Plan treningowy do sprawdzenia

Witam! Chciałbym przedstawić swój plan treningowy na jesień i zimę po wakacjach, plan piszę już teraz bo w wakacje planuję wykonywać takie ćwiczenia żeby urosnąć kilka cm, trochę przytyć przed zimą, nauczyć się diety, zebrać pieniądze na suple. Jescze pytanie co do supli planuję: pvl mutant mass 7 kg, kreatyna, tauryna i ultra amino 5100 Oto plan treningowy:

Poniedziałek:
-Klatka
6 x 12, 10, 8, 6 - podnoszenie sztangi
4 x 12 - wyciskanie sztangielek leżąc
4 x 12 - rozpiętki
2 x 12 - przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek
Wtorek:
-Plecy
4x 12 - przyciąganie linki siedząc
4x 12 - ściąganie linki leżąc
4x 12 - ściągnie linki siedząc
4x 12 - wiosłowanie hantlami
-Prostowniki
4x 12 unoszenie tułowia z opadu
4x12 dzień dobry
Środa:
-Uda
4 x 12 -syzyfki
4x 12 - prostowanie nóg w siadzie
4x 12- uginanie nóg w leżeniu
4x 12 - przysiady wykroczne
-łydki
4x 12 - wspięcia na palce w staniu
4x12- wspięcia na palce w siedzeniu
4x12 - odwrotne wspięcia w siedzeniu
Czwartek:
-Biceps
2x12 łamany nachwyt
2x12 uginanie ramion w siedzeniu ( młotki)
2x12 podchwyt łamanym
4x 12 podchwyt sztangą
2x 12 hantelki z suplimacja nadgarstka ( z młotka do podchwytu)
-Triceps
2x 12 wyciąg nachwyt
2x 12 wyciąg podchwyt
2x 12 wyciąg linka
4x 12 wyciskanie francuskie sztangą leżąc
2x 12 poręcze
Piątek:
- Barki
4 x 12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą
4 x 12 - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
4 x 12 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
-Przedramię
4x12 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4x12 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: rozrywkowo piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, wyciąg, sztanga hantelki, 320 kg obciążeń, drążek, modlitewnik

Dieta: staram się jeść jak najwięcej białka i jak najmniej cukrów prostych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak, wcześniej 7kg gainer mass atacker i bcaa aminostar

A jeśli myślisz, że nie urośniesz jak będziesz robił mc lub przysiady to radzę Ci poczytać artykuły na forum w tym temacie, jest tego multum jednak każdy ma swoje zdanie i ma do tego prawo :) Pozdrawiam i liczę na soga :D

nie ma sensu pisac co jet zle bo zle jest wszystko!

to mógłbyś dać jakieś nie wiem wskazówki?, trochę poczytałem i starałem się to układać wg. rad, ale nie wyszło, zależy mi bardzo na tym żeby nie przychodzić na siłke i bezsensownie machać ciężarami tylko żeby coś osiągnąć, prosze o pomoc ; )

najwiekszy blad w tym plani to brak wartosciowych cw nastepnie kolejnosc cw , polaczenie parti,liczba powtorzen i serii.

napisz plan ktorym ostatnio trenoweles(jesli trenowales splitem to nawet nie pisz) lub taki na ktory miales jakies efekty i ciezary na jakich pracujesz w takich bojach jak mc, przysiad ,wl

co do diety to nie chodzi tylko o podaz bialek ale i weglowodanow i zdrowych tluszczy a takze o kalorycznosc diety, obowiazkowo masz za zadanie lekture dzialu odrzywianie

mc, barki, przysiad nie robię tego jeszcze, wyciskanie leżąc 90 kg, czytałem o diecie, przestudiowałem już to, wiem o co chodzi, pisze jak jest obecnie, bez diety przecież nie bralbym się za suple ; )

szybki jestes w 13 minut wszystko ogarnoles...... ;)

dobra, co do treningu trzeba zaczac od podstaw czyli taki trening jak split, ktory podales na poczatku kategorycznie odpada aby z niego kozystac trzeba zbudowac solidne fundamenty do budowania podstaw idealnie nadaje sie fbw czyli trening calosciowy ,poprostu na jednym treningu cwiczymy cale cialo

nie robisz podstawowych cwiczen bez nich nie mozna miec efektow przysiad i marwy ciag to takie cwiczenia od ktorych rosnie cale cialo od przysiadu rosnie nawet bic, w treningu nie moze zabraknac takich cw jak pompki na poreczach, podciaganie na drazku, wioslo, wyc sztangi stojac,wszystkie to ciezkie cw wielostawowe ,dobrze jest zrobic 2 zestawy, twoj trening bedzie wygladal tak;

A/B

przysiad przedni/rdl 3s
wioslo sztanga/podciaganie na drazku 3s
wyc lezac/wyc lezac skos 3s
wyc sztangi z przed glowy/wyc sztangielek 3s
uginanie ramion ze sztanga/pompki na poreczach 2s

liczba pow 12 10 8 3 razy w tyg 1 tydz A W B W A W W 2 TYDZ B W A W B W W ITD

jakies pytania?

wcześniej juz czytałem, ale powtórzę sobie ;)

Więc tak, mam napieprzać całą jesień i zimę w ten sposób?
Ile procent maks ciężaru? Czy te ćwiczenia nie zablokują już mi na stałe wzrostu? jesień zima chciałem cykl na kreatynie, czy ten plan bedzie współgrał z kreatyną? pozdrawiam i dzieki!

nie martw nic ci nie zablokuje wzrostu,jedz kilka tygodni tym planem(6--8) pozniej mozesz zaczac od zmiany cw ,liczby pow, np przysiad przedni na tylni, mc klasyk na mc sumo itd,ciezar dobierasz tak aby wykonac zalona liczbe pow. z kreatyna nie ma co szalec bedziesz mial widoczne postepy to wtedy pomyslisz, pierwsze suple jakie mozesz zakupic to witaminy i mineraly ,omega 3 pamietaj ze najwazniejsza w tym sporcie jest DIETA

jesli bedziesz mial jakis problem w przyszlosci zawsze mozesz wejsc na sfd i otrzymac fachowa pomoc!

w sumie juz postepy mam widoczne bic z 32 na 34, wyciskanie z 70 na 90, zależy mi na sile, a siła to nie góra a nogi plecy więc ten plan idealny! jako uzupełnienie diety carbo i białko może być? dzięki!

tak jako UZUPELNIENIE DIETY najlepiej kupic sobie izolat bialka i pic rano zaraz po przebudzeniu jakies 30 min przed sniadaniem (codziennie) i w dni treningowe zaraz po treningu z jakimis dobrymi weglami

pozdrawiam!

jeszcze jedno pytanie, odnośnie przysiadów: robic pełne, czy do 90 stopni ?