Plan na masę-SPLIT 4x

Priorytet przedramiona i bicepsy. Czy plan jest dobrze ułożony?

WTOREK:
klatka(3x3serie)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x10
-wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Biceps(2x4serie)
-naprzemienne uginanie przedramion sztangielkami 4x10
-uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem 4x10

ŚRODA:
Uda(3x3serie)
-przysiad ze sztangą 3x10
-przysiad wykroczny ze sztangą 3x10
-wyskoki z przysiadem 3x10
Łydki(5serii)
-wspięcia na palce ze sztangielkami 5x15

CZWARTEK:
Plecy(3x3serie)
-podciąganie na drążku nachwytem 3x10
-wiosłowanie sztangielką 3x10
-martwy ciąg 3x10
Przedramie(2x4serie)
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

SOBOTA:
BARKI(3x3serie)
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
-arnoldki 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10

triceps(2x3serie)
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
-pompki odwrotne 3x10

na początek https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html a potem ciężary siad,mc,wl

Płeć: mężczyzna
wiek: 19
waga: 78 kg
wzrost: 178 cm
cel treningowy: masa
staż: pół roku
uprawiane inne sporty: żadne
sprzęt: sztanga, sztangielki, ławka, drążek
dieta: na mase
przeciwskazania: żadnych
zażywane suplementy: wpc80, gainer
ostatnio przerabiany plan: miesiąc temu trening metodą lafaya
ciężary w podstawowych ćwiczeniach: niemam tyle w domu obciążenia, ale wiem, że max wyciskałem na ławeczce pół roku temu na siłowni 80kg. Muszę dokupić odważniki mam narazie 50kg.

Duze partie 12 serii, male 9
Plecy nie dzien po nogach

a na siad, mc to ile???

nie wiem, pewnie sporo bo mam umięśniony dół.
Co mam zmienić w tym planie ? Czy jak ma być 9seri na male to dolozyc serie czy jeszcze jakies cwiczenia? plecy zrobie w sobote, a barki w czwartek.

Zmieniony przez - sfd173 w dniu 2011-06-14 15:21:17