Pierwszy FBW

Witam forumowiczów!
Moją przygodę z siłownią zacząłem od raczej niezbyt dobrego planu (biorąc pod uwagę, ze celem jest masa): na jednym treningu po 2 cwiczenia 3-4 serie na duze grupy miesniowe, po 1 na mniejsze, w efekcie czego caly trening zajmował mi minimum 1h30min i to jak się dobrze uwinąłem.
Po 2 miesiącach nieco odciążyłem plan odejmując na każdym treningu 2 ćwiczenia na duże grupy.
Efekt - waga mi spadła o 2-3 kg, siła wzrosła (nie było zbytnio z czego spaść;) i nieco się rozrosłem, przynajmniej optycznie;)

Teraz stworzyłem coś takiego:

A
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 3s do oporu
- Skłony ławeczka 3s do oporu
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
- Butterfly 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Plecy:
- Przyciąganie drążka w poziomie 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Przedramiona:
- Uginanie sztangi w podchwycie 4s
Łydki:
- Stawanie na palcach + obciążenie 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s


B
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze 4s do oporu
- Skłony ławeczka 3s do doporu
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Butterfly 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi łamanej 3s
Plecy:
- Przyciąganie drążka w pionie 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Przedramiona:
- Uginanie sztangi nachwycie 4s
Łydki:
- Stawanie na palcach + obciążenie 3s
Nogi:
- Wyciskanie na maszynie 3s

Co o tym myślicie?

Pozdrawiam;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Generalnie jem dużo i nie tyje; zwiększyłem ilość mięsa i nabiału

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - lachim89 w dniu 2011-05-15 22:41:21

Zmieniony przez - lachim89 w dniu 2011-05-15 22:42:15

Uff dzieki, od razu lepiej sie poczulem.
Ćwiczyłem, troche zbyt intensywnie (za dlugie treningi) przez co mi waga spadła. Ale wzrost sily w stosunku do tego co bylo jest zasadniczy. Robilem 2 rozgrzewkowe 3 docelowe cwiczenie X i 3 x cw. Y na duza grupe miesniowa.

Zmieniony przez - lachim89 w dniu 2011-05-27 20:07:50

Brakuje ćwiczeń podstawowych : przysiadu, MC, i drążka
generalnie słaby plan za dużo maszyn

Na MC szkoda mi kręgosłupa, przysiad mogę spróbować (wrzucę zamiast wyciskania na maszynie). Podciągam się tak 4-6 razy, wiec nie wiem czy nie lepiej poćwiczyć jeszcze na wyciągu górnym i spróbować za jakiś 1 miesiac?

Jeżeli się wykonuje poprawnie technicznie :) to nic Ci nie grozi, chyba że masz jakieś przeciwwskazania medyczne.
''odciągam się tak 4-6 razy'' Lepszy rydz nić nic, zastępowanie wyciągiem górnym nijak ma się do skuteczności drążka. Po jakimś czasie na pewno dasz radę co raz więcej. Piłuj negatywy, czyli mówiąc bardziej przejrzyscie podstawiamy pod nogi jakieś krzesło, ewentualnie ćwiczymy z partnerem treningowym który pomoze nam podnieśc się do gory i samodzielnie opuszczamy się na dół. Ważne jest by nie opuszczać się zbyt szybko(i nie spadać),opuszczanie powinno nam zajać ok. 3-5 sekund

''Przedramiona:
- Uginanie sztangi w nachwycie 4s '' to możesz sobie darować, W każdym uginaniu pracują bicepsy, z tym że w nachwycie głównie ramienno-promieniowy. Zwykłe uginanie wystarczy
a w drugim planie dałbym sztangielki młotki

po pierwsze taka kolejność :
Nogi
plecy
klatka
barki
biceps
triceps
brzuch
co do drążka to staraj sie robić ile dasz rade ,też na początku nie mogłem sie podciągnąć więcej jak 5 razy a teraz robie 3 serie a staż mam podobny do twojego wiec na początku to normalne , na barki w B dałbym Arnoldki

pozdro

Zmieniony przez - kiras3 w dniu 2011-05-16 19:14:35

Co to za różnica czy nogi będą pierwsze czy ostatnie?
Ktore partie moge laczyc tak zeby, cwiczyc bez przerwy (cwiczenia A - B - A - B)? Rozumiem, ze na mase trening do 1h i intensywny?

kazdy system treningowy ma swoje prawa jak plany dzielone (odradzane z tego powodu bo ktos nie ma pojecia na czym polegaja, i maja beznadziejnie ułozone) tak samo FBW prowadzi sie swoimi prawami ty lamiesz te prawa wiec to nie jest żadne FBW:
1,żadnych maszyn wyciagu to pierwsze
2.Co to za różnica czy nogi będą pierwsze czy ostatnie?- bardzo duże ma znaczenie
3.Martwy ciag jest złotym ćwiczeniem i tam samym najlepszym rozwijajacym prostownik grzbietu wiec partie chroniaca przed urazami kregosłupa- wiec nie pisz że ci szkoda kregosłupa
4.masa to dieta a nie trenig!!!!!

Ten plan to zmodyfikowana wersja planu z jakiegos podwieszonego posta...
Co do nóg - nie znalazlem odp. na pytanie czemu maja byc pierwsze.

no własnie zmodyfikowana a ten plan nie był do modyfikacji albo ćwiczysz takim jaki jest bo zazwyczaj jak ktos układał konkretny jest uniwersalny albo układasz nowy
1.brzuch ćwicz na końcu treningu a nie na poczatku-czego taka decyzja??
2.ja uważam że najlepiej jak juz było by ci ułożyć dwa zestawy ale proste tresciwego FBW lepsze wyniki byś osiagnał
3.albo układasz od najwiekrzej parti do najmniejszej albo partie współpracujace nie konbnuj na własna reke jesli nie kumasz tego , jesli ja mam watpliwości też pytam sie!!!
4.przysiad przeczytaj przynajmniej 4 pierwsze zdania

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

i jak co to wróc

lachim89

czemu "nogi" pierwsze?

posluze sie starym postem:

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!) "

teraz program.
jak lookniesz tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

i juz bedziesz wiedzial,ktore cwiczenia powinny sie w twoim planie znalezc-uloz sobie 1-3 zestawy i ruszaj do boju!
cwiczenia sa akurat dobrane antagonistycznie,wiec mozesz je robic w superseriach.

czyli bedziesz mial 3 superserie.
(choc wydaje mi sie,ze troche za wczesnie na takie wynalazki)

"Na MC szkoda mi kręgosłupa, przysiad mogę spróbować..."

niezly jestes.

moze sprobujesz szachow podwodnych?tam takich problemow nie ma.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-27 14:11:05

Dobra, już mnie przekonaliście do przysiadu;)
Wolałbym na początku jakoś inaczej wzmocnić prostowniki, wznos z opadu? Musze znalezc kogos kto robi prawidlowo MC i mnie poprawi zanim sobie zrobie kuku.
To w końcu robić rożne zestawy czy nie?
Rozumiem, ze tak jak pisales w jednym z postow, 3 serie z 1 docelowa na 100% obciążeniu?

Zmieniony przez - lachim89 w dniu 2011-05-27 14:29:41