Split do oceny i ewentualnej poprawy

Witam wszystkich,
przedstawiam swój plan i proszę o ewentualne poprawki.

Poniedziałek

Plecy
Martwy Ciąg 10 8 8 6 6
Podciąganie na drążku podchwytem 8 8 8 8 8
Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
Szrugsy 15 12 10

Barki
Wznos boczny w opadzie tułowia 15 12 12

Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 10 10 8 8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12 12 10
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 12 10

Środa
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 8 8 6 6 6
Wyciskanie na skosie dodatnim 10 8 8 6
Rozpiętki 12 10
Butterfly 12 10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10 10 8 8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 10 10 8 8
Wznos boczny wylewający 15 12 12

Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 8 8 6 6
Francuskie wyciskanie leżąc 10 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10

Piątek
Nogi
Przysiady tylnie 8 8 6 6
Przysiad bułgarski 10 10 8 8
Prostowanie siedząc 15 12 12
Żuraw 10 8 8 8
Uginanie leżąc 12 12 12
Wspięcia stojąc 18 15 15 12
Wspięcia siedząc 18 15 15 12

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 15 12 10 8
Brzuszki na piłce gimnastycznej 20 18 15 12
Opad na boki ze sztangielką 15 12 10 8

Przedramię
Nawijanie sznurka z obciążeniem 3 serie
Uginanie nadgarstka podchwytem 2 serie max

Trening masowy ale chwilowo chcę zrobić koło miesiąca redukcji bo zalega tłuszczyk. Dwa razy w tygodniu gram w kosza w dni nie treningowe kolo 2-3 godzin.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia - pełne wyposażenie

Dieta: zbilansowana dieta redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

a duzo tego tłuszczyku??? jak nie a tylko troche to obetnij troche wegli i dalej masuj. a jak juz to polecam jakis FBW

Nie ma go bardzo dużo, węgle obciąłem. Chodzi mi teraz głównie o plan, czy powtórzenia w seriach są w porządku. Jeżeli chodzi o FBW to juz dość długo go robiłem i na splicie czuje się lepiej i widzę, że rosnę ;)

jak za bardzo zalewają to dalej obetnij. ja bym sie nie pchał w 3 dniowy split. i tez masz troche dziwne rozłożenie plecy+barki+kaptury, klata+barki+tric, nogi+łydki+brzuch+przedramię
powtórzenia jak powtórzenia zależy czy na Ciebie taki zakres działa

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-31 20:33:01

Dziękuję za uwagi i liczę na cenne wskazówki od innych forumowiczów.