykroki z jedna noga na stepie(przednia) i tylna ktora zmieniasz 4x20-30 na noge
4.uginanie lezac jednonoz na maszynie 4x20-25
5.wypychanie przy wyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20
6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50

1.spiecia na maszynie siedzac 4x20(do 60kg)
2.osle spiecia na maszynie stojac 3x100 (5-20kg)

1.wznosy hantli bokiem stojac 3x15
2.wznosy sztangi lamanej krotkiej podchwytem stojac 3x15
3.wyciskanie hantli w gore siedzac tzn arnoldki czyli ze skretem 4x15
4.wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce dodatniej 3x12-15


3 dzien

plecy, biceps

1.sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki siedzac 3x15
2.wioslowanie sztangą w pochyleniu 3x15
3.przyciaganie drozka trojkatnego krotkiego do brzucha przy wyciagu poziomym 3x15
3.prostowniki grzbietu z ciezarem /bez 3x20

1.uginanie hantlami stojac mlotkowo- na zmiane( raz prawa,raz lewa reka)3x15
2.uginanie sztangą prostą stojac 3x15
3.uginanie przy wyciagu stojac sznurkiem 3x12-15

brzuch
1a spiecia na macie leząc z ciezarkiem na klatce
1b spiecia na maszynie siedzac
1c wznosy nog na drabinkach/stojaku do brzucha

te 3 cwiczenia to jakby 1 skladajace sie z 3 podcwiczen, wykonujesz je jedno po drugim od razu bez odpoczynku, dopiero kiedy zrobisz 1c wstajesz i rozciagasz brzuch, wyciagajac sie do gory

aeroby po kazdym treningu 45 min

Zabaka - lepiej ryz niz owoc, ale jezeli nie masz pod reka to zjedz tego banana czy jablko .

Apsik
postaraj sie sama rozpisac sobie trening a ja sprawdze
podpowiedz- pozamieniaj chwyty( z szerokiego na waski)lawka dodatnia na prostą itd.

Natalko, to tak wstępnie mój nowy plan
rozgrzewka

1 dzien
klatka i triceps
1.wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 /lub wyciskanie sztangi leżąc 3x15
2.rozpietki na lawce leżąc hantlami 3x15
3.wyciskanie na lawce leżąc hantlami 3x12-15
4. rozpiętki na maszynie siedząć lub na bramie 3x15

1.prostowanie francuskie hantlem siedziac 3x15
2.prostowanie w pochyleniu hantlem, druga reka w podporze o ławkę 3x15
3.prostowanie przy wyciągu sznurkiem 3x12-15

2 dzien
nogi lydki, barki

1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20-25
2.przysiady w szerokim rozkroku ze sztanga na karku 4x20
3.wykroki ze hantlami lub bez 4x20-30 na noge
4.uginanie lezac na maszynie 4x20-25
5.wypychanie przywyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20
6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50


1.wznosy hantli bokiem stojac 3x15
2.wznosy sztangi łamanej krótkiej nachwytem stojąc 3x15
3.wyciskanie hantli w gore siedzac 4x15
4. odwrotne rozpiętki na maszynie 3x15

3 dzien

plecy, biceps

1.sciaganie drazka szerokiego do karku siedzac 3x15
2.sciaganie drazka szerokiego wasko do klatki siedzac 3x15
3.przyciąganie drążka trójkątnego do brzucha przy wyciągu poziomym 3x15
4. podciąganie sztangielki w opadzie 3x15
4.prostowniki grzbietu z ciezarem /bez 3x20

1.uginanie hantlami stojac z supinacją nadgarstka 3x15
2.uginanie sztangą lamana stojac 3x15
3.uginanie przy wyciagu stojac sznurkiem 3x12-15
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x15

kazdego dnia wykonujesz brzuch
1.spiecia na macie lezac z obciazeniem 5x50
2.spiecia na maszynie siedzac 4x20
3.spiecia na stojaku 3x20
4.spiecia na lawce rzymskiej 3x20

wybierasz ktore z tych cwiczen chcesz robic ( kazdego dnia min 2 z powyzszych)

po kazdym treningu wykonujesz aeroby 40-50 minut/interwaly do 30 minut- bieznia /rower

Będę wdzięczna za sprawdzenie i ew. korektę

Pozdr,
Asia

przepraszam ze tak dlugo czekalas na odpowiedz. mialam tyle nauki...:(


bardzo dobrze rozpisalas. na tym to polega, wystarczy jedna zmiana w treningu i juz czujemy inaczej, polecam ossobiscie kazdej z WAS wykonywanie innych cwiczen ( albo chociaz jednego innego) za kazdym razem na kazdym kolejnym treningu!!

Trzymam kciuki za sesję.
A co do ćwiczeń to rozumiem, że co tydzień mogę zmieniać sobie coś w ćwiczeniach i już nie trzymać się kurczowo przez 7 tygodni jednego planu?

oczywiscie!! zmiany sa wskazane.:)