Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
wtorek Nogi, barki
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-8
Przysiady wykroczne 3 x 12-8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3 x 12-8
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
wyciskanie sztangielek 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 12-6
środa
Klatka piersiowa, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 12-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
czwartek
plecy, biceps kaptury
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-6
podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 4 max
podciąganie podchwytem 4max Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
szrugsy 15,12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"3 x 10
Piątek klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
przenoszenie sztangielki 3s 12, 10 ,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12