Wiek-26 lat
Waga-78
Wzrost-173
CEL-MASA
Aktywność:
-5 razy w tygodniu trening siłowy
-2 razy w tygodniu aeroby
No to zaczynamy
Moje zapotrzebowanie:
3800 kcal
Białko 30% (225g) (3g na kilogram)
Węglowodany 60% (450g) (6g na kilogram)
Tłuszcze 10% (75g) (1g na kilogram)
Teraz do rzeczy
Białko węgle tłuszcze
1 Posiłek 10.00
-Twaróg chudy 200g 40g 7g 1g
-Płatki owsiane 150g 18g 94g 11g
-oliwa z oliwek 25g 15g
suma: 58g 101g 27g
KCAL-880
2 Posiłek 12.00
-3 jajka 250g 20g 1g 15g
-twaróg 100g 20g 4g 1g
-ryż brązowy 100g 7g 80g 1g
-płatki owsiane 40g 5g 25g 3g
suma: 52g 110g 19g
KCAL:824
13.oo-13.30 TRENING
ZARAZ PO TRENINGU CARBO 50G 50g
KCAL:180
3 Posiłek 15.30
-pierś z kurczaka 100g 22g 0g 1g
-ryż 130g 9g 99g 1g
-ser biały 100g 20g 4g 1g
-oliwa z oliwek 25g 25g
suma: 51g 103g 28g
KCAL: 866
4 Posiłek 18.30
-twaróg 200g 40g 8g 2g
-chleb żytni pł.z. 150g 10g 72g 3g
suma: 50g 80g 5g
KCAL: 554
5 Posiłek 21.30
-Twaróg 200g 40g 8g 2g
-chleb żytni 50g 3g 24g 1g
suma: 43g 32g 3g
KCAL: 317
6 Posiłek 23.00
(Nie długo przed snem)
-Twaróg 200g 40g 8g 2g
suma: 40g 8g 2g
KCAL: 198
Łącznie Białko węgle tłuszcze KCAL
294g 484g 38g 3819
Dodam że do każdego posiłku jem jakieś warzywa zazwyczaj zielony groszek,pomidor, marchewka.kukurydza,kalafior.
Co o tym sądzicie,wiem że w diecie jest dużo twarogu,ale bardzo go lubie,bardziej niż pierś z kuraka.Wiem że powiecie że 100g mięcha to za mało,ale czasem jem go więcej,po prostu wymieniam za twaróg tak żeby wszystko się zgadzało.Oczywiście ryż zamieniam czasem na kasze gryczaną,makaron,kuskus,i ziemniaki,oczywiście tak aby wszystko się zgadzało.Dodam,że czasem do diety dodaje soczewice,także zgodnie z wyliczeniami.
A tak z dodatkowych supli to także mam BCAA i l-glutamine,zwłaszcza w dni wolne od treningu siłowego kiedy mam aeroby.