-Rozgrzewka ogólna: ogolnorozwojowa(wymachy rąk, nóg, krążenia ramion, bioder, kolan, rozciąganie mięśni+ około 50 pąpek+ A6W codziennie)
Wykonuje 4 serie każdego ćwiczenia 13-8-8-6
-Poniedziałek: Plecy i triceps
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-ĆWICZENIA ZE ŚCIĄGANIEM DRĄŻKA SIEDZĄC( WYCIĄG GÓRNY I DOLNY)
-WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE (JEDNO I OBURĄCZ)
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
-POMPKI NA PORĘCZACH
-WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM
Wtorek: Klatka i Biceps:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI I SZTANGIELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY
-WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ
-ROZPIĘKTI NA ŁAWCE PŁASKIEJ I SKOŚNEJ
Biceps:
-UGINIANIE RAMION ZE SZTANGĄ I SZTANGIELKAMI STOJĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU
Środa Nogi i Barki:
Nogi:
-WYCISKANIE NA MASZYNIE STOPAMI, PALCAMI(ATLAS)
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (ATLAS)
-ZGINANIE NÓG W LEŻENIU (ATLAS)
- WEJŚCIA NA ŁAWECZKĘ ZE SZTANGIELKAMI
-WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA KARKU
- PRZYKLĘK NA KOLANO ZE SZTANGĄ NA KARKU
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
-ARNOLDKI
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRE STOJĄC
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRĘ SIEDZĄC
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ I SZTANGIELKAMI
Na zakończenie każdego treningu staram się zrobić jeszcze ABS;)
W czwartek wracam do odmu z akademika, więc wieczorem zazwyczaj Biegi interwałowa
Piątek zawsze piłka nożna wieczorem.
Sobota wolne.
Niedziela basen + sauna.
Mam nadzieje, że nie zanudziłem wywodem. Bardzo proszę o fachową pomoc, bo chciałbym jeszcze lepiej ćwiczyć i dawać z siebie jeszcze więcej na treningach:D z góry dzięki za pomoć. Pozdrawiam, Szymek.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70,5kg
Wzrost: 179
Cel treningowy: trening gęstościowy
Staż treningowy na słowni: 4,5miesiąca
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie, rower, basen(czasami)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średnio wyposażona siłownia tzn. sztangi, duży atlas, skośna, sztangielki
Dieta: 3-cia faza białkowej diety Dukana- ubicie wagi.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak