WTOREK:
klatka(3x3serie)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x10
-wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Biceps(2x4serie)
-naprzemienne uginanie przedramion sztangielkami 4x10
-uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem 4x10
ŚRODA:
Uda(3x3serie)
-przysiad ze sztangą 3x10
-przysiad wykroczny ze sztangą 3x10
-wyskoki z przysiadem 3x10
Łydki(5serii)
-wspięcia na palce ze sztangielkami 5x15
CZWARTEK:
Plecy(3x3serie)
-podciąganie na drążku nachwytem 3x10
-wiosłowanie sztangielką 3x10
-martwy ciąg 3x10
Przedramie(2x4serie)
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x15
SOBOTA:
BARKI(3x3serie)
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
-arnoldki 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
triceps(2x3serie)
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
-pompki odwrotne 3x10