Dieta na mase oceńcie sami.

Witam chciałem przedstawić nowo ułożoną dietę do oceny.

Wiek-26 lat
Waga-78
Wzrost-173
CEL-MASA
Aktywność:
-5 razy w tygodniu trening siłowy
-2 razy w tygodniu aeroby

No to zaczynamy
Moje zapotrzebowanie:
3800 kcal

Białko 30% (225g) (3g na kilogram)
Węglowodany 60% (450g) (6g na kilogram)
Tłuszcze 10% (75g) (1g na kilogram)

Teraz do rzeczy
Białko węgle tłuszcze

1 Posiłek 10.00
-Twaróg chudy 200g 40g 7g 1g
-Płatki owsiane 150g 18g 94g 11g
-oliwa z oliwek 25g 15g

suma: 58g 101g 27g
KCAL-880

2 Posiłek 12.00
-3 jajka 250g 20g 1g 15g
-twaróg 100g 20g 4g 1g
-ryż brązowy 100g 7g 80g 1g
-płatki owsiane 40g 5g 25g 3g

suma: 52g 110g 19g
KCAL:824

13.oo-13.30 TRENING
ZARAZ PO TRENINGU CARBO 50G 50g

KCAL:180

3 Posiłek 15.30
-pierś z kurczaka 100g 22g 0g 1g
-ryż 130g 9g 99g 1g
-ser biały 100g 20g 4g 1g
-oliwa z oliwek 25g 25g

suma: 51g 103g 28g
KCAL: 866

4 Posiłek 18.30
-twaróg 200g 40g 8g 2g
-chleb żytni pł.z. 150g 10g 72g 3g

suma: 50g 80g 5g
KCAL: 554

5 Posiłek 21.30
-Twaróg 200g 40g 8g 2g
-chleb żytni 50g 3g 24g 1g

suma: 43g 32g 3g
KCAL: 317

6 Posiłek 23.00
(Nie długo przed snem)
-Twaróg 200g 40g 8g 2g

suma: 40g 8g 2g
KCAL: 198


Łącznie Białko węgle tłuszcze KCAL

294g 484g 38g 3819


Dodam że do każdego posiłku jem jakieś warzywa zazwyczaj zielony groszek,pomidor, marchewka.kukurydza,kalafior.

Co o tym sądzicie,wiem że w diecie jest dużo twarogu,ale bardzo go lubie,bardziej niż pierś z kuraka.Wiem że powiecie że 100g mięcha to za mało,ale czasem jem go więcej,po prostu wymieniam za twaróg tak żeby wszystko się zgadzało.Oczywiście ryż zamieniam czasem na kasze gryczaną,makaron,kuskus,i ziemniaki,oczywiście tak aby wszystko się zgadzało.Dodam,że czasem do diety dodaje soczewice,także zgodnie z wyliczeniami.
A tak z dodatkowych supli to także mam BCAA i l-glutamine,zwłaszcza w dni wolne od treningu siłowego kiedy mam aeroby.

ale co tu mówić twaróg ogólnie dobre źródło białka na noc, nie w dzień gdzie organizmowi przyda się łatwo przyswajalne białko.
3g to wg mnie trochę przy duzo, to samo z węglami, chociaż to sprawa indywidualna.

Przed i po treningu wywal jaja i twaróg, stawiaj na chude miesa i ryby. Żytni lepiej zastąpić ryżem/kaszą/makaronem.

Konserwowych warzyw unikaj, bo chyba ten groszek i kukurydza to z puchy.

Dorzuć orzechy, lniany/ryby do diety

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-06-02 23:02:02

Może nie jestem znawcą ale myślę, że zamiast twarogu na śniadanie powinieneś znaleźć inne źródło białka np. jajka i ten twaróg to lepiej półtłusty niż chudy

Mozę by było lepiej ale z drugiej strony czy kolega jest pro? raczej nie

No tak tylko nie wiem czym mógłbym zastąpić ten twaróg(w gre wchodzą także względy ekonomiczne)bo np. 1kg piersi z kurczaka jak dobrze trafie to 15,16 zł a za tą kasę mam 2kg twarogu,o rybach to już nie wspomnę,chociaż oczywiście czasem też dodaje je do diety.Jajka znowu za czesto też nie chce bo ponoć to nie zdrowe.Więc najlepszym rozwiązaniem był dla mnie twaróg,zawsze się mówiło że jest dobrym źródłem białka,ale nie wiedziałem że tylko na noc.

masz wieprza jeszcze jest tańszy zamieniaj
jajka są zdrowe jak najbardziej

Ok dzięki za dobre rady na pewno skorzystam.

ryby bardzo drogie nie są, makrele wędzoną z 2x na tydzień możesz dać zamiast twarogu, tuńczyka też z 2x na tydzień, jaja, możesz zamieniać od czasu do czasu na udka lub inne części kurczaka. Kurczaka pierś dawaj około treningowo, w pozostałych posiłkach staraj się urozmaicać, ja przynajmniej tak robie :)
Twaróg zawiera kazeinę czyli się wolno wchłania białko z niego, dlatego dobre jest na noc.

No widzisz nie pomyślałem o makreli,tuńczyka jadłem ale ponoć też za często nie można,nieraz kupuje dorsza jak jest akurat świeży,tylko że z rybą to tak jest że kupisz kilogram a odpada z niej 400 gram,albo kupujesz mrożonego fileta o po rozmrożeniu okazuje się że było więcej wody jak ryby,kurczaka to chociaż wiem że jak kupie kilo to kilo jem.Dzisiaj byłem w aptece i zakupiłem sobie tran(z wątroby dorsza) i komplet witamin z żeń-szeniem bo mało mam ich w diecie

Nie polecam w dużych ilościach ani makreli ani tuńczyka wszytsko z umiarem i odpowiednio dopasowane